Спорт

Какие бывают программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Регулярные физнагрузки позволяют не только поддерживать тело в тонусе, но и способствуют укреплению иммунитета и развитию выносливости и работоспособности сердца. Потому тем, кто желает оставаться молодым и красивым как можно дольше, в обязательном порядке требуется упражняться. Речь идет не только о мужчинах – чтобы стать стройными и соблазнительными, спорт необходим и девушкам, программы тренировок в тренажерном зале для которых будут ниже рассмотрены.

Какие есть программы и в чем их особенности

В спортзал люди приходят из разных побуждений. Исходя из тех результатов, которые планируется достичь, различаются подход к компоновке комплексов упражнений и тренировочный режим. Обычно выделяют три основные категории программ тренировок, нацеленных на:

  • Снижение веса

Подразумевает собой комплексное воздействие, направленное как на сжигание излишков жировой ткани, так и на стимулирование роста мышечных волокон для достижения визуально приятного результата после похудения. Предполагает регулярные тренировки (до 5-6 дней в неделю), часть из которых направлена на развитие силовой составляющей и увеличение мышечного тонуса. Другая – на сжигание жировых отложений посредством аэробных упражнений и тренажеров, также стимулирующих развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем (кардиотренировки). Помимо этого, неотъемлемым элементом такого режима служит создаваемый посредством низкоуглеводного диетирования дефицит поступления в организм с пищей калорий.

  • Наращивание мускулатуры

Этот комплекс направлен на развитие силовых характеристик и объемов мускулатуры. Тренировочный процесс обычно состоит из 3-4 занятий в неделю при пониженном акцентировании кардионагрузок. Режим питания корректируется в сторону повышения поставки белков в организм посредством увеличения количества белковой пищи в рационе или употребления искусственного порошкового протеина.

  • Поддержание формы.

Этот вариант программы направлен на поддержание текущих физических кондиций и включает 3-4 занятия в неделю, совмещающие силовые упражнения с аэробными. Питание – сбалансированное, с контролем соотношения белков и жиров с углеводами: овощи, фрукты и не менее 1,2-1,5 грамм белка на килограмм мышечной массы.

Полезно остановиться на направлениях тренировки несколько подробнее.

Похудение

Оптимальным вариантом при выполнении комплекса, направленного на снижение веса, является разделение занятий по типу и дням выполнения: силовые тренировки – 3 дня в неделю, кардио – 2-3 дня по 60-80 минут.

Однако дефицит времени и занятость на работе часто не позволяют каждодневно посещать фитнес-центр: чаще на тренировки отводится не больше трех дней в неделю, а быть стройной и красивой хочется любой из девушек. Выходом в такой ситуации становится совмещение интенсифицированных круговых кардиотренировок с силовыми нагрузками в рамках одного тренировочного занятия – тогда «рабочая» семидневка в зале способна иметь следующий вид:

День 1

  1. 30-минутная работа с использованием кардиотренажеров с перерывами на отдых.
  2. Отжимания от пола или скамьи.
  3. Разведение рук с гантелями.
  4. Упражнение на сведение рук с использованием грузоблочного тренажера (кроссовера).
  5. Проработка бицепса сгибанием рук с гантелями.
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Упражнения на пресс по схеме круговой тренировки: 1 круг – это 3-5 последовательно сменяемых вариантов прокачки брюшных мускулов без перерывов между ними. Необходимо пройти не меньше 3 кругов, между которыми время отдыха не должно превышать 3-4 минут.
  8. Работа ведется либо по схеме 3x30, либо 4х25.

День 2

  1. Повторяет п.1 из «День 1».
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Проработка ног на разгибание на тренажере.
  4. Проработка сгиба ног в тренажере.
  5. Разведение ног на тренажере сидя.
  6. Махи гантелями через стороны.
  7. 15-25 минут на велотренажере или бегом. Подойдет и другая кардионагрузка, главное, чтобы имелась возможность проработать весь отрезок времени в равномерном режиме без перерывов.

Упражнения выполняются в режиме 3х25 или 4х20.

День 3

  1. Как и в предыдущие дни, но без отдыха.
  2. Мертвая тяга.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Верхняя тяга грифа за голову (тренаж.).
  5. Разведение рук с гантелями (наклонная скамья).
  6. Сгибания рук на бицепс с гантелями.
  7. Круговой тренинг, как в «День 1».

Режим: 3 подхода по 25 или 4 по 20 раз.

Все упражнения выполняют интенсивно, с соблюдением баланса между весом и количеством повторений: если не получается выполнить указанное число, стоит снизить вес. Отдых между подходами – 1-1,5 минуты.

Для девушек упражнения со штангой не обязательны – возможно заменить на работу с тренажерами. Проработке ног стоит посвящать отдельное занятие, как и в приведенном примере – прокачать ножную мускулатуру непросто. Плюс задействование находящихся в ногах крупных мышечных групп стимулирует сжигание жировых отложений и повышает расход калорий. Аналогичная ситуация и с мышцами спины.

Набор массы

Как упоминалось, значение кардиотренировки при тренинге, направленном на рост мышц, существенно ниже. Потому отсутствует необходимость отводить под аэробные нагрузки и работу на кардиотренажерах отдельное занятие. Однако совсем избавиться от этого направления в тренировке не получится – для сохранения мышечной эластичности, гибкости суставов рук и ног, увеличения объема легких и поддержания тонуса кровеносной системы включение кардиоупражнений потребуется. Также они играют роль разогрева и заминки.

Если цель тренировок для девушки – увеличение мускулатуры, то комплекс упражнений в тренажерном зале может быть таким:

День 1

  1. Кардио средней интенсивности в ровном ритме без перерывов – 15-20 минут.
  2. Жим штанги в положении лежа на скамье.
  3. Разводка с гантелями на наклонной скамье.
  4. Сведение рук (кроссовер).
  5. Проработка трицепсов в блочном тренажере (разгибание рук).
  6. Французский жим гантелей.
  7. Скручивания на пресс (римский стул).
  8. 10 минут легкой кардио, совмещенной с растяжкой.

Работа исполняется в 3 подхода по 12-15 раз или в 4 по 10-12.

День 2

  1. Повторяет п.1 предыдущего дня.
  2. Жим ногами на тренажере.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Проработка бедра на тренажере (разгибание ног).
  5. Сгибание ног на тренажере сидя.
  6. Разведение ног на тренажере.
  7. Подъем гантелей через стороны (махи).
  8. 10-минутный кардиотренинг без растяжки.

Занятие строится по схеме 3 по 12 или 4 по 10.

День 3

  1. Повторяет предыдущие дни.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Наклоны корпуса со штангой на плечах.
  4. Тяга верхнего блока за голову.
  5. Подъем рук с гантелями через стороны в наклоне.
  6. Сгибания с гантелями на бицепс.
  7. Поднимание прямых ног на перекладине (90°) – если трудно, то сначала допускается поднимать ноги, согнутые в коленях. Также возможно воспользоваться шведской стенкой – упор спины облегчит выполнение.
  8. Подъем ног под углом 45°, лежа на спине.
  9. Завершающий кардиотренинг на 10 минут.

Делать 3х12 или 4х10, за исключением последних двух пунктов: поднятие ног и в висе, и лежа выполняется в 4 подхода по 15 раз.

Что важно: поскольку тренировочный комплекс упражнений направлен на повышение силовых характеристик и набор мышечной массы, вес подбирается из учета числа указанных повторений. То есть используемые в упражнениях веса должны подбираться так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось с затруднением, но без ущерба правильности исполнения (рывков, изгибаний спины и пр.). Соответственно, по мере прогрессирования увеличивается не число повторов, а масса снарядов.

Также важно соблюдение правильного питания с повышенным содержанием количества белковой пищи для стимуляции роста мышечных волокон.

Поддержание формы

Направленная на сохранение текущих кондиций женского тела программа занятий в тренажерном зале выполняет сразу 2 функции:

  1. поддерживает силу и мышечный тонус в оптимальном для тренирующейся состоянии;
  2. укрепляет иммунитет, повышает выносливость и стимулирует оздоровление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Обычно к такому режиму тренировок прибегают те, кого вполне устраивают текущие формы тела и объемы мускулатуры, и отсутствует желание идти по пути бодибилдинга – целью остается здоровье и естественная красота.

Пример 3-дневного плана занятий выглядит так:

День 1

  1. 15 минут кардиотренировки при средней нагрузке.
  2. Жим штанги широким хватом лежа.
  3. Тяга верхнего блока к груди.
  4. Разгибание рук с использованием блочного тренажера.
  5. Французский жим штанги лежа.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Кардио с растяжкой на 10 минут.

Выполнение: 3х15 или 4х10.

День 2

  1. 20 минут интенсивного кардиотренинга.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Разгибания ног (тренаж.).
  4. Разведение ног (тренаж.).
  5. Сведение ног (тренаж.).
  6. Сгибание ног (тренаж.).
  7. Подъем гантелей через стороны.
  8. Подъемы ног лежа (45°).
  9. Кардио в легком режиме – 10 минут.

Режим: 3 подхода по 12 повторов или 4 по 10.

День 3

  1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская становая тяга.
  4. Тяга грифа за спину (тренаж.).
  5. Подъем гантелей через стороны в наклоне.
  6. Сгибание с гантелями на бицепс.
  7. Скручивания на пресс (скамья, римский стул).
  8. Растяжка.

Рекомендации по выполнению: 3х15 или 4х10.

Чтобы избежать незапланированного нарастания мышечных объемов, нельзя увеличивать тренировочные веса. Если тренировка становится чересчур легкой, лучше изменить набор упражнений.

Относительно питания: главное правило – здоровая пища с обилием овощных блюд и фруктов без излишков чрезмерно жирной пищи, а также мучных и кондитерских изделий.

Как питаться

В краткой форме уже упоминалось, каких советов рекомендуется придерживаться в вопросе еды в зависимости от режима тренировок. Стоит уделить этому моменту несколько больше внимания.

При сбросе веса.

Питание в таком режиме тренировок должно справляться с двумя задачами: обеспечивать поставку строительного материала для роста мускулатуры и не создавать задела для сохранения прослойки жира. Потому упор делается на искусственное создание дефицита калорий, поступающих с пищей. Самый простой способ этого добиться – свести к минимуму потребление пищи с содержанием простых углеводов:

  • мучные и кондитерские изделия;
  • жирное мясо;
  • фритюр;
  • блюда с высоким содержанием масла;
  • богатые простыми углеводами продукты (бананы, виноград);
  • алкоголь;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • фастфуд.
Предпочтение отдается белкам (отварная курица, диетическая рыба, яйца, молоко, творог, орехи) и сложным углеводам (каши, фрукты, зелень, бобы). Плюс в обязательном порядке включение в рацион пищи с отрицательной калорийностью – энергия, потребная для переваривания, превышает количество калорий, получаемое из таких продуктов:
  • капуста;
  • свекла;
  • огурцы;
  • спаржа;
  • чеснок;
  • перец;
  • редис;
  • морковь;
  • лук;
  • сельдерей.

Соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно составлять. 5:4:1. Если первое время трудно придерживаться такого меню, то раз в неделю или две рекомендуется делать «загрузку» – день, когда можно поесть, что хочется, но без переедания. В сочетании с тренировками такой режим «углеводного голодания» ускорит сброс нежелательной массы с одновременным ростом мышечных объемов.

При наборе массы

Для увеличения мышечных объемов требуется работать с бо́льшими весами, что требует высокого расхода энергии для восстановления. Потому при подобной схеме построения тренировочного плана акцент с белков смещается на энергоэффективные углеводы. Рационное соотношение белков-жиров-углеводов выглядит следующим образом: 4:2:4.

Предпочтение отдается пище с высоким белковым содержанием, но без излишков жира, и соблюдению баланса между сложными (медленными) и простыми (быстрыми) углеводами – поскольку цель не похудение, а набор мышечной массы, то энергии должно быть в достатке. Частое употребление жирной пищи и фастфуда по-прежнему не рекомендуется – лишний вес не появится, но вот эффективность тренировок снизится из-за низкой энергетической наполненности жиров в такой пище.

При поддержании тонуса

Чтобы оставаться в форме, не набирая веса и не теряя тонус, доли необходимых веществ в рационе должны составлять 3(белки):3 (жиры):4(углеводы). При таком тренировочном расписании нужно следить за сбалансированностью меню, не допуская переедания и избытка мучных блюд и сладостей, предпочитая мясо, каши, овощи и фрукты, чтобы не получить отложения жира в области ягодиц и на пояснице. Иначе придется потом переключаться в режим «фитнес для похудения».

Нужно ли пить гейнеры или протеины?

Спортивное питание специально разрабатывалось для насыщения организма атлетов необходимыми веществами, включая витаминно-минеральные комплексы, и увеличения результативности тренировочного процесса. Использование специальных добавок позволит компенсировать получаемые в тренажерном зале нагрузки и ускорить прирост мышц. Но важно понимать, что одновременное использование и гейнеров, и протеиновых коктейлей допустимо только при наборе массы. При сбросе веса использование спецпитания только затормозит процесс. А при тренировках на поддержание формы протеин будет бесполезен, а иногда и вреден.

Тем, кто опасается, что в спортивном питании содержится избыток химии, стоит попробовать приготовить аналог таких добавок самостоятельно: творог, овсянку и банан с молоком взбить в блендере – вот и готовый гейнер.

Как отслеживать динамику и изменения в программе

Чтобы тренировки давали лучший результат, важно контролировать проводимую над телом работу и своевременно вносить корректировки в программу.

Ведение дневника тренировок

Когда занятия проходят под надзором опытного тренера, наблюдение за результатами и внесение изменений в процесс ложится на его плечи. Занимающемуся остается только следовать рекомендациям. В отсутствии такого контролера-инструктора следить за прогрессом во время тренировок поможет дневник – не придется в голове держать, опасаясь забыть, информацию о наборе упражнений, используемых весах и графике посещения занятий.

Особенно дневник пригодится, если по каким-то причинам придется сделать перерыв – уже через пару месяцев не получится без подобной помощи вспомнить набор выполняемых движений и массу использованных снарядов. Выглядеть этот вспомогательный инструмент может по-разному: как таблица или как список с комментариями – несущественно. Главное, чтобы в нем содержалась информация, способствующая распределению нагрузок и их направленности – понимание, какие мышечные группы задействует тот или иной элемент тренировки, поможет освоить правильное его исполнение.

Когда менять упражнения

Если возникает ощущение, что набор нагрузок больше не удовлетворяет потребности подстроившегося организма, то пора корректировать план тренировки. Для достижения лучшей результативности оптимально полностью перестраивать программу раз в месяц-полтора. Новичкам достаточно каждые пару недель менять одно-два упражнения на схожие. В качестве примера: ножной жим и выпады с гантелями нагружают группы мышц ног по-разному, потому замена одного упражнения на другое будет способствовать прогрессу.

Когда ждать результат

Относительно результатов тренировки однозначный ответ дать трудно – многое зависит от желаемого итога, правильного подбора программы и верности выполнения движений. Стоит также учитывать, что разные мышечные группы по-разному реагируют на типы нагрузки. Для примера: ноги сложнее прокачать для увеличения мышечного объема, но зато любое включение их в тренировку способствует сжиганию жира по всему телу, поскольку работают большие мышцы. Обычно при верном подборе комплекса и соблюдении рекомендаций по питанию первые позитивные изменения не заставят себя ждать: уже через 2-3 недели вес пойдет на убыль, изменится соотношение «мышцы-жир» или увеличится выносливость – смотря, что человек желает достигнуть.

Спустя некоторое время скорость изменений заметно снизится. В этот период «застоя» важно не прекращать тренировки и соблюдать предписанный режим питания – мышцы не остановились в развитии, но достигли порога, когда новый этап становится все труднее преодолеть.