Спорт

Похудение живота и боков с бодифлекс

Наши бока и живот имеют склонность быстрее других частей тела накапливать жировые отложения. Расставаться же с подобными «ценностями» они не спешат, и мы, при относительной стройности рук и ног, имеем «стратегический запас» в этих областях.

Чтобы привести в порядок и подтянуть мышцы в проблемных зонах теперь не обязательно потеть часами в спортзале. На смену изнуряющим тренировкам пришли упражнения для похудения живота бодифлекс.

Что такое бодифлекс для живота и боков

Бодифлекс – это комплекс дыхательных упражнений с элементами пилатеса, относящийся к аэробным видам нагрузки. Разработала его американская домохозяйка Грир Чайлдерс, похудевшая с помощью этого метода с 52 до 42 размера одежды.

Читайте еще: Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе

Принцип действия основан на задержке дыхания при вдохе, в результате чего организм испытывает стресс от кислородного голодания. Соответственно, на выдохе клетки активно насыщаются кислородом, что приводит к ряду положительных последствий:

  • Ускоряется метаболизм
  • Увеличивается объем лёгких
  • Улучшается пищеварение
  • Подтягиваются все группы мышц
  • Активно сжигаются калории (до 3500 за одну часовую тренировку)
  • Улучшается работа нервной системы, снимается напряжение.

Основные правила

Как и любой вид физической нагрузки, бодифлекс требует регулярного выполнения и соблюдения определенных правил:

  1. Все тренировки рекомендуется выполнять натощак. Выбирайте время либо рано утром, до завтрака (можно выпить чашечку несладкого чая или кофе), либо вечером, не ранее, чем через 2 часа после еды.
  2. Следите за состоянием своего тела и отмечайте все ощущения. Занятия ни в коем случае не должны доставлять дискомфорт. Прекращайте упражнения, если почувствуете боль или слабость.
  3. Залог успеха – регулярные тренировки. Занятие длится 15-20 минут, научитесь выкраивать это время из своего графика для регулярных упражнений.
  4. Ни в коем случае не ограничивайте свой рацион питания жесткими диетами. На тренировке организм затрачивает огромное количество энергии, которую необходимо восполнять. Лишая его пищи, вы сводите на нет эффект жиросжигания, замедляя обменные процессы. Ограничьте лишь потребление вредных продуктов: мучное, сладкое, фастфуд.
  5. Измерьте все волнующие вас объёмы до начала тренировок, зафиксируйте результат. Проводите измерения после каждого занятия, и вы с радостью будете отмечать положительную динамику.
  6. Желательно заниматься в проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе. Так клетки организма будут активнее насыщаться кислородом.
  7. Придумайте себе стимул. Можно купить красивое платье или модные брюки, на пару размеров меньше. Ничто так не вдохновляет на спортивные подвиги, как возможность в скором времени надеть то, что пока кажется недостижимым.

Как правильно заниматься бодифлексом

Основное и главное в занятиях бодифлексом – правильная постановка дыхания. Дышите полной грудью, задействуя диафрагму, проталкивая к ней воздух и выталкивая.

Более подробно это выглядит так:

  1. Расслабьтесь. Вытяните губы в трубочку, медленно и спокойно выдыхайте весь воздух, словно задувая свечку. Одновременно подтяните живот к позвоночнику, максимально, как будто выжимая из себя остатки воздуха.
  2. Сделайте носом резкий вдох, максимально наполняя легкие и живот. Вдох должен быть шумным, чем громче – тем заметнее будет эффект. Если у вас получилось тихо, представьте, что вам перекрыли кислород, а потом дали вдохнуть. Задержите дыхание на короткое время.
  3. Сожмите губы в линию, и через рот выдохните максимально интенсивно, снова втягивая живот, выталкивайте весь воздух его мышцами как можно быстрее. У вас должен получиться звук вроде «пах».
  4. Далее следует самый сложный этап упражнения: задержка дыхания. Сомкните губы, не пытайтесь дышать носом. Немного склоните голову к груди, обращая все внимание на живот. Подтягивая его все ближе к позвоночнику, представляя, как внутренние органы уходят под ребра, считайте до восьми таким образом: раз-раз-раз, два-два-два… и так далее. На первых тренировках вам будет тяжело досчитать, однако, спустя время все обязательно получится. Именно на этом этапе и выполняются все упражнения.
  5. Сделайте свободный вдох, расслабьтесь.

Если вы новичок в спорте и только начинаете постигать премудрости бодифлекса, на первых этапах тренировок вы можете почувствовать головокружение, слабость и даже судороги. Не стоит волноваться, это нормально. Организм привыкает к нагрузкам, и вскоре вы избавитесь от неприятных ощущений.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Заниматься дыхательной гимнастикой можно как в спортивном зале с тренером, так и дома самостоятельно. И если инструктор сможет проконтролировать исполнение и дать рекомендации, то для достижения наилучших результатов в домашних условиях рекомендуется расположиться перед зеркалом и проводить занятия под видео уроки бодифлекс упражнений для живота и боков.

Боковая растяжка

  1. Примите дыхательную позу: ноги поставьте на ширине плеч, полусогните, обопритесь ладонями, положив их чуть выше колен.
  2. Выполните технику дыхания.
  3. Вытяните в сторону правую ногу, перенеся вес тела на левую. Одновременно поднимите вверх правую руку и тянитесь ею влево к согнутой ноге. Рука должна быть максимально прямой, прочувствуйте все мышцы от талии до подмышки.
  4. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Такая растяжка помогает обрести вашей талии приятные изгибы, укрепить боковые мышцы.

Читайте еще: Лучшие упражнения для зарядки по утрам

Брюшной пресс

  1. Начальная поза: лягте на пол, чуть согните ноги в коленях. Прижмите ступни к полу.
  2. Поднимите руки и потянитесь к потолку. Голова не отрывается от пола.
  3. На дыхательном упражнении в момент задержки оторвите плечи и грудь, голову откиньте назад. Продолжайте тянуться руками вверх.
  4. Так же трижды повторите упражнение.
Как следует из названия, растяжка дает нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, укрепляет их, улучшает работу мочевыводящих путей и пищеварительной системы.

Упражнение «ножницы»

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
  2. Сделайте дыхательную технику.
  3. В момент задержки поднимите ноги вверх на 10 см от пола, и делайте вертикальные махи ногами, широко разводя в стороны и скрещивая. Поясница прижата к полу, носки максимально вытянуты.
  4. Сделайте 8-10 махов. Отдохните. Повторите упражнение 3 раза.

Такая тренировка позволяет проработать мышцы нижнего пресса, так тяжело поддающиеся коррекции.

Кренделек

  1. Сядьте на пол, скрестите ноги так, чтобы левое колено находилось над правым. Правая нога лежит горизонтально.
  2. Заведите левую руку за спину, упритесь ею в пол, правую обведите вокруг левого колена.
  3. На этапе задержки дыхания как можно ближе подтяните к себе левое колено, одновременно поворачивая весь корпус влево. При правильном исполнении прочувствуете, как тянутся мышцы бедер и талии.
  4. Задержитесь в таком положении, на счет 8 выдохните.
  5. Поменяйте ноги и руки местами. Повторите растяжку по 3 раза на каждую сторону.

Техника делает талию изящной, тренирует мышцы бедер, уменьшая их объём.

Кошка

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Голова смотрит вперед, спина и руки прямые.
  2. В момент задержки дыхания втяните живот, выгнув спину вверх и наклонив вниз голову.
  3. Зафиксируйтесь, на счет 8 вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите несколько раз. Выполняйте движения плавно, не делая резких движений.

Это упражнение универсальное и самое полезное, поскольку при его выполнении задействуются одновременно все проблемные зоны: мышцы живота, спины и бедер.

Есть ли какие-то противопоказания

Основную опасность представляют эксперименты с дыханием, поэтому есть определенные заболевания, имея которые стоит воздержаться от упражнений бодифлекс для похудения боков и живота:

  • Проблемы с дыхательной системой – астма, аллергия
  • Гипертония и гипотония
  • Тяжелые сердечно-сосудистые патологии: сердечная недостаточность, аневризма аорты
  • Повышенное внутричерепное давление, аневризма сосудов головного мозга
  • Обострение хронических заболеваний. Однако в стадии ремиссии заболеваний бодифлекс может быть даже полезен.
  • Любые кровотечения, в том числе - менструальные
  • Гормональные нарушения, заболевания щитовидной железы
  • Воспалительные процессы и инфекционные заболевания – грипп, ОРВИ, ОРЗ и т.д.
  • Мигрень и головные боли неясной этиологии
  • Любые травмы или операции на позвоночнике, грыжа, установленные импланты
  • Опухолевые заболевания
  • Послеродовый и послеоперационный период
  • Беременность
  • Нарушение зрения.

Советы опытных тренеров

Марина Корпан, российский дипломированный фитнес-тренер, адаптировала методику Грир Чайлдерс, разработав собственную программу гимнастики для похудения. Она так же в свое время пыталась избавиться от лишних килограммов, преуспела в этом, и теперь делится своим опытом со всеми желающими:

По словам Марины Корпан, бодифлекс упражнения на живот работают за счет правильной постановки дыхания: старайтесь делать выдыхать и вдыхать воздух максимально, выдох производите через рот, вдох – через нос.

Занимаясь дома, старайтесь обеспечить себе комфортную обстановку – отсутствие посторонних, удобная одежда, качественный немнущийся коврик – позволят полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.

Лучше всего заниматься по утрам, ведь дыхательные упражнения обеспечивают хороший заряд бодрости, а вечерние занятия могут помешать спокойному сну.

Бодифлекс упражнения для живота приведут ваш организм и мысли в порядок, вернут телу упругость и молодость. Однако, не стоит ожидать от этой гимнастики «космических» результатов, с помощью одной только дыхательной техники не получится накачать мышцы. Для этих целей лучше всего совмещать несколько видов нагрузок, и результат не заставит вас долго ждать.