Выносливость — качество, необходимое не только в профессиональном спорте. Способность организма противостоять длительным физическим нагрузкам положительно сказывается на самочувствии. Чтобы улучшить качество тренировок и достичь хороших результатов при выполнении той или иной работы, нужно знать, как повысить физическую выносливость.
Перед тем, как повысить физическую выносливость, нужно разобраться с тем, что это и от чего она зависит. Выносливость — это способность противостоять утомлению при длительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек может выдерживать нагрузку без уменьшения работоспособности, тем сильнее у него развита выносливость.
Выносливость зависит от нескольких параметров:
Параметры заложены генетикой, но их можно развить. Для этого следует придерживаться определенного режима и делать упражнения, развивающие сопротивляемость организма к утомлению. Процесс может занять до одного года. Натренированный человек добивается успехов не только в профессиональном спорте. Он может долго пробегать, не ощущая усталость. У него укрепляется иммунитет, повышается сила, гибкость и ловкость.
Существует несколько видов выносливости. Каждый из них отвечает за укрепления определенных групп мышц и развития отдельных навыков. Для тренировок различного вида нужно специальные упражнения. Принято выделять две разновидности выносливости: аэробная (общая) и анаэробная (специальная).
Аэробная выносливость — способность долго противостоять утомлению при выполнении умеренных аэробных тренировок. Пик способностей определяется аэробным порогом.
При его достижении организм начинает вырабатывать молочную кислоту. Если дать организму аэробную нагрузку, пульс увеличивается на 65%. Это на 40% меньше, чем при нагрузках анаэробного типа.
Кислород способствует преобразованию углеводов в источник энергии для аэробной системы. При длительной нагрузке организм использует белки и жировую ткань.
Существует три вида аэробной выносливости:
Уровень аэробной стойкости зависит от ряда факторов:
Анаэробная стойкость — умение организма в течение определенного времени не использовать поступивший кислород, а работать за счет внутренних ресурсов. При выполнении тяжелых упражнений повышается потребность организма в кислороде, поэтому ускоряется синтез молочной кислоты в мышцах. За счет этого организм может выдержать нагрузку в течение небольшого отрезка (до 2 минут).
Анаэробная стойкость делится на три разновидности:
Стойкость организма к анаэробным нагрузкам повышается за счет повторения высокоинтенсивных упражнений в течение короткого времени с небольшим периодом на восстановление. Анаэробный порог наступает при повышении пульса на 80-90% от нормы.
Начинающим спортсменам не стоит зацикливаться на высоком темпе и тяжелых тренировках. Эти условия важны, но из-за низкой выносливости высок риск получения травм. Чтобы улучшить показатели, нужно постепенно тренировать выносливость. Существуют несколько правил, соблюдение которых поможет этого добиться.
Бег относится к контактным видам спорта. При ударе ног о поверхность повреждаются мышцы и связки. Некоторые повреждения нужны, так как являются главной составляющей адаптационного периода. Если человек начал выполнять сложную тренировку при низких физических возможностях, он рискует получить травму.
Снизить риск травматизма можно за счет выполнения альтернативных тренировок аэробного типа:
Эти виды спорта наиболее предпочтительны, так как похожи по специфике бега. Во время тренировок тело привыкает к нагрузкам, за счет чего повышается выносливость.
Достижение результатов в этим видах спорта позволит стать сильнее, не получив травм.
Увеличивать дистанцию нужно постепенно: на 0,5-1 км или на 5-10 минут с каждой пробежкой. Такой прибавки достаточно, чтобы достичь положительных результатов. Доля кардиотренировок в программе должна занимать около 30-50%. При длительном беге важно поддерживать темп и настроить себя на то, чтобы преодолеть дистанцию.
Многие слишком быстро увеличивают скорость, поэтому им сложно добраться до финиша. При резком увеличении скорости бегуны часто травмируются. При грамотном подходе к тренировкам скорость удается нарастить за счет повышения выносливости.
Читайте еще: Лучшие уличные тренировки для девушек
После бега нужно выполнить уделить 10-20 минут силовым упражнениям, чтобы облегчить восстановление. Можно добавить к программе 30-60 минут тренировок в тренажерном зале, состоящих из следующих упражнений:
Это упражнения называются базовыми, так как улучшают общую форму и укрепляют отдельные группы мышц. За счет них увеличивается сила, необходимая для длинной дистанции. Кросс-тренинг в сочетании с силовой нагрузкой не только выработать выносливость на время тренировки, но и обеспечит прогрессивное и безопасное улучшение показателя в долгосрочной перспективе.
Заключаются в чередовании быстрого и медленного бега. Это эффективный способ для тех, кто ищет, как развить силу и выносливость организма.
Преимущества интервального тренинга:
При таких занятиях бегун преодолевает короткую дистанцию на высокой скорости. За счет этого организм утилизирует молочную кислоту, которая вырабатывается при достижении аэробного порога. Человеку удается преодолеть большое расстояние до того, как возникнет усталость. При регулярном интенсивном тренинге повышается устойчивость организма к медленным пробежкам на большие расстояния.
Оптимальная длительность высокоинтенсивного тренинга составляет 20-40 минут для людей со средней подготовкой и более часа для опытных спортсменов. Ощущения должны быть комфортными. Снижение скорости и замедление дыхания говорят о том, что человек выполняет непосильную для него нагрузку.
Важно придерживаться одного темпа на протяжении всей дистанции.
Чем больше расстояние, тем больше энергии понадобится организму для его преодоления и больше времени на восполнение ресурсов. Период восстановления — это растяжка, питание и полноценный сон. Прием пищи, насыщенной белками и углеводами, необходим в течение 30 минут после окончания тренинга. Это оптимальное время, необходимое организму для восполнения утраченных ресурсов.
Доля углеводов должна составлять 55-65% от суточного рациона. Не обязательно употреблять большое количество мучного при любом приеме пище. Важно помнить, что углеводы необходимы для полноценной тренировки.
Если возникает слабость, ухудшается настроение и становится сложно выполнять запланированную программу, стоит пополнить рацион продуктами, богатыми сложными углеводами. Если это не помогло, стоит обратиться за помощью к лечащему врачу. Не желательно потреблять большое количество сладкого, так как быстрые углеводы провоцируют скачки сахара в крови и приводят к лишнему весу.
Распределение сил во время тренинга позволит повысить его эффективность. Если экономно расходовать энергию, то хватит сил до конца дистанции. Для этого нужно сохранять осанку и следить за тем, чтобы стопы касались поверхности с частотой 170-180 шагов в минуту.
Думая о том, как тренировать выносливость, многие зацикливаются на физических упражнениях. Регулярные тренировки являются важным, но не единственным фактором в повышении устойчивости организма к утомлению. Важное значение имеет здоровый образ жизни. Крепкий организм лучше противостоит усталости и быстрее восстанавливается после нагрузок.
Те, кто думает о том, как повысить выносливость, должны соблюдать ряд правил:
Придерживаться этих правил важно для тех, кто думает, как выработать выносливость. Здоровый образ жизни в сочетании с регулярным выполнением физических упражнений способствует повышению выносливости. Уже через 1-2 месяца станет заметна разница: появится бодрость и повысится работоспособность.
Тренировать выносливость можно в домашних условиях без тренажеров и инвентаря. Новичкам подойдут комплексы от профессиональных спортсменов, соответствующие их уровню подготовки. В интернете можно найти множество подобных тренировок на развитие выносливости. На начальном этапе лучше уделить время круговым тренировкам.
Такой вид тренинга состоит из ряда этапов:
Организм привыкает к однообразным тренировкам, из-за чего ухудшаются спортивные показатели. Интервальный тренинг помогает быстро достичь хорошей формы и увеличить уровень выносливости.
Существует множество эффективных плиометрических упражнений, которые подойдут новичку и подготовленному человеку.
Плиометрические тренировки нужно начинать с интенсивной разминки, которой нужно уделить 10-15 минут. Разогрев мышц проводится в последовательности:
В разминку можно включить прыжки со скакалкой в течение 2-3 минут. Сама программа включает цикл упражнений по 25-30 повторений на каждое с отдыхом 20 секунд между подходами. После первого круга нужно отдохнуть в течение 3-5 минут и повторить комплекс.
Читайте еще: Правильная разминка перед тренировкой
Нужно встать ровно и поставить ноги вмести, а руки опустить вдоль туловища. Затем подпрыгнуть на выдохе, расставив ноги на ширине плеч и хлопнув руками над головой. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Планка относится к статическим упражнениям, направленным на укрепление глубоких мышечных волокон. Упражнение помогает сжечь жир и стать сильнее. Исходная позиция — планка с упором на прямые руки, спина прямая, стопы вместе. Нужно с усилием оттолкнуться от пола, поставить ноги на ширине плеч и вернуться в исходное положение.
Эффективное упражнение на выносливость, которые можно встретить во многих комплексах от таких известных тренеров как Джиллиан Майклс, Шон Ти, Пол Катами и др. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Нужно поочередно сгибать колени, подтягивая их к груди. Смену ног нужно делать с максимальной скоростью. Упражнение можно усложнить, если подтягивать обе ноги сразу.
Руки согнуть в локтях и расположить так, чтобы ладони находились параллельно полу. Бежать на месте в интенсивном темпе, поднимая колени как можно выше. При хорошей подготовке колени касаются ладоней.
Выполнить классическое отжимание. Когда локти будут согнуты под прямым углом с усилием вытолкнуть тело и поднять руки с пола. Подготовленные люди в этом положении делают хлопок. При приземлении нужно сгибать руки не сразу, чтобы избежать травм.
В интернете можно найти полно информации и комментариев о том, как повысить выносливость организма при беге и других видах спорта. Есть несколько эффективных методик от опытных спортсменов, которые позволят значительно увеличить выносливость при беге:
Выносливость — важный параметр для поддержания здоровья и повышения качества тренировок. Как повысить выносливость, чтобы не причинить себе вред? Чтобы достичь цели, нужно повышать нагрузку постепенно. Это поможет организму адаптировался к новому тренингу. При этом важно не забывать о восстановлении и поддержании здоровья. Соблюдение этих правил позволит существенно повысить устойчивость к нагрузкам.