Как увеличить выносливость организма

Выносливость — качество, необходимое не только в профессиональном спорте. Способность организма противостоять длительным физическим нагрузкам положительно сказывается на самочувствии. Чтобы улучшить качество тренировок и достичь хороших результатов при выполнении той или иной работы, нужно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего ее повышать

Перед тем, как повысить физическую выносливость, нужно разобраться с тем, что это и от чего она зависит. Выносливость — это способность противостоять утомлению при длительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек может выдерживать нагрузку без уменьшения работоспособности, тем сильнее у него развита выносливость.

Выносливость зависит от нескольких параметров:

• Соотношение мышц в теле человека. Те, у кого преобладают «медленные» волокна, более выносливы.
• Скорость усвоения кислорода. От этого параметра зависит, сколько длятся окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр можно увеличить за счет выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок.
• Анаэробный порог. Определяет, при каком уровне в организме накапливается лактат, который «забивает» мышцы. При длительных интенсивных нагрузках анаэробный порог возрастает.
• Вес. Чем меньше вес, тем проще выработать выносливость. Люди с избыточной массой тела часто нарушают технику бега, что приводит к быстрой усталости и травмированию.

Параметры заложены генетикой, но их можно развить. Для этого следует придерживаться определенного режима и делать упражнения, развивающие сопротивляемость организма к утомлению. Процесс может занять до одного года. Натренированный человек добивается успехов не только в профессиональном спорте. Он может долго пробегать, не ощущая усталость. У него укрепляется иммунитет, повышается сила, гибкость и ловкость.

Разновидности выносливости

Существует несколько видов выносливости. Каждый из них отвечает за укрепления определенных групп мышц и развития отдельных навыков. Для тренировок различного вида нужно специальные упражнения. Принято выделять две разновидности выносливости: аэробная (общая) и анаэробная (специальная).

Аэробная

Аэробная выносливость — способность долго противостоять утомлению при выполнении умеренных аэробных тренировок. Пик способностей определяется аэробным порогом.

При его достижении организм начинает вырабатывать молочную кислоту. Если дать организму аэробную нагрузку, пульс увеличивается на 65%. Это на 40% меньше, чем при нагрузках анаэробного типа.

Кислород способствует преобразованию углеводов в источник энергии для аэробной системы. При длительной нагрузке организм использует белки и жировую ткань.

Существует три вида аэробной выносливости:

• короткая — 2-8 минут;
• средняя — 8-30 минут;
• длительная — от 30 минут.

Уровень аэробной стойкости зависит от ряда факторов:

• Сила сердечной мышцы. Это определяющий показатель в развитии аэробной стойкости. При выполнении кардио сердечная мышца интенсивно сокращается. Это заставляет организм быстрее работать, поглощать больше кислорода и выводить углекислый газ без окисления волокон.
• Эластичность сосудов. Чем выше эластичность сосудов, тем больше крови поступает в мышцы за определенный период. Поступление большого объема кислорода в мышцы способствует повышению работоспособности.
• Объем легких. Вторичный фактор, позволяющий выработать выносливость. Он определяет, сколько воздуха вмещается за один цикл вдох-выдох. При увеличении объема воздуха результаты улучшаются в несколько раз.
• Сила легких. От этого показателя зависит, как быстро и глубоко могут дышать атлеты во время аэробных тренировок. Слабые мышцы быстро устанут независимо от объема легких. Это отразится на самочувствии человека: появится дискомфорт в грудной клетке и боль в правом боку. Это связано с окислением мышц диафрагмы, отвечающих за силу вдоха и выдоха.

Анаэробная

Анаэробная стойкость — умение организма в течение определенного времени не использовать поступивший кислород, а работать за счет внутренних ресурсов. При выполнении тяжелых упражнений повышается потребность организма в кислороде, поэтому ускоряется синтез молочной кислоты в мышцах. За счет этого организм может выдержать нагрузку в течение небольшого отрезка (до 2 минут).

Анаэробная стойкость делится на три разновидности:

• короткая — до 25 секунд;
• средняя — 25-60 секунд;
• длительная — 60-120 секунд.

Стойкость организма к анаэробным нагрузкам повышается за счет повторения высокоинтенсивных упражнений в течение короткого времени с небольшим периодом на восстановление. Анаэробный порог наступает при повышении пульса на 80-90% от нормы.

Как увеличить выносливость при беге?

Начинающим спортсменам не стоит зацикливаться на высоком темпе и тяжелых тренировках. Эти условия важны, но из-за низкой выносливости высок риск получения травм. Чтобы улучшить показатели, нужно постепенно тренировать выносливость. Существуют несколько правил, соблюдение которых поможет этого добиться.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег относится к контактным видам спорта. При ударе ног о поверхность повреждаются мышцы и связки. Некоторые повреждения нужны, так как являются главной составляющей адаптационного периода. Если человек начал выполнять сложную тренировку при низких физических возможностях, он рискует получить травму.

Снизить риск травматизма можно за счет выполнения альтернативных тренировок аэробного типа:

1. Езда на велосипеде. Лучше ездить по подготовленным дорогам, выполняя 90 вращений в минуту. Маршрут должен быть с минимальным количеством остановок.
2. Бег в воде. Чтобы оставаться полностью в воде и имитировать беговые движения, нужен утяжеляющий пояс. Важно держать спину ровно и придерживаться темпа не менее 180 шагов в минуту.

Эти виды спорта наиболее предпочтительны, так как похожи по специфике бега. Во время тренировок тело привыкает к нагрузкам, за счет чего повышается выносливость.

Достижение результатов в этим видах спорта позволит стать сильнее, не получив травм.

Длинные дистанции

Увеличивать дистанцию нужно постепенно: на 0,5-1 км или на 5-10 минут с каждой пробежкой. Такой прибавки достаточно, чтобы достичь положительных результатов. Доля кардиотренировок в программе должна занимать около 30-50%. При длительном беге важно поддерживать темп и настроить себя на то, чтобы преодолеть дистанцию.

Многие слишком быстро увеличивают скорость, поэтому им сложно добраться до финиша. При резком увеличении скорости бегуны часто травмируются. При грамотном подходе к тренировкам скорость удается нарастить за счет повышения выносливости.

Читайте еще: Лучшие уличные тренировки для девушек

После бега нужно выполнить уделить 10-20 минут силовым упражнениям, чтобы облегчить восстановление. Можно добавить к программе 30-60 минут тренировок в тренажерном зале, состоящих из следующих упражнений:

• приседания;
• выпады;
• жим лежа;
• мертвая тяга;
• подтягивания;
• армейский жим.

Это упражнения называются базовыми, так как улучшают общую форму и укрепляют отдельные группы мышц. За счет них увеличивается сила, необходимая для длинной дистанции. Кросс-тренинг в сочетании с силовой нагрузкой не только выработать выносливость на время тренировки, но и обеспечит прогрессивное и безопасное улучшение показателя в долгосрочной перспективе.

Интервальные тренировки

Заключаются в чередовании быстрого и медленного бега. Это эффективный способ для тех, кто ищет, как развить силу и выносливость организма.

Преимущества интервального тренинга:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость подразумевают достижение максимальных показателей, за счет чего неподготовленные люди очень быстро устают. Придерживаясь интервального тренинга, можно существенно развить аэробную и анаэробную выносливость, т.е. способность тренироваться с ограниченным и максимальным использованием кислорода. За счет интервального бега происходит выработка большого количества энергии, что позволяет спортсмену наращивать скорость.
2. Разнообразие. Бег в одном и том же темпе быстро надоедает. Организм привыкает к однообразным нагрузкам и медленно развивается. Интервальный тренинг повышает интерес к процессу, за счет чего у бегуна появляется хорошая мотивация к улучшению показателей.
3. Сжигание калорий. Бег поочередно с низкой и высокой интенсивностью позволяет сжечь больше калорий, чем классическая пробежка.

Интенсивный бег

При таких занятиях бегун преодолевает короткую дистанцию на высокой скорости. За счет этого организм утилизирует молочную кислоту, которая вырабатывается при достижении аэробного порога. Человеку удается преодолеть большое расстояние до того, как возникнет усталость. При регулярном интенсивном тренинге повышается устойчивость организма к медленным пробежкам на большие расстояния.

Оптимальная длительность высокоинтенсивного тренинга составляет 20-40 минут для людей со средней подготовкой и более часа для опытных спортсменов. Ощущения должны быть комфортными. Снижение скорости и замедление дыхания говорят о том, что человек выполняет непосильную для него нагрузку.

Важно придерживаться одного темпа на протяжении всей дистанции.

Правильное восстановление

Чем больше расстояние, тем больше энергии понадобится организму для его преодоления и больше времени на восполнение ресурсов. Период восстановления — это растяжка, питание и полноценный сон. Прием пищи, насыщенной белками и углеводами, необходим в течение 30 минут после окончания тренинга. Это оптимальное время, необходимое организму для восполнения утраченных ресурсов.

Правильное питание

Доля углеводов должна составлять 55-65% от суточного рациона. Не обязательно употреблять большое количество мучного при любом приеме пище. Важно помнить, что углеводы необходимы для полноценной тренировки.

Если возникает слабость, ухудшается настроение и становится сложно выполнять запланированную программу, стоит пополнить рацион продуктами, богатыми сложными углеводами. Если это не помогло, стоит обратиться за помощью к лечащему врачу. Не желательно потреблять большое количество сладкого, так как быстрые углеводы провоцируют скачки сахара в крови и приводят к лишнему весу.

Правильная техника

Распределение сил во время тренинга позволит повысить его эффективность. Если экономно расходовать энергию, то хватит сил до конца дистанции. Для этого нужно сохранять осанку и следить за тем, чтобы стопы касались поверхности с частотой 170-180 шагов в минуту.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Думая о том, как тренировать выносливость, многие зацикливаются на физических упражнениях. Регулярные тренировки являются важным, но не единственным фактором в повышении устойчивости организма к утомлению. Важное значение имеет здоровый образ жизни. Крепкий организм лучше противостоит усталости и быстрее восстанавливается после нагрузок.

Те, кто думает о том, как повысить выносливость, должны соблюдать ряд правил:

• Правильно питаться. Здоровая пища с оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов снабжает организм веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и устойчивости к длительным физическим нагрузкам. Рацион должен включать нежирное мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты. Эти продукты содержут массу полезный свойств, необходимых для повышения устойчивости к нагрузкам.
• Уделять время отдыху. Не стоит пренебрегать здоровым отдыхом. Своевременный уход ко сну необходим, чтобы организм восстановился и был готов к нагрузкам. Взрослому человеку нужно 7-8 часов для полного восстановления.
• Соблюдать питьевой режим Низкое употребление воды способствует быстрому появлению усталости и снижению стойкости к нагрузкам. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Кофе, чай и другие напитки не считаются.
• Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают состояние здоровья, поэтому снижают эффективность тренинга. Чем хуже здоровье, тем быстрее появляется усталость от тренировки.
• Вести активный образ жизни. Регулярные тренировки поддерживают организм в тонусе, позволяя повысить выносливость. Не обязательно выбирать сложные виды спорта. Можно выбрать фитнес, плавание или йогу. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке.
• Избегать стрессов. Частые конфликты и стрессы требуют больших физических и психических ресурсов. При длительном психоэмоциональном перенапряжении ресурсы быстро расходуются: человек быстрее устает, поэтому не справляется с нагрузкой.

Придерживаться этих правил важно для тех, кто думает, как выработать выносливость. Здоровый образ жизни в сочетании с регулярным выполнением физических упражнений способствует повышению выносливости. Уже через 1-2 месяца станет заметна разница: появится бодрость и повысится работоспособность.

Тренировки выносливости в домашних условиях

Тренировать выносливость можно в домашних условиях без тренажеров и инвентаря. Новичкам подойдут комплексы от профессиональных спортсменов, соответствующие их уровню подготовки. В интернете можно найти множество подобных тренировок на развитие выносливости. На начальном этапе лучше уделить время круговым тренировкам.

Такой вид тренинга состоит из ряда этапов:

• разминка;
• медленный бег на месте, необходимый для увеличения ЧСС;
• плиометрические упражнения с отдыхом между подходами;
• низкоинтенсивные упражнения в середине тренировки;
• повторение плиометрических упражнений.

Организм привыкает к однообразным тренировкам, из-за чего ухудшаются спортивные показатели. Интервальный тренинг помогает быстро достичь хорошей формы и увеличить уровень выносливости.

Существует множество эффективных плиометрических упражнений, которые подойдут новичку и подготовленному человеку.

Как улучшить выносливость в домашних условиях

Плиометрические тренировки нужно начинать с интенсивной разминки, которой нужно уделить 10-15 минут. Разогрев мышц проводится в последовательности:

• повороты шеи и головы;
• разработка плечевого пояса, рук и кистей;
• выполнение наклонов;
• вращение таза, ног и стоп;
• растяжка.

В разминку можно включить прыжки со скакалкой в течение 2-3 минут. Сама программа включает цикл упражнений по 25-30 повторений на каждое с отдыхом 20 секунд между подходами. После первого круга нужно отдохнуть в течение 3-5 минут и повторить комплекс.

Читайте еще: Правильная разминка перед тренировкой

Прыжки с разведением рук над головой

Нужно встать ровно и поставить ноги вмести, а руки опустить вдоль туловища. Затем подпрыгнуть на выдохе, расставив ноги на ширине плеч и хлопнув руками над головой. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Прыжки в планке

Планка относится к статическим упражнениям, направленным на укрепление глубоких мышечных волокон. Упражнение помогает сжечь жир и стать сильнее. Исходная позиция — планка с упором на прямые руки, спина прямая, стопы вместе. Нужно с усилием оттолкнуться от пола, поставить ноги на ширине плеч и вернуться в исходное положение.

Альпинист

Эффективное упражнение на выносливость, которые можно встретить во многих комплексах от таких известных тренеров как Джиллиан Майклс, Шон Ти, Пол Катами и др. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Нужно поочередно сгибать колени, подтягивая их к груди. Смену ног нужно делать с максимальной скоростью. Упражнение можно усложнить, если подтягивать обе ноги сразу.

Бег на месте с поднятием колен

Руки согнуть в локтях и расположить так, чтобы ладони находились параллельно полу. Бежать на месте в интенсивном темпе, поднимая колени как можно выше. При хорошей подготовке колени касаются ладоней.

Отжимания с отрывом рук от пола

Выполнить классическое отжимание. Когда локти будут согнуты под прямым углом с усилием вытолкнуть тело и поднять руки с пола. Подготовленные люди в этом положении делают хлопок. При приземлении нужно сгибать руки не сразу, чтобы избежать травм.

Советы опытных тренеров

В интернете можно найти полно информации и комментариев о том, как повысить выносливость организма при беге и других видах спорта. Есть несколько эффективных методик от опытных спортсменов, которые позволят значительно увеличить выносливость при беге:

1. Метод Пирса. Суть сводится к чередованию дней с легкой и интенсивной нагрузкой. Пример программы: в понедельник и четверг бегать по 12 интервалов по 400 м на высокой скорости, а в субботу пробежать 10 км медленным темпом.
2. Метод Барта Яссо. Заключается в преодолении нескольких интервалов с общей протяженностью 800 метров. Можно начинать с 4-5 интервалов с поддержанием выбранного темпа. Далее добавлять по 1 интервалу при каждой тренировке, постепенно увеличив их до 10.
3. Метод ускорения в конце пути. На последней четверти дистанции нужно резко увеличить скорость. Первое время будут болеть мышцы, но постепенно организм адаптируется к нагрузке такого типа.
4. Метод Нобла. Заключается в выполнении длительных темповых тренингов 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут, увеличивая каждую тренировку на 5 минут. После темпового бега нужно отдохнуть от физических нагрузок 2 дня.
5. Плиометрика. Метод сводится к выполнению резких движений при беге. Можно через каждые несколько метров делать прыжки. Рекомендуется заниматься в кроссовках с повышенной амортизацией, так как при выполнении методики можно повредить коленные суставы.

Выносливость — важный параметр для поддержания здоровья и повышения качества тренировок. Как повысить выносливость, чтобы не причинить себе вред? Чтобы достичь цели, нужно повышать нагрузку постепенно. Это поможет организму адаптировался к новому тренингу. При этом важно не забывать о восстановлении и поддержании здоровья. Соблюдение этих правил позволит существенно повысить устойчивость к нагрузкам.