Спорт

Как начать заниматься воркаутом

Workout – зрелищный, эффективный и универсальный метод тренинга. Популярность движение активных турникменов приобрело благодаря своей доступности. Вам не потребуются специальные условия для тренировки, поскольку она проходит на свежем воздухе, можно обойтись и без тренера. Давайте разбираться, как заниматься воркаутом и какую пользу принесет такой вид физнагрузок.

Достоинства и недостатки воркаут-тренировок

Этот вид спорта открывает широкий спектр возможностей:

  • заменить однотипные тренировки в зале на огромное количество зрелищных элементов и комбинаций;
  • заниматься в удобное для себя время, не тратя денежные средства на покупку абонемента - для занятий подойдет любая спортивная площадка;
  • задействовать разные группы мышц и стать обладателем красивого телосложения;
  • можно заняться освоением направления с нуля даже в домашних условиях, для чего используйте подходящий спортивный инвентарь, шведскую стенку и другое.

Есть еще плюсы тренировок – безопасность, заключающаяся в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, в отличие от других силовых видов спорта.

Работая с собственным весом, можно добиться развития выносливости и силы, увеличения мышечной массы.

Недостатки движения воркаут заключаются в следующем:

  • Травмоопасность. Мужчины для поддержания формы продолжают тренироваться зимой на улице, во время непогоды. Специальных крытых площадок и залов для воркаута довольно мало, за подходящие места приходится платить и так теряется свобода тренировок. Необходимость носки теплой одежды в холодное время года провоцирует скованность движений.
  • Неофициальный вид спорта. Его не признают. Многие спортсмены стремятся стать мастерами спорта и заработать большие деньги, но это не тот случай. Данное направление подходит именно для любителей, которым в дальнейшем придется «стартовать» в других видах спорта.
  • Определенные элементы даются не так легко, и на это уходит много времени.

Важный момент – учесть свое физическое состояние и не навредить собственному здоровью. Есть категория лиц, которым занятия противопоказаны и при любом неправильном подходе можно нанести вред.

Кому заниматься воркаутом противопоказано

Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса как начать заниматься воркаутом, необходимо взять во внимание, что этот вид спорта имеет противопоказания:

  • проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии межпозвоночных дисков);
  • поражения крупных суставов;
  • хронические заболевания печени;
  • ревматические болезни сердца;
  • бронхиальная астма;
  • гипертония;
  • язва и другие болезни желудка;
  • временные функциональные расстройства после острых заболеваний.

Одной из важных рекомендаций перед началом воркаут тренировок выступает необходимость проконсультироваться со специалистом. Каждая из систем организма должна быть здоровой и в этом стоит убедиться лично.

С чего начать обучение

Начинающим воркаутерам рекомендовано устраивать 2-3 тренировки в неделю, поскольку требуется больше времени на восстановление. Оно включает в себя следующие составляющие:

  • Здоровый сон. Продолжительность должна составлять не менее 8 часов, если получается поспать 10 часов, это только приветствуется. Рекомендуется стараться ложиться не позднее 22 часов и вставать раньше.
  • Питание. Начинать тренироваться по прошествии 2-х часов после приема пищи. Во время тренировки следует ограничиться несколькими глотками воды. Важно снабжать организм необходимым количеством белков (от 1,5 г на 1 кг собственного веса), углеводов (5 г на 1 кг) и жиров (0,5-1 г на 1 кг). Для здоровья суставов хорошо пить бульоны, а крепость костей обеспечат кальцийсодержащие продукты. Обязательным является употребление витаминов, которыми богаты зелень, свежие овощи и фрукты.

В свой рацион включайте:

  1. белковые продукты: разные виды мяса – курицу, индейку, рыбу и морепродукты,
  2. углеводы: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель и другие овощи, крупы, хлебцы;
  3. жиры: любой вид орехов, растительное масло – оливковое, льняное, рыбий жир.

Есть много стаей о правильном питании спортсменов, главное уделить время их изучению, чтобы должным образом восполнять потраченные силы.

Читайте еще: Воркаут: эффективные упражнения для начинающих

Новичок должен иметь в арсенале:

  • рукавички;
  • максимально удобную одежду – легкую майку и низ (спортивные штаны, шорты);
  • лямки;
  • при желании можно пользоваться утяжелителями на ноги, более дешевый вариант – заниматься с утяжеленным рюкзаком.

Большое значение имеет разминка, позволяющая разогреться мышцам и подготовить связки к физнагрузкам, а значит, избежать вероятных травм. Она может занять не более 15 минут. Изначально можно выполнить приставные прыжки по кругу стадиона. Далее сделайте круговые движения прямыми руками, затем локтевые вращения – по 30 раз. Поочередные наклоны телом в разные стороны.

Выполните несколько наклонов назад и попытайтесь коснуться пола пальцами рук (колени не сгибайте), а после завершите разминку приседаниями.

Если вы начали заниматься с нуля, изначально многое не получится, поэтому стоит научиться делать более легкие упражнения, после освоения которых будет легче перейти к выполнению сложных. Наращивать нагрузку необходимо постепенно. Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца, а дальше, чтобы визуально заметить результат, нужно усложнять тренировочный процесс.

Теперь рассмотрим комплекс для тех, кто начинает заниматься воркаутом с нуля.

Программа тренировок для начинающих

Давайте разбираться, как начать воркаут тренировки с нуля, чтобы стать истинным турникменом. Занятия должны проходить на площадках, на которых есть снаряды, позволяющие обеспечить выполнение упражнений различной сложности. Вот несколько базовых из них:

  • Подтягивания на турнике широким хватом. Если есть определенный опыт, то рекомендуется сделать 20-25 раз. Лицам с недостаточной физической подготовкой способны помочь «хитрые» техники – негативные подтягивания. Найдите подходящую по высоте перекладину и запрыгивайте на нее, а потом медленно опускайтесь. Есть и другой способ научиться больше подтягиваться – на низкой перекладине свешиванием собственного тела. Ухватиться руками, колени находятся согнутыми на полу, и с их помощью стоит вытягивать тело. Хорошим стартом является циркульный метод. Вы вывешиваетесь стрелой (как бы делаете обратную планку) и начинаете подтягивать тело к перекладине. Развивается общая сила плечевого пояса и спины, после чего можно эффективно тренировать количество подтягиваний.
  • Отжимания на брусьях. На первых порах научиться их делать довольно сложно, поэтому следует начинать с более упрощенных версий. Необходимо выбрать подходящие брусья – они должны быть на том уровне, который позволит вам помогать себе ногами. Оставляя их на земле, вы немного облегчите вес тела, тем самым дав возможность мышцам работать. Взявшись обеими руками за брусья, начните выполнять отжимания. Если развести локти в стороны, нагрузка уходит на дельтовидные и грудные мышцы, отводим назад и прижимаем ближе к корпусу – работают плечевые мышцы и трицепсы. Отличный вариант отжиманий для девушек - на низкой перекладине. Рекомендуется отжиматься в медленном ритме. Опускайтесь, касаясь грудью перекладины, делайте небольшую задержку и вернитесь в исходную позицию до появления жжения в мышцах. Прокачать грудные мышцы, плечи и руки позволят отжимания от пола. Существует несколько вариантов. Алмазные – имитируем пальцами рук алмаз, упираясь ими в пол, и начинаем выполнять упражнение. С широкой постановкой, когда руки намного шире уровня плеч.
  • Подъемы ног в висе. Отлично развивают мышцы пресса, идеально для рельефной мускулатуры. Зафиксировав руки на перекладине, поднимайте до ее уровня прямые ноги с вытянутыми носками, максимально напрягая мышцы абдоминальной зоны. У многих не получится сразу, необходимо делать упрощенные варианты. Первый из них – повисните на перекладине на вытянутых руках, выполните сгибание колен. Следующая фаза при доскональном усвоении предыдущей – со скручиванием (когда колени касаются грудной клетки).
  • Воздушные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и начните приседать с вытянутыми вперед руками до прямого угла колен или чуть ниже, совсем в пол этого делать не нужно. Более интересный вариант выполняется при помощи шведской стенки. Поставьте одну ногу на нее и переместите вес тела на вторую ногу и начните приседать, удерживая баланс.
  • Выпрыгивания и запрыгивания - плиометрика. Понадобится какое-то возвышение (лавочка, автомобильная покрышка). Запрыгните на него, сделав предварительно замах. Повторите несколько раз. Перед выполнением этих более тяжелых упражнений лучше освоить обычные выпрыгивания из глубокого присида. Присядьте, сделайте мах и вытолкните тело вверх максимально высоко, оторвав ноги от земли.

Организуйте воркаут тренировку в умеренном ритме, в круговой манере. После разминки выполняйте 5-6 раундов, оптимальная пауза между ними — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Каждое упражнение делайте по 15-20 раз.

Прогрессируйте стабильно, меняйте тренировочные схемы. Если чувствуете, что на пределе, лучше остановиться.

Кто в совершенстве освоил воркаут для начинающих, можно начать выполнять более зрелищные элементы и новые трюки.

Рекомендации от опытных тренеров

Если вы уже вышли из разряда новичок и хотите продолжать осваивать воркаут как тренироваться дальше? Для профессионального спортсмена имеются такие упражнения:

  • Планш (или горизонт). Делают его как на турниках, так и на полу. Этот трюк пора осваивать тем, кто с правильным дыханием (при понижении к полу – вдох, на подъеме – выдох) выполняет отжимания. На первых этапах воркаут тренировок лучше опираться стопами ног о стену. После можно пытаться выполнять стойку на ладонях, при которой тело находится параллельно полу.
  • Стойка «лягушка». Ладонями рук упритесь в пол на расстоянии немного шире плеч. Внутренняя сторона бедер опирается о согнутые локти. Оторвите ноги от пола и подайте вес тела вперед. Можно чередовать подходами, при которых отрываете по очереди каждую из ног.
  • Передний вис. Это один из сложнейших элементов силового воркаута и за несколько дней его освоить не получится. Нужна сильная спина и пресс. Закиньте корпус до уровня перекладины и начните его медленно опускать, пока он не окажется параллельно ей. Другой вариант – подъемы корпуса (по 5 подходов). Такой элемент рекомендуется выполнять 2 раза в неделю.
  • Стойка вдоль шведской стенки. Станьте возле нее, упритесь руками в пол, начните ногами перебирать по перекладинам, пока не окажитесь параллельно стенке во весь рост.
  • Спичаг. Необходимо выполнить стойку на руках с поднятием и разведением ног. Чтобы сделать этот элемент, понадобится проработать несколько упражнений, при которых задействуется значительная мышечная масса. Не обойтись и без хорошей растяжки.
  • Подтягивания на лестнице. Возле турников обязательно вы ее найдете. Зафиксируйте руки с разницей в несколько перекладин, вытяните тело параллельно полу и выполняйте подтягивания. Это тяжело, но очень зрелищно.

Опытные тренера дают следующие рекомендации насчет воркаут тренировок:

  • занимайтесь через день, чувствуйте собственное тело;
  • нагрузка должна соответствовать вашему уровню подготовки;
  • перед тренировкой не ленитесь хорошенько разогревать суставы и связки;
  • стоит должное внимание уделять качанию ног – периодически приседайте, с приобретением навыков используйте утяжелители, делайте выпады на ходу;
  • для проработки каждой группы мышц можно выделять определенный день;
  • выбирайте период для силовых тренировок;
  • важны кардио-нагрузки: чтобы тренировать свое сердце, 1-2 раза в неделю занимайтесь баскетболом, подойдет и обычный бег;
  • делайте растяжки, которые помогут восстановиться.

Воркаут - популярное движение, которое активно развивается. Освоить его просто, а ставить цели можно любые. Результатом тренировок станет развитие выносливости, красивое рельефное тело и абсолютное владение им.