Спорт

Силовые тренировки дома для мужчин и женщин

Регулярные спортивные нагрузки – это не только подтянутое тело и красивая мускулатура, но также здоровье и молодость организма. Все больше людей осознают эту закономерность и стремятся уделить несколько часов в неделю посещению тренажерных залов, однако не все по тем или иным причинам имеют подобную возможность.

Для представителей этой категории тоже есть выход: правильно организованная силовая тренировка дома вполне способна избавить от необходимости заниматься в фитнес-центре.

Особенности силовой тренировки

Тем, кто планирует начать тренировки в домашних условиях, нужно сначала разобраться с достоинствами и недостатками такой схемы занятий. А также, исходя из поставленных целей, подобрать необходимый на начальном этапе инвентарь – впоследствии его возможно будет расширить, дополнив требуемыми снарядами и тренажерами.

Читайте еще: Лучшие уличные тренировки для девушек

Преимущества тренировок в домашних условиях

Домашние занятия обладают целым рядом преимуществ в сравнении с посещением спортзала. Вот аспекты, которые смело можно записать в «плюсы» выполнения упражнений на дому:

Время

Нехватка времени – главнейшее препятствие для того, чтобы начать заниматься фитнесом или записаться в «тренажерку». Особенно эта проблема актуальна для жителей крупных городов, где из-за постоянных сложностей с движением транспорта добраться из одного района в другой становится не так-то просто.

При построении тренировочного процесса в условиях дома проблем с нехваткой времени становится существенно меньше. Нет необходимости тратить час-другой на дорогу в зал и обратно. Это время можно потратить с большей пользой. Да и сами занятия планируются в удобное время, без привязки к графику работы спортивного комплекса.

Экономия

Абонемент на фитнес обходится в довольно заметную сумму, которую часто дополняют расходы на проезд, если только тренажерный зал не находится в шаговой доступности.

Тренирующийся дома человек избавлен от подобных трат: нет необходимости ни платить за проезд, ни тратиться на приобретение сезонного абонемента.

Одежда

В домашних стенах выполнять упражнения можно в любой комфортной одежде, даже если это ношеные штаны или старые шорты с майкой. Для посещения спортклуба потребуется соответствующий наряд, предназначенный для занятий фитнесом. Это дополнительные расходы на покупку. Да и не всегда такие костюмы оказываются столь удобными, как обещает реклама производителя.

Психологический комфорт

Еще одним достоинством домашнего тренинга является отсутствие посторонних наблюдателей. Далеко не каждому удается легко приспособиться к чужому вниманию: у одних просто внутренний дискомфорт, у других – опасения за возможные насмешки из-за комплекции, ведь множество мужчин и женщин используют спортивные упражнения исключительно в качестве эффективной методики похудения.

Дома человек предоставлен сам себе: никто на него не смотрит, не беспокоит, не лезет с ненужными рекомендациями, не насмехается – от домочадцев на полчаса-час в день вполне можно отгородиться или выбрать время для занятий, когда никого нет дома.

Индивидуальный план

Занимаясь дома, можно составить программу силовых тренировок по собственному желанию, благо всевозможных инструкций и тренировочных комплексов с видео в интернете масса. Самостоятельные занятия позволяют перепробовать множество упражнений и схем тренинга, подобрав наиболее удачные варианты, которые впоследствии возможно успешно сочетать.

Дети

Домашний тренинг – идеальное решение для матерей в декрете. Когда маленького ребенка оставить не с кем, а избавиться от накопившихся за период беременности избытков жира хочется, остается заниматься дома.

Болезни и гигиена

Не все современные залы оборудованы душем, отчего приходится ограничиваться после занятий в лучшем случае полотенцем и влажными салфетками. К тому же посещение душевых кабин в людных местах всегда сопряжено с риском заразиться какой-либо инфекцией.

Дома душ чистый – им никто не пользуется кроме хозяев. Потому и опасаться «подхватить» какую-то неприятную болячку не стоит. И торопиться нет нужды: можно подольше постоять под душем или вовсе – в ванной полежать.

Самым большим достоинством домашних тренировок является их доступность: найти полчаса в день способен даже серьезно занятый на работе человек. Тем более что ехать никуда не надо.

Минусы тренировок дома

Не бывает исключительно положительных вещей – всегда найдутся негативные стороны. Домашние тренировки тоже не являются в этом плане исключением:

Отсутствие тренера

Обратной стороной отсутствия посторонних во время занятий является отсутствие и инструктора, который осуществляет подбор тренировочной программы, отслеживает прогресс, контролирует верность исполнения движений, принимает решения об изменении уровня нагрузок.

Дома эти вопросы предстоит решать самостоятельно: продумывать тренировочный режим, следить за техникой выполнения, отслеживать успехи и заниматься еще массой необходимых для атлета вещей. Потому стоит завести себе дневник для фиксации списка упражнений, числа подходов и повторений, а также используемого веса отягощений, чтобы не приходилось всю эту информацию держать в голове.

Дефицит инвентаря

Другой отрицательный момент в домашнем тренинге – отсутствие тех снарядов и тренажеров, которые доступны в спортзале. Обустроить полноценный домашний тренинг-комплекс довольно проблематично: оборудование стоит денег, да и места под все не хватит.

Выйти из этой ситуации сравнительно просто. Набор оборудования во многом зависит от цели, которую ставит перед собой занимающийся. Для похудения требуется минимальный набор отягощений – большинство упражнений носят аэробный характер и не требуют использования снарядов. Для большинства тренировок на силу и рост мышечной массы достаточно штанги и гантелей с набором блинов.

А самый универсальный тренажер несложно найти практически в каждом дворе: турник – один из самых эффективных снарядов в тренировочном процессе.

Мотивация

Когда занятия проходят в домашних условиях, одним из самых сложных аспектов становится необходимость самостоятельно мотивировать себя на выполнение упражнений. Тренера рядом нет, подгонять некому. А потому искушение бросить из-за сложности то или иное упражнение посредине процесса или вовсе пропустить тренировку оказывается порой довольно сильным.

Тут остается надеяться только на собственную волю и желание добиться поставленных перед собой целей, чтобы не предпочесть лежание на диване выполнению тяжелого комплекса упражнений.

Читайте еще: Какие бывают программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Отвлекающие факторы

Дети, родственники, животные, телевизор, интернет и многое другое – отвлекающие факторы, которые способны помешать полноценной тренировке в домашних условиях. Одних покорми, других погладь, с третьими поговори. Да еще масса домашних дел, которые требуется сделать.

Человек, который стремится достичь определенных результатов от физических упражнений, найдет возможность оставить все возможные «стоп-факторы» за чертой собственного внимания на время тренировки. Люди со слабой волей и без этих причин найдут способ все бросить на полдороге.

Перечисленные недостатки являются ключевыми в вопросе организации тренировочного процесса на дому. Как видно, справиться с ними не слишком сложно – главное, чтобы имелось такое желание. К тому же плюсов домашних тренировок ощутимо больше.

Необходимый инвентарь

Занятия с целью похудения или поддержания тонуса организма вполне можно выполнять и без какого-либо дополнительного оборудования в наличии. Ощутимые результаты по сжиганию подкожного жира и укреплению мускулатуры даст выполнение вариаций всего четырех базовых упражнений с собственным весом тела:

  • отжиманий;
  • приседаний;
  • упражнений на пресс;
  • подтягиваний.

Если касаться последнего пункта: турник вообще позволяет проработать бо́льшую часть мышечных групп без тренажеров и отягощений. Но даже без его использования трех предыдущих категорий упражнений достаточно, чтобы сжечь жир и в дальнейшем поддерживать достойные физические кондиции тела.

Однако для того чтобы обеспечить более полный перечень доступных к выполнению упражнений, лучше все-таки обладать дополнительным спортинвентарем. В первую очередь речь идет о гантелях (предпочтительно приобрести разборные) – девушкам будет вполне достаточно их, чтобы организовать полноценный тренировочный процесс в домашних условиях. Да и мужчины уже только с помощью этих снарядов сумеют существенно разнообразить программу тренировки, дополнив силовыми упражнениями на локальную проработку тех или иных мышц.

К приобретению дополнительно можно порекомендовать:

  • эспандер – предназначен для развития мускулатуры спины, плеч и груди: сейчас распространены трубчатые с резинкой, но и старый пружинный вполне подойдет;
  • петли TRX – спортивное приспособление, способное заменить собой целый ряд тренажеров;
  • фитнес-резинки – разновидность эспандера для проработки мышц ног: бедер и ягодиц;
  • эластичная лента – снаряд для силовой тренировки и упражнений на растягивание;
  • фитбол – этот шар позволяет тренировать как мышцы пресса, так и спинную мускулатуру, также помогает устранить сутулость.

Перечисленные снаряды – неплохое дополнение, которое можно приобрести при желании в будущем, на первом этапе обходясь только подручными средствами.

Программа силовых тренировок для девушек

Ведя разговор о домашних тренировках, стоит рассмотреть примеры конкретных программ.

В большинстве случаев силовые тренировки дома для женщин направлены на улучшение физического состояния, укрепление мышц и сжигание избытка жира. Для того чтобы добиться результата в похудении необходимо уделять больше внимания упражнениям, задействующим большие группы мышц, не увлекаясь локальной проработкой мускулатуры: когда работают крупные группы, жир уходит быстрее.

Новичкам важно помнить, что чтобы сбросить вес и укрепить тело, в тренировку необходимо в обязательном порядке включать следующие упражнения.

Отжимания

Исходное положение: упор лежа на полу, руки расположены чуть шире плеч, спина прямая.

  1. Согнуть руки до касания грудными мышцами пола.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Опытные спортсмены выполняют это упражнение в упоре лежа на полу. Начинающим рекомендуется первоначально использовать иную опору: это может быть стол, скамья или даже стена – в зависимости от физических кондиций.

Обратные отжимания

Исходное положение: ладони уперты позади туловища в средней высоты поверхность (это может быть стул, табурет, спинка дивана, подлокотник кресла и т.п.), согнутые в коленях ноги размещены на полу.

  1. Согнуть руки в локтях, опускаясь до уровня, когда плечи окажутся параллельно полу. Спину держать прямо, локти не разводить.
  2. Вернуться в первоначальное положение.

Чем ниже опорная поверхность, тем труднее выполнять упражнение; для увеличения нагрузки ноги можно выпрямить вперед.

Приседания

Исходное положение: ноги расставлены чуть шире плеч, стопы направлены носками вперед параллельно друг другу, позвоночник прямой, руки заведены за голову.

  1. Сохраняя спину прямой, сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  2. Задержаться в конечной точке на 2 секунды.
  3. Вернуться в начальную позу.
Если приседание выполняется с гантелями в качестве отягощения, то руки со снарядами не заводятся за голову, а опускаются вдоль туловища.

Румынская становая тяга

Исходное положение: слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, расположенных перед бедрами.

  1. Сохраняя спину прямой, начать наклон, скользя гантелями вдоль ног, одновременно слегка сгибая ноги и отводя таз назад.
  2. Достигнув точки предельного напряжения бедренных мышц, замереть в этой позиции на 1-2 секунды.
  3. Медленно вернуться в исходную позу.

Рассмотрен упрощенный вариант упражнения: обычно вместо гантелей используют штангу, но на первое время и такой нагрузки будет достаточно.

Жим гантелей над головой

Исходное положение: спина прямая, руки со снарядами подняты – плечи параллельно полу, гантели на уровне ушей.

  1. Медленно выжать гантели вверх, следя за правильностью исполнения движения.
  2. Вернуться в исходное положение.

Упражнение можно выполнять как в стоячем положении, так и сидя. Во втором случае достигается большая нагрузка на плечевой пояс, но межпозвоночные диски испытывают большее напряжение.

Пять перечисленных упражнений – это основа направленной на улучшение общего мышечного тонуса и похудение силовой тренировки для женщин в условиях дома. Они задействуют основные группы мышц человеческого организма, что способствует ускоренному сжиганию жировых отложений, избавляя от лишнего веса.

Начинающим заниматься достаточно три раза в неделю повторять приведенный набор упражнений в 3-4 подхода по 15-20 повторений (в зависимости от исходных кондиций). В дальнейшем можно тренировочный комплекс дополнить и другими движениями, разбив тренировочные дни по группам нагружаемых мышц – такой подход к занятиям позволит сжигать больше калорий и интенсивней худеть. В качестве примера:

День первый – пресс, руки, ноги, нижний спинной отдел

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибания корпуса на пресс из положения лежа.
  • Сгибание рук на бицепс с поворотом кисти.
  • Планка.

День второй – пресс, задняя поверхность бедра, верхний спинной отдел.

  • Румынская становая тяга.
  • Одновременный подъем рук и ног из положения лежа на животе с фиксацией в верхней точке.
  • Жим гантелей над головой.
  • Обратные отжимания.
  • Подъем рук с гантелями через стороны.
  • Сгибания на пресс с одновременным подъемом ног и скручиванием корпуса.
  • Разведение рук с гантелями через стороны в наклоне.

День третий – плечи, ягодицы, голени.

  • Мостик (возможно использовать как обычную вариацию, так и вариант для ягодиц: из положения лежа с согнутыми в коленях ногами сделать мостик, не отрывая плеч от пола – только нижней частью корпуса).
  • Отжимания.
  • Подъем на носки с гантелями в руках (оптимально для этого упражнения использовать дополнительно доску толщиной в 5 см – ее подкладывают под переднюю часть стопы).
  • «Велосипед» – лежа на спине, крутить ногами в воздухе.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Подъем гантелей перед собой.
  • Махи руками с гантелями назад в наклоне.

Таким образом, взяв за основу базовые упражнения и дополнив их другими движениями, возможно построить полноценную комплексную программу домашних тренировок. Со временем девушке станет проще контролировать нагрузку на те или иные мышечные группы. Она сама сможет корректировать процесс под себя, чтобы добиться изменений именно в тех частях тела, которые ей хочется подкорректировать.

План силовых тренировок для мужчин

Построение мужской тренировочной программы несколько отличается от женских занятий. Это связано как с другим метаболизмом у мужчин, так и с необходимостью использования больших весов, чтобы в достаточной степени проработать отдельные мышцы.

Основа комплекса может быть прежней – в план тренировки включаются упражнения, заставляющие работать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь, пресс. Точно также она дополняется со временем новыми движениями, в том числе с использованием отягощений. Снаряды для мужчин предпочтительней выбирать с весом от 7-10 кг.

Женские гантели по 2-3 кг будут совсем маленькой нагрузкой – такие веса возможно использовать только для «боя с тенью» в рамках кардиотренировки. Дополнительным плюсом будет возможность использовать турник для подтягиваний и выполнения других упражнений на перекладине. При его отсутствии возможно заменить подтягивания отжиманиями с широкой постановкой рук.

С течением времени новичок наберется опыта, мускулатура его укрепится. Тогда стоит уделить больше внимания проработке отдельных мышц. В качестве примера можно рассмотреть следующий девятидневный план занятий, позволяющий разнести нагрузку на разные группы мышц по отдельным тренировочным дням:

1 день – бицепс

  • Сгибание рук на бицепс

Исходное положение: стоя, слегка согнутые в локтях руки с гантелями опущены вдоль туловища.

  1. Начать сгибать руки в локтях, поднимая и одновременно разворачивая кисти внутренней стороной к груди.
  2. Достигнув предельного сгибания, медленно опустить руки в исходную позицию.

Вес отягощений подбирать такой, чтобы было возможно исполнить 7 подходов по 30 повторений в каждом, не помогая выполнению телом. Локти также не сдвигать, чтобы основная нагрузка приходилась на двуглавую мышцу плеча.

  • «Молоток»

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но кисти к груди не разворачиваются, оставаясь в нейтральной позиции.

Выполнять 5 подходов по 25 повторений. В дальнейшем количество подходов также можно увеличить до 7, а повторений – до 30.

2 день – грудь

  • Обычные отжимания
  • Отжимания с расположением ног на опоре – скамье, стуле, табурете.
  • Отжимания с опорой на устойчивый предмет – табурет, тумбу.

Выполняются по схеме – 5х25.

4 день – плечевой пояс

  • Жим гантелей над головой сидя
  • Подъем гантелей через стороны (разводка).
  • Подъем гантелей перед собой.

Все упражнения выполняются в 7 подходов по 25 повторов.

5 день – спина

  • Подтягивания на турнике широким хватом.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Подъем плеч (пожимание) с гантелями в руках.

Упражнения с отягощениями выполняется в режиме 7х25. Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторов. Если нет турника или человек не способен подтянуться, то можно заменить упражнение на отжимания с широким расположением рук (5х25).

7 день – трицепсы

  • Отжимания с узким расположением рук – ладони максимально близко друг к другу.
  • Обратные отжимания.
  • Французский жим.

Исходное положение: руки с гантелями подняты вертикально вверх над головой

1) Опустить гантели за голову, не смещая плечи.

2) Вернуться в исходную позицию.

Выполнять по схеме: для отжиманий – 7 по 25, для жима – минимум 3х15.

8 день – ноги

  • Приседания с гантелями.
  • Румынская становая тяга с гантелями.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.

3,6,9 дни – отдых.

Важно помнить: перед тренировкой необходимо выполнять разминку, чтобы разогреть мышцы, а после – заминку с растяжкой, дабы не давать застаиваться молочной кислоте в тканях.

Рекомендации по питанию

Процесс питания должен выстраиваться в зависимости от того, какие планы у атлета. Если первейшая цель – похудеть, то необходимо, в дополнение к упражнениям, ограничить рацион. Исключить из него «быстрые» углеводы, которыми богаты сладости, фастфуд, жареные блюда, фритюр, жирное мясо. Основу меню составят:

  • крупы;
  • нежирная рыба;
  • отварная птица (курица, индейка);
  • овощи;
  • фрукты;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • яичный белок.

В интернете можно найти видео, в которых подробно и в доступной форме рассказывается о том, как создать дефицит калорий, чтобы начать худеть: какие продукты есть, от чего надо отказаться, как правильно питаться.

Для поддержания тонуса важно соблюдать баланс между потребляемыми жирами, белками и углеводами. Не переедать, не злоупотреблять мучным и сладким.

При наборе массы и повышении рельефности требуется ограничить жирную пищу, но повысить содержание «быстрых» углеводов в рационе, чтобы быстрее восстанавливаться после получаемой нагрузки.

Стоит помнить, что «fitness» в переводе означает «быть в форме» – это основная задача силового тренинга и самого атлета. Не важно, какая цель ставится тренирующимся: похудеть, стать сильнее или повысить выносливость – все это достижимо с помощью регулярных физических тренировок. Главное – сказать самому себе «Хочу!» и двигаться по направлению к поставленной цели.