Как правильно заниматься фитнесом

Польза регулярных физических нагрузок давно признана – активные упражнения способствуют укреплению и оздоровлению организма. С помощью верно построенного тренировочного процесса можно не только укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов веса, но и заметно улучшить общефизическое состояние и работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Но, чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, необходимо иметь представление о том, как правильно заниматься фитнесом: разговор не только о выполнении упражнений и планировании тренировочного графика, но также о подборе подходящей программы занятий и режиме питания.

Что такое фитнес, чем он полезен

Термин «fitness» произошел от английского «to fit» - «быть в форме». В наши дни это слово можно смело сравнить с активно пропагандируемым во времена СССР понятием физической культуры – комплекса мероприятий по поддержанию здоровья и тонуса организма. В эту программу включены не только непосредственно программы тренировок.

Также сюда входит соблюдение рекомендуемого режима питания (фитнес-диета) и отказ от вредных привычек в сочетании с правильным режимом отдыха.

В большинстве случаев фитнес практикуют ради снижения веса либо коррекции фигуры – убрать, нарастить, подтянуть и т.д. Однако помимо этого регулярные физнагрузки способствуют:

• повышению силы и выносливости;
• укреплению иммунитета;
• улучшению общего самочувствия;
• повышению эластичности и прочности сухожилий и связок;
• укреплению сердца и улучшению работоспособности кровеносной системы;
• увеличению объема легких;
• избавлению от болей в суставах;
• нормализации обменных процессов;
• исправлению дефектов строения костно-мышечного аппарата;
• замедлению процессов старения.

Кроме приведенного перечня воздействий также отмечается заметное антистрессовое влияние. Занимающийся фитнесом человек чувствует себя спокойней и уверенней, проявляет меньше раздражительности. Спортивные тренировки – это отличный способ на время выбросить из головы насущные проблемы и дела, касаются ли они рабочих вопросов или сложностей в личной жизни.

Не следует забывать также о роли серотонина, который активно вырабатывается во время тренировки – «гормон хорошего настроения» способствует улучшению психоэмоционального фона. Да и просто, посмотрев в зеркало, увидеть там человека здорового, подтянутого, красивого – отличный способ поднять себе настроение.

Основные виды фитнеса

Существуют разные виды фитнеса, имеющие различные направления и способы воздействия на человеческий организм. В зависимости от индивидуальных особенностей и желаемых результатов может быть выбрано одно из направлений:

Аэробика – одна из самых популярных среди девушек и женщин разновидность тренировок, обычно проходящих под аккомпанемент бодрой, активной музыки. Позволяет сбросить вес, укрепить и подтянуть тело, усилить мускулатуру, улучшить состояние дыхательной системы. Благодаря музыкальному сопровождению также способствует развитию чувства ритма.

Различают следующие разновидности:

• классическая;
• велоаэробика – с использованием велотренажеров;
• степ – часть движений выполняется с помощью специальной платформы;
• танцевальная – большинство движений основаны на тех или иных танцевальных стилях;
• трекинг – упражнения выполняются на беговой дорожке с регулированием скорости и уровня наклона полотна;
• слайд – имитация движений, характерных для лыжного и конькобежного спорта;
• памп – тренировки с использованием отягощений;
• кик – гибрид упражнений на пластическую и силовую составляющие.

Бодифлекс – эффективный способ похудения благодаря совмещению силовых нагрузок с особой разновидностью дыхательной гимнастики. Характеризуется следующими видами воздействия на человеческий организм:

• способствует насыщению крови кислородом;
• ускоряет метаболические процессы, повышая скорость пережигания излишков жировой ткани;
• развивает силу и эластичность мышц;
• стимулирует процессы регенерации, вызывая омолаживающий эффект;
• улучшает цвет и состояние кожи.

Фитбокс (тайбо) – сочетание аэробной тренировки с движениями из боевых искусств, в том числе и с работой по груше. Имеет повышенные требования к уровню выносливости занимающегося, но отличается целым рядом позитивных эффектов:

• активизирует обменные процессы;
• способствует жиросжиганию за счет высокой энергоемкости тренировок;
• укрепляет суставы и связки;
• улучшает тонус;
• повышает силу мышечных волокон;
• развивает скорость реакции;
• укрепляет сердце, сосуды;
• повышает работоспособность дыхательной системы.

Кроссфит – высокоэффективное сочетание нагрузок, куда входят:

• легкоатлетические упражнения;
• пауэрлифтинг;
• тяжелая атлетика;
• работа с гимнастическими снарядами;
• кардиотренинги.

Грамотное и сбалансированное сочетание перечисленных направлений способствует развитию мускулатуры и набору мышечной массы при одновременном сжигании излишков жира.

Фитбол – комплекс упражнений на растягивание с использованием специального мяча (фитбола). Занятия направлены на укрепление мускулатуры брюшного отдела и развитие мышц спины для нормализации осанки. Помимо этого:

• развивает гибкость;
• повышает эластичность мышц;
• улучшает координацию движений;
• укрепляет бедра и ягодицы;
• способствует исправлению дефектов позвоночника и костной структуры (сколиоз, остеохондроз, остеопороз, межпозвоночная грыжа и другие нарушения).

Пилатес – тренировки на развитие гибкости и укрепление отдельных мышечных групп. Отличается отсутствием высокой нагрузки на тело. Имеет минимум противопоказаний. В основе – выполнение медленных, плавных движений. Хорошо подходит в качестве восстановительной гимнастики после серьезных травм. Отмечают следующие эффекты:

• улучшение осанки;
• укрепление мускулатуры без роста мышечных объемов;
• нормализация метаболизма;
• рост гибкости;
• повышение подвижности суставов;
• укрепление и растягивание сухожилий;
• развитие выносливости.

Также упражнения комплекса способствуют расслаблению, снимают напряжение в мышцах.

Еще можно выделить «стретчинг» - разновидность фитнеса, основой которой являются упражнения на растягивание. Однако выводить это направление в отдельный пункт смысла нет. Сбалансированная тренировка без растяжки и упражнений на гибкость не обходится. Пусть даже в виде разминочного комплекса или методики остывания после завершения занятий по фитнесу.

Как питаться при тренировках

При построении плана тренировок необходимо иметь представление не только о том, как заниматься фитнесом. Немаловажной составляющей также является соблюдение правильной диеты, с помощью которой становится проще достигнуть запланированных результатов. Режим питания составляется, исходя из желаний тренирующегося человека.

Если парень или девушка хочет похудеть, то рацион корректируется в сторону уменьшения поглощения «быстрых» углеводов.

Последние в больших количествах содержатся в сладостях, выпечке, мучном. Также под запрет попадают и всевозможные жирные блюда, включая жирные мясо, рыбу, жареное и разномастный фаст-фуд. Предпочтение рекомендуют отдавать следующим продуктам:

• овощи;
• фрукты;
• каши;
• молочные продукты;
• диетическая рыба.

Также допускает употребление ржаного хлеба и макарон из муки твердых сортов.

Тем, кто желает не худеть, а просто оставаться в форме, достаточно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов, не допуская частого переедания и избытка сладкого и мучного в рационе.

А для набора веса, помимо упора на белки, как в случае с похудением, потребуется следить за сбалансированностью содержания в меню продуктов, богатых как «медленными», так и «быстрыми» углеводами. Это необходимо для того, чтобы быстрее восстанавливаться после работы с повышенными нагрузками.

Помимо рекомендаций персонального характера, касающихся составления индивидуального рациона, имеются и общие предписания относительно питания в течение тренировочного дня:

• Прием пищи – 4-5 раз в течение суток.
• Жиров – не более 0,3-0,5 г на килограмм веса.
• За 1,5-2 часа до занятий следует поесть чего-нибудь белкового и нежирного, с повышенным содержанием медленных углеводов (каши, яйца, курица, рыба, творог, орехи, молоко и т.п.).
• Не позднее чем через 2 часа после тренировки – еще один прием пищи с упором на белки и сложные углеводы: нежирное мясо, молоко, кефир или творог, овощи, фрукты, орехи.

Во время тренировки также важно следить за гидробалансом организма. Каждые 20-30 минут рекомендуется пить воду в объеме до 150-200 мл. Это способствует потоотделению и, соответственно, сжиганию жира вместе с эффектом терморегуляции.

Более подробно режим питания и рекомендации по нему можно изучить на профильных сайтах или обсудить с собственным тренером. В зависимости от нюансов построения тренировок также будет отличаться и подход к потреблению пищи и жидкости.

Как правильно заниматься фитнесом

Для новичков важный момент – понять, как начать заниматься фитнесом, чтобы не «перегореть» быстро, не утратить интерес в самом начале. На первом месте здесь стоит вовсе не необходимость заставить себя записаться в клуб или тренажерный зал. Только самомотивация и следование рекомендациям помогут не только не бросить тренировки на половине пути, но и достичь желаемых результатов – похудеть, укрепить мышцы или просто поддерживать хорошие физические показатели.

Потому, начиная занятия по фитнесу, нужно сразу учесть следующее:

• Не стоит ждать молниеносных результатов. Прогресс потребует времени.
• Тренировки не должны быть чрезмерно изматывающими, особенно в начале.
• Стоит соблюдать умеренный режим занятий, не стремясь слишком быстро увеличивать темп и нагрузки, количество тренировочных дней. Это может привести не только к переутомлению, но даже подорвать здоровье.
• Во время занятий обязательно должна соблюдаться техника безопасности, начиная с необходимости выполнения разминки для снижения риска травм до необходимости подстраховки при работе с большими весами (пояс, напарник).
• Движения надо выполнять правильно – только в этом случае удастся получить ожидаемый результат в предельно сжатые сроки.

Однотипные занятия не должны повторяться ежедневно. Чтобы задействованные группы мышц успевали восстанавливаться, им необходимо давать отдых. Потому надо либо делать по одному или два дня перерыва между тренировками, либо чередовать различные режимы нагрузки в течение недели. К примеру: понедельник, среда, пятница – работа с отягощениями, силовая; вторник, четверг, суббота – кардиотренинги.

Читайте еще: Самые полезные упражнения для коленей

При выполнении упражнений необходимо уделять внимание собственному самочувствию. Лучше прерваться при необходимости, чем надорваться и прекратить заниматься фитнесом вовсе.

Чем более плавным окажется начало пути, тем проще начинающему атлету будет заставлять себя раз за разом тренироваться, не ища поводов, чтобы пропустить очередное занятие.

Также надо учитывать, какую первоначальную цель ставит перед собой тренирующийся. На основе индивидуальных пожеланий составляется персональная программа занятий. Она будет включать те наборы упражнений, что лучшим образом подойдут для достижения поставленных целей.

Основные упражнения для похудения

Одним из направлений тренировок являются занятия, направленные на сжигание лишнего веса. Наилучших эффектов в этом вопросе позволяют добиться упражнения, которые задействую крупные группы мышц:

• отжимания (если тяжело, можно не от пола, а от стены);
• приседания с собственным весом и с дополнительным;
• упражнения на проработку брюшной мускулатуры;
• подтягивания (если на турнике подтянуться не выходит, то можно подтягиваться к шведской стенке, поставив ноги в упор к стене);
• становая тяга;
• жимы гантелей и штанги;
• упражнения со специальными резинками для фитнеса и с эспандером.

Это ключевые упражнения для воздействия на большие мышечные группы, задействование которых во время тренировки активизирует сжигание жировых отложений.

Читайте еще: Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе

Также нельзя забывать о пользе исключительно аэробных нагрузок. Во время кардиотренировки увеличивается потребление кислорода и поступление его в кровь, что способствует повышению скорости расщепления жира. Потому для сброса веса также полезными окажутся любые типы аэробных занятий:

• бег;
• плавание;
• аэробика;
• прыжки на скакалке;
• велотренажер и т.д.

По мере укрепления мышц и улучшения общего состояния рекомендуется прибегнуть к использованию круговых тренировок – цикл из 3-5 подходов, каждый из которых включает от 3 до 7 разноплановых упражнений, выполняемых без перерыва между собой. В качестве примера можно рассмотреть такой вариант:

• 10 отжиманий;
• 10 приседаний;
• 10 скручиваний корпуса на пресс;
• 7 подтягиваний
• 1-1,5 минуты передышки и новый цикл.

Такая нагрузка задействует разные группы мышц с высокой эффективностью, интенсифицируя процесс пережигания жировых отложений. В качестве облегченной версии такого кросс-тренинга можно порекомендовать для начала выполнение берпи (бурпи).

1. Исходная позиция: стоя, руки опущены вдоль туловища.
2. Присесть до конца, отрывая пятки от пола.
3. Оперевшись в пол ладонями перед собой, резко выбросить назад нижнюю половину корпуса с ногами, принимая положение упора лежа.
4. Согнуть руки до касания грудью пола.
5. Из нижней точки, начиная возвращаться в упор лежа, одновременно рывком подтянуть ноги к груди.
6. Распрямляя ноги, резко подняться в вертикальное положение и совершить выпрыгивание с хлопком ладонями над головой.
7. Вернуться в исходное положение.

В этом упражнении задействованы все крупные мышцы, что заметно способствует ускорению метаболических процессов и избавлению от лишних килограммов.

Базовые упражнения на основные группы мышц

Эти упражнения подходят не только людям, начинающим посещать спортзал, но и тем, кто уже давно состоит в клубе любителей физических нагрузок. Это основные движения, благодаря освоению которых впоследствии проще научиться выполнению более сложных тренировочных элементов. К тому же такого рода упражнения дают длительный эффект – результат не исчезнет за пару месяцев, если придется по каким-то причинам прекратить занятия.

Шея

Для укрепления шеи рекомендован следующий набор движений:

• сгибание шеи с противодействием (ладони рук, положенные на лоб, препятствуют выполнению, создавая необходимую нагрузку);
• разгибание шеи с противодействием (на этот раз руки кладутся на затылок);
• подъем головы из положения лежа на спине (можно с сопротивлением);
• подъем головы из положения лежа на животе (можно с сопротивлением).

Плечевой пояс

Основные упражнения на развитие плечевой мускулатуры:

• отжимания;
• жим гантелей сидя;
• подъем гантелей через стороны;
• подъем гантелей перед собой;
• подъем гантелей через стороны в наклоне;
• сведение рук на тренажере;
• тяга верхнего блока перед собой.

Руки

Для развития рук рекомендуется использовать такие движения:

• сгибание рук с отягощениями (гантели, штанга) стоя;
• сгибание рук с отягощениями на скамье с упором;
• обратные отжимания на трицепс;
• распрямление руки с гантелей назад в наклоне;
• французский жим с гантелями или штангой;
• сгибание-разгибание кистей рук с гантелями.

Также для укрепления рук рекомендуется пользоваться ручными эспандерами.

Грудь

На грудные мышцы положительно сказываются следующие типы нагрузок:

• отжимания с широкой постановкой рук;
• разведение рук с гантелями в стороны лежа на скамье;
• жим штанги и гантелей лежа;
• заведение снарядов за голову лежа;
• тяга грифа тренажера широким хватом;
• отжимания на брусьях;
• жимы и разведения рук с гантелями на наклонной скамье.

Спина

Для развития спинных мышц используют следующий набор движений:

• прогибы в пояснице;
• мостик;
• все разновидности становой тяги;
• наклоны вперед со снарядом за головой (гантель, диск, штанга);
• тяга верхнего блока широким хватом за голову;
• тренинг с применением гребного тренажера;
• «планка» (на руках, на локтях).

Живот

В арсенале фитнеса – следующие возможности нагрузить пресс:

• подъем туловища из положения лежа;
• подъем туловища с согнутыми ногами;
• подъем туловища со скручиванием;
• скручивания с одновременным подъемом разноименных впередиидущей руке коленей;
• наклоны в стороны;
• скручивания корпуса стоя в наклоне с грифом на плечах (можно использовать обыкновенную палку);
• подъемы ног в висе на турнике (прямых и согнутых в коленях);
• подъем корпуса и скручивания с использованием фитбола.

Ягодицы

Чтобы нагрузить ягодичные мышцы рекомендуется использовать следующие элементы в тренировке:

• мостик на плечах (поднимается только нижняя половина тела);
• мостик на плечах на одной ноге;
• приседания с отягощениями и без;
• махи ногами назад;
• махи ногами в сторону;
• разведение и сведение ног на тренажере;
• работа на эллиптическом тренажере или степпере.

Бедра и ноги

В ногах большое скопление крупных мышц, потому на проработку ножной мускулатуры требуется достаточно большое количество времени. Для этого подойдут:

• сведение ног сидя на тренажере;
• упражнения с резинкой для фитнеса;
• подъемы ног на носках с отягощениями и без;
• сгибания ног во всех направлениях;
• приседания с собственным весом и с дополнительным;
• занятия на степпере, эллиптическом и велотренажерах;
• беговые упражнения;
• жим ногами на тренажере.

Освоение перечисленных движений не только создаст базу для изучения более сложных тренировочных элементов, но также ляжет в основу при дальнейшем планировании комплекса занятий.

Как тренироваться в домашних условиях

Не каждый готов посещать клуб, чтобы заняться фитнесом – некоторые предпочитают заниматься дома. Причиной для этого может стать нехватка времени, финансов. Или просто неловкость – от нежелания тренироваться под чужим взглядом страдают многие девушки и мужчины. К тому же дома всегда легче найти время для тренировки – нет необходимости ехать в клуб, тратя час-другой на дорогу, и подстраиваться под его график работы.

Из минусов домашних занятий – отсутствие большого количества тренажеров, доступного в зале для фитнеса (самостоятельно оборудовать зал на должном уровне затратно и непросто), и тренера.

Мотивировать себя придется самостоятельно, как и составлять программу, а также следить за результатами. Чтобы облегчить задачу, полезно завести дневник и записывать туда собственные комментарии по выполнению упражнений.

Дома можно обойтись не слишком изощренной программой, включающей основные элементы силовой тренировки, кардиотренинг (бег, аэробика), растяжку (в том числе с резинкой для фитнеса). А по достижении определенного прогресса несложно будет заменить многие тренажеры одним-единственным – турником.

Тренировки в фитнес-клубе

К основным плюсам занятий фитнесом в зале можно отнести:

• доступность развернутой номенклатуры тренажеров и снарядов;
• возможность заниматься под наблюдением опытного инструктора, который даст своевременный совет;
• работать в группе из нескольких человек.

Последнее поможет сделать тренировочный процесс разнообразным, развить дух соперничества. А также облегчит вхождение в мир фитнеса новичку – более опытные люди помогут освоиться в спортзале. В дальнейшем, когда групповые тренировки перестанут приносить результат, следует перейти на индивидуальный режим – очень важно своевременно определить этот момент, чтобы продолжить полноценно прогрессировать.

Кому тренировки противопоказаны

Несмотря на то, что польза фитнеса очевидна, у отдельных категорий людей могут иметься противопоказания к серьезной физической нагрузке. Обычно это связано с имеющимися заболеваниями, среди которых:

• сахарный диабет;
• онкологические поражения;
• тяжелые болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• психические расстройства, эпилепсия;
• серьезные повреждения позвоночника;
• сильные черепно-мозговые травмы;
• болезни почек и печени хронического характера.

Помимо перечисленного врачи также могут временно запретить занятия по причине перенесенной инфекции, воспаления или ослабления иммунитета. Но в большинстве случаев речь идет только о минимальных ограничениях, связанных с невозможностью заниматься каким-то конкретным видом фитнеса.

В завершение стоит сказать, что фитнес – это не только возможность похудеть или накачать мышцы. Это также хороший способ отвлечься от повседневной суеты и возможность развиваться гармонично как в физическом, так и в психоэмоциональном плане. Главное правило – не переусердствовать, чтобы не пропало желание тренироваться дальше.