Польза регулярных физических нагрузок давно признана – активные упражнения способствуют укреплению и оздоровлению организма. С помощью верно построенного тренировочного процесса можно не только укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов веса, но и заметно улучшить общефизическое состояние и работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Но, чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, необходимо иметь представление о том, как правильно заниматься фитнесом: разговор не только о выполнении упражнений и планировании тренировочного графика, но также о подборе подходящей программы занятий и режиме питания.
Термин «fitness» произошел от английского «to fit» - «быть в форме». В наши дни это слово можно смело сравнить с активно пропагандируемым во времена СССР понятием физической культуры – комплекса мероприятий по поддержанию здоровья и тонуса организма. В эту программу включены не только непосредственно программы тренировок.
Также сюда входит соблюдение рекомендуемого режима питания (фитнес-диета) и отказ от вредных привычек в сочетании с правильным режимом отдыха.
В большинстве случаев фитнес практикуют ради снижения веса либо коррекции фигуры – убрать, нарастить, подтянуть и т.д. Однако помимо этого регулярные физнагрузки способствуют:
Кроме приведенного перечня воздействий также отмечается заметное антистрессовое влияние. Занимающийся фитнесом человек чувствует себя спокойней и уверенней, проявляет меньше раздражительности. Спортивные тренировки – это отличный способ на время выбросить из головы насущные проблемы и дела, касаются ли они рабочих вопросов или сложностей в личной жизни.
Не следует забывать также о роли серотонина, который активно вырабатывается во время тренировки – «гормон хорошего настроения» способствует улучшению психоэмоционального фона. Да и просто, посмотрев в зеркало, увидеть там человека здорового, подтянутого, красивого – отличный способ поднять себе настроение.
Существуют разные виды фитнеса, имеющие различные направления и способы воздействия на человеческий организм. В зависимости от индивидуальных особенностей и желаемых результатов может быть выбрано одно из направлений:
Аэробика – одна из самых популярных среди девушек и женщин разновидность тренировок, обычно проходящих под аккомпанемент бодрой, активной музыки. Позволяет сбросить вес, укрепить и подтянуть тело, усилить мускулатуру, улучшить состояние дыхательной системы. Благодаря музыкальному сопровождению также способствует развитию чувства ритма.
Различают следующие разновидности:
Бодифлекс – эффективный способ похудения благодаря совмещению силовых нагрузок с особой разновидностью дыхательной гимнастики. Характеризуется следующими видами воздействия на человеческий организм:
Фитбокс (тайбо) – сочетание аэробной тренировки с движениями из боевых искусств, в том числе и с работой по груше. Имеет повышенные требования к уровню выносливости занимающегося, но отличается целым рядом позитивных эффектов:
Кроссфит – высокоэффективное сочетание нагрузок, куда входят:
Грамотное и сбалансированное сочетание перечисленных направлений способствует развитию мускулатуры и набору мышечной массы при одновременном сжигании излишков жира.
Фитбол – комплекс упражнений на растягивание с использованием специального мяча (фитбола). Занятия направлены на укрепление мускулатуры брюшного отдела и развитие мышц спины для нормализации осанки. Помимо этого:
Пилатес – тренировки на развитие гибкости и укрепление отдельных мышечных групп. Отличается отсутствием высокой нагрузки на тело. Имеет минимум противопоказаний. В основе – выполнение медленных, плавных движений. Хорошо подходит в качестве восстановительной гимнастики после серьезных травм. Отмечают следующие эффекты:
Также упражнения комплекса способствуют расслаблению, снимают напряжение в мышцах.
Еще можно выделить «стретчинг» - разновидность фитнеса, основой которой являются упражнения на растягивание. Однако выводить это направление в отдельный пункт смысла нет. Сбалансированная тренировка без растяжки и упражнений на гибкость не обходится. Пусть даже в виде разминочного комплекса или методики остывания после завершения занятий по фитнесу.
При построении плана тренировок необходимо иметь представление не только о том, как заниматься фитнесом. Немаловажной составляющей также является соблюдение правильной диеты, с помощью которой становится проще достигнуть запланированных результатов. Режим питания составляется, исходя из желаний тренирующегося человека.
Если парень или девушка хочет похудеть, то рацион корректируется в сторону уменьшения поглощения «быстрых» углеводов.
Последние в больших количествах содержатся в сладостях, выпечке, мучном. Также под запрет попадают и всевозможные жирные блюда, включая жирные мясо, рыбу, жареное и разномастный фаст-фуд. Предпочтение рекомендуют отдавать следующим продуктам:
Также допускает употребление ржаного хлеба и макарон из муки твердых сортов.
Тем, кто желает не худеть, а просто оставаться в форме, достаточно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов, не допуская частого переедания и избытка сладкого и мучного в рационе.
А для набора веса, помимо упора на белки, как в случае с похудением, потребуется следить за сбалансированностью содержания в меню продуктов, богатых как «медленными», так и «быстрыми» углеводами. Это необходимо для того, чтобы быстрее восстанавливаться после работы с повышенными нагрузками.
Помимо рекомендаций персонального характера, касающихся составления индивидуального рациона, имеются и общие предписания относительно питания в течение тренировочного дня:
Во время тренировки также важно следить за гидробалансом организма. Каждые 20-30 минут рекомендуется пить воду в объеме до 150-200 мл. Это способствует потоотделению и, соответственно, сжиганию жира вместе с эффектом терморегуляции.
Более подробно режим питания и рекомендации по нему можно изучить на профильных сайтах или обсудить с собственным тренером. В зависимости от нюансов построения тренировок также будет отличаться и подход к потреблению пищи и жидкости.
Для новичков важный момент – понять, как начать заниматься фитнесом, чтобы не «перегореть» быстро, не утратить интерес в самом начале. На первом месте здесь стоит вовсе не необходимость заставить себя записаться в клуб или тренажерный зал. Только самомотивация и следование рекомендациям помогут не только не бросить тренировки на половине пути, но и достичь желаемых результатов – похудеть, укрепить мышцы или просто поддерживать хорошие физические показатели.
Потому, начиная занятия по фитнесу, нужно сразу учесть следующее:
Однотипные занятия не должны повторяться ежедневно. Чтобы задействованные группы мышц успевали восстанавливаться, им необходимо давать отдых. Потому надо либо делать по одному или два дня перерыва между тренировками, либо чередовать различные режимы нагрузки в течение недели. К примеру: понедельник, среда, пятница – работа с отягощениями, силовая; вторник, четверг, суббота – кардиотренинги.
Читайте еще: Самые полезные упражнения для коленей
При выполнении упражнений необходимо уделять внимание собственному самочувствию. Лучше прерваться при необходимости, чем надорваться и прекратить заниматься фитнесом вовсе.
Чем более плавным окажется начало пути, тем проще начинающему атлету будет заставлять себя раз за разом тренироваться, не ища поводов, чтобы пропустить очередное занятие.
Также надо учитывать, какую первоначальную цель ставит перед собой тренирующийся. На основе индивидуальных пожеланий составляется персональная программа занятий. Она будет включать те наборы упражнений, что лучшим образом подойдут для достижения поставленных целей.
Одним из направлений тренировок являются занятия, направленные на сжигание лишнего веса. Наилучших эффектов в этом вопросе позволяют добиться упражнения, которые задействую крупные группы мышц:
Это ключевые упражнения для воздействия на большие мышечные группы, задействование которых во время тренировки активизирует сжигание жировых отложений.
Читайте еще: Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе
Также нельзя забывать о пользе исключительно аэробных нагрузок. Во время кардиотренировки увеличивается потребление кислорода и поступление его в кровь, что способствует повышению скорости расщепления жира. Потому для сброса веса также полезными окажутся любые типы аэробных занятий:
По мере укрепления мышц и улучшения общего состояния рекомендуется прибегнуть к использованию круговых тренировок – цикл из 3-5 подходов, каждый из которых включает от 3 до 7 разноплановых упражнений, выполняемых без перерыва между собой. В качестве примера можно рассмотреть такой вариант:
Такая нагрузка задействует разные группы мышц с высокой эффективностью, интенсифицируя процесс пережигания жировых отложений. В качестве облегченной версии такого кросс-тренинга можно порекомендовать для начала выполнение берпи (бурпи).
В этом упражнении задействованы все крупные мышцы, что заметно способствует ускорению метаболических процессов и избавлению от лишних килограммов.
Эти упражнения подходят не только людям, начинающим посещать спортзал, но и тем, кто уже давно состоит в клубе любителей физических нагрузок. Это основные движения, благодаря освоению которых впоследствии проще научиться выполнению более сложных тренировочных элементов. К тому же такого рода упражнения дают длительный эффект – результат не исчезнет за пару месяцев, если придется по каким-то причинам прекратить занятия.
Для укрепления шеи рекомендован следующий набор движений:
Основные упражнения на развитие плечевой мускулатуры:
Для развития рук рекомендуется использовать такие движения:
Также для укрепления рук рекомендуется пользоваться ручными эспандерами.
На грудные мышцы положительно сказываются следующие типы нагрузок:
Для развития спинных мышц используют следующий набор движений:
В арсенале фитнеса – следующие возможности нагрузить пресс:
Чтобы нагрузить ягодичные мышцы рекомендуется использовать следующие элементы в тренировке:
В ногах большое скопление крупных мышц, потому на проработку ножной мускулатуры требуется достаточно большое количество времени. Для этого подойдут:
Освоение перечисленных движений не только создаст базу для изучения более сложных тренировочных элементов, но также ляжет в основу при дальнейшем планировании комплекса занятий.
Не каждый готов посещать клуб, чтобы заняться фитнесом – некоторые предпочитают заниматься дома. Причиной для этого может стать нехватка времени, финансов. Или просто неловкость – от нежелания тренироваться под чужим взглядом страдают многие девушки и мужчины. К тому же дома всегда легче найти время для тренировки – нет необходимости ехать в клуб, тратя час-другой на дорогу, и подстраиваться под его график работы.
Из минусов домашних занятий – отсутствие большого количества тренажеров, доступного в зале для фитнеса (самостоятельно оборудовать зал на должном уровне затратно и непросто), и тренера.
Мотивировать себя придется самостоятельно, как и составлять программу, а также следить за результатами. Чтобы облегчить задачу, полезно завести дневник и записывать туда собственные комментарии по выполнению упражнений.
Дома можно обойтись не слишком изощренной программой, включающей основные элементы силовой тренировки, кардиотренинг (бег, аэробика), растяжку (в том числе с резинкой для фитнеса). А по достижении определенного прогресса несложно будет заменить многие тренажеры одним-единственным – турником.
К основным плюсам занятий фитнесом в зале можно отнести:
Последнее поможет сделать тренировочный процесс разнообразным, развить дух соперничества. А также облегчит вхождение в мир фитнеса новичку – более опытные люди помогут освоиться в спортзале. В дальнейшем, когда групповые тренировки перестанут приносить результат, следует перейти на индивидуальный режим – очень важно своевременно определить этот момент, чтобы продолжить полноценно прогрессировать.
Несмотря на то, что польза фитнеса очевидна, у отдельных категорий людей могут иметься противопоказания к серьезной физической нагрузке. Обычно это связано с имеющимися заболеваниями, среди которых:
Помимо перечисленного врачи также могут временно запретить занятия по причине перенесенной инфекции, воспаления или ослабления иммунитета. Но в большинстве случаев речь идет только о минимальных ограничениях, связанных с невозможностью заниматься каким-то конкретным видом фитнеса.
В завершение стоит сказать, что фитнес – это не только возможность похудеть или накачать мышцы. Это также хороший способ отвлечься от повседневной суеты и возможность развиваться гармонично как в физическом, так и в психоэмоциональном плане. Главное правило – не переусердствовать, чтобы не пропало желание тренироваться дальше.