Спорт

Лучшие уличные тренировки для девушек

В последнее время всё более популярным занятием становится уличная тренировка. Особенно это заметно с приходом тёплых летних дней. Так называемый street workout (воркаут) является не только новым модным спортивным направлением. Этот универсальный вид тренировок на свежем воздухе способен сделать тело крепче, выносливей и привлекательнее точно так, как на сложных тренажёрах.

Кому подойдет тренировка на улице

Тренировки на свежем воздухе подходят всем: от неопытных новичков, только начинающих занятия спортом, до уже маститых и прокачанных на тренажёрах профессионалов. Для начала занятий воркаутом не обязательно знать даже основы: как приседать, отжиматься, подтягиваться и т. д. Главное — это желание, решительность и упорство.

Что касается возрастных ограничений, то здесь тоже отсутствуют любые рамки. Начинать можно с самого маленького возраста.

Пожилым людям такие занятия тоже допустимы и даже полезны. Единственным ограничением могут быть медицинские противопоказания к физическим нагрузкам.

Читайте еще: Программа кардиотренировок для сжигания жира в зале

Поэтому перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом. В остальном же воркаут не имеет ни каких ограничений и заниматься им может кто угодно, когда угодно и где угодно.

Необходимое оборудование для занятий

Конечно, можно подумать, что для уличных тренировок не нужно ничего кроме спортивной площадки и турников. Однако, чтобы коэффициент полезного действия занятий был максимальным, некоторый инвентарь присутствовать всё же должен.

К наиболее используемым элементам в воркауте относятся:

  1. Турник с горизонтальной перекладиной.
  2. Любая разновидность брусьев. Это могут быть как обыкновенные брусья с детской площадки, так и параллельные брусья. Главное, чтобы можно было на них выполнять отжимания.
  3. Приподнятая площадка, на которой можно было бы выполнять упражнения и прыжки, тренируя ноги. Её высота должна быть до середины голени либо максимум до колена.
  4. Шведская стенка. Присутствие этого инвентаря идеально, но не обязательно. Наличие шведской стенки на спортивной площадке значительно расширит диапазон возможных упражнений Однако её отсутствие не является проблемой.

Основное требование для занятий уличными тренировками — это плоский открытый участок.

Дополнительно необходимо обзавестись удобными кроссовками либо другой спортивной обувью и перчатками. Практика показывает, что идеальным решением являются обыкновенные садовые перчатки из ткани.

Программа уличных тренировок

Такой спортивный стиль, как воркаут включает в себя великое множество самых разнообразных программ. По сути это спортивное направление даёт полную свободу занимающемуся выбирать когда, где, сколько и как заниматься и что делать. Однако для достижения оптимальных результатов необходимо придерживаться определённой программы. Только тогда можно будет достичь максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю с разбитием тренировок по разным группам мышц. Зависимо от того, какая у занимающегося исходная физическая форма, следует уменьшать или увеличивать нагрузки, силу и число подходов.

Преддверием каждой тренировочной сессии должна непременно быть динамическая разминка и растяжка с разогревом мышц. Особенно для девушек. Этим могут быть, к примеру, отжимания (2-3 подхода), лёгкая пробежка, 10-кратное приседание. Усложнение тренировок допустимо исключительно после полного освоения предыдущих.

Конечно, каждая из программ подходит для определённого возраста, физического состояния и пола. Однако есть универсальные комплексы упражнений, ориентированные на развитие определённой части тела. Следует рассмотреть каждую из них подробнее.

Верхняя часть тела

В ходе прокачки данной части тела работают в основном мышцы рук, плечевой зоны и группа грудных мышечных материалов. В отличие от занятий в спортзале во время уличных тренировок какие-либо силовые агрегаты не используются.

Читайте еще: Правильная разминка перед тренировкой

Вся нагрузка достигается за счёт веса собственного тела. Поэтому верхняя часть тела прокачивается исключительно путём отжиманий и подтягиваний. Девушек особо часто привлекает прокачка именно этой части тела. Выполняется такая прокачка по следующей программе в 4 подхода с 10-12 повторениями:

  • Отжимание на брусьях. Основной нагрузке подвергаются трицепс и большая грудная мышца; второстепенной — передняя дельта. Упражнения должны исключать резкие движения, так как они могут привести к травме плечевых связок и станет только хуже. Руки располагаются как можно ближе к туловищу.
  • Подтягивание. Основная нагрузка идёт на широчайшую спинную мышцу; второстепенная — бицепс, предплечье и заднюю дельту. В исходном положении нужно повиснуть на турнике с расположением рук на ширине плеч, ладони развёрнуты от себя. Усилием рук надо подтянуться на турнике до шеи, после чего, не торопясь, вернутся в исходное положение. Тело при этом раскачиваться не должно, ноги прямые либо слегка согнуты, но перекрещивать их ни в коем случае не допустимо.
  • Отжимание от площадки. В основном нагрузка идёт на большую мышцу груди; второстепенная — на трицепс и переднюю дельту. Линия тела, начиная от пяток и заканчивая плечами, должна быть исключительно прямой. Прогибаться или подымать 5-ю точку не нужно. Мышцы пресса в постоянном напряжении. Руки расположены чуть шире плеч. Чем шире расставлены руки, тем сильнее прокачка. Но начинать следует всегда именно с базовой стойки.
  • Австралийское подтягивание. В основном работает широчайшая мышца; затем — бицепс, задняя дельта, круглая и ромбовидная мышцы, а также трапеции. Больше подходит для новичков и девушек, не умеющих подтягиваться. Хват в таком упражнении совсем не важен. Допустимо частичное сгибание ног в коленях. Однако последнее допустимо только на начальном этапе занятий.
  • Подтягивание обратным хватом. Главным образом прокачивается широчайшая спинная мышца и бицепс; дополнительно — большая круглая мышца. Руки на ширине плеч (± 5 сантиметров). Подтягивание выполняется до шеи с прогибом спины назад. После чего следует полностью опуститься в исходную позу. Ладони при таком хвате повёрнуты к телу. Для устойчивости допустимо скрещивать стопы ног.

Нижняя часть тела

Основная нагрузка здесь идёт на икроножные мышцы, таз и низ спины. Главными элементами являются приседания и прыжки. Количество подходов и повторений такое же, как и для верхней части тела. Программа включает в себя следующие упражнения:

  • Запрыгивание на козла. Основной нагрузке подвергаются ягодицы и квадрицепс; второстепенной — бицепс бедра и приводящая мышца. Прыжок должен выполняться из полноценного приседа. После запрыгивания выпрямляться не нужно. Руки вытянуты вперёд. С полуприседа необходимо спрыгнуть обратно. Высота козла может варьироваться: от колена до уровня груди.
  • Прыжки с выпадами. Тренируются квадрицепсы и ягодицы Ноги выставить на ширину плеч, пресс напряжён, грудь приподнята, спина ровная, взгляд направлен на носки ног, ноги слегка согнуты и напряжены. При толчке левой ногой выполняется глубокий шаг вперёд правой. Из такого положения нужно присесть, сгибая левую ногу, но до пола не доходя. После этого с напряжённой правой ягодицей нужно подняться вверх с возвратом в исходную позу. Повторить с переменой ноги.
  • Подъём на носок стоя с грузом в руках. Нагружается икроножная мышца; дополнительно — прямая мышца пресса и камбаловидная мышца. Стойка прямая, ноги чуть уже плеч, носки на небольшой возвышенности. Спина прямая, на плечах груз (к примеру, 2 бутылки с водой). Расслабив ноги, пятки опускают вниз до максимума сокращения, после чего с усилием поднимаются на носки, как можно выше. Секундная пауза в высшей точке и вновь вниз.
  • Мостик. Основной нагрузке подвергается большая ягодичная мышца; дополнительной — бицепс бедра. Исходная поза: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч или шире. Подняв таз, непременно задержаться на секунду в такой позе, чтобы мышцы побыли в напряжении, а ягодицы хорошо сократились. Вернуться вниз.

Пресс и кардио

Такие упражнения тренируют мышцы живота, а также повышают выносливость, укрепляя сердечную мышцу. К таким упражнениям относятся:

  • Поднятие ног в позе лёжа. Ноги прямые, руки расположены ладонями вниз и вытянуты вдоль тела. На выдохе следует поднимать ноги, сгибая их в коленях, пока последние не окажутся у груди. Брюшные мышцы напряжены.
  • Планка. Лечь лицом вниз, при этом вес тела удерживается на предплечьях и носках. Локти расположены непосредственно под суставами плеч. Ступни сведены вместе. В подобной стойке необходимо удерживать тело максимально долго.
  • «Велосипед». Поясничный отдел прижат к полу, руки заведены ладонями на затылок. Выполняется скручивание поочерёдным приподниманием плеч. Ноги согнуты, колени расположены перпендикулярно поверхности пола, голени параллельны ей. В медленном темпе выполняются подъёмы ног, имитируется процесс вращения педалей велосипеда. При выдохе левый локоть подтягивается к правому и наоборот. На вдохе возврат в исходную позу. Это занятие выполнимо как на специальных тренажёрах, так и без них.
  • Бег. Здесь всё просто: бегать, стараясь сохранять ровное дыхание. Постепенно можно наращивать дальность забега и скорость.
Основное требование к любым из вышеуказанных упражнений — это умеренность и постепенное наращивание нагрузок. Иначе можно навредить себе.

Как закончить тренировку

Закончив тренировку, нужно непременно выполнить растяжку. Продолжительность такого занятия не превысит 10-15 минут, но вот польза от него существенная. Надо выбрать по одному занятию из вышеуказанных и удерживать каждую из поз в течение 30-60 секунд. Для замера времени применим секундомер, к примеру, в смартфоне.

Как видно, уличные занятия просты, но, в то же время, полезны. Благодаря им, можно не только сбросить вес, но и оздоровить организм. Сделать его крепче, сильнее и выносливее, а тело привлекательнее.

Особенно полезен воркаут для людей пожилого возраста и тех, кто по той либо иной причине вынужден вести малоподвижный образ жизни. Потому что лучшее — это движение. А движение — это жизнь. Всю необходимую информацию о подобных занятиях можно читать на страницах этого сайта.