Спорт

Программа кардиотренировок для сжигания жира в зале

Кардиотренировки в тренажерном зале - один из основных способов похудения и придания телу рельефа. Для получения хорошего результата важно только правильно построить занятия и суметь выбрать оптимальную нагрузку и эта статья поможет понять, как правильно заниматься, чтобы получать от этого только пользу и положительные эмоции.

Цели кардиотренировок

Во время кардио или аэробной тренировки помимо мышц задействуется еще и сердечнососудистая система. Регулярные занятия оказывают положительное влияние на здоровье. Главная цель таких тренировок – увеличение выносливости организма и похудение. Но помимо этого общая польза подобных занятий в зале и дома довольно широка:

  • укрепление стенок сосудов,
  • улучшение работы сердца,
  • расширение диапазона работы легких,
  • повышение иммунитета,
  • ускорение метаболических процессов,
  • высокая устойчивость к стрессам, снятие психологического напряжения,
  • повышение функциональных способностей спортсмена.

Особенно кардионагрузка рекомендована начинающим спортсменам: с ее помощью сердечно-сосудистая система постепенно подготовится к более тяжелым и интенсивным тренировкам, в том числе и силовым. Но в первую очередь аэробные занятия востребованы среди мужчин и женщин, желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес.

Важно только помнить, что людям, вес которых превышает норму более чем на 20кг, бег противопоказан, так как от сильных нагрузок на ноги быстро изнашивается суставная хрящевая ткань.

При чрезмерной массе тела для сжигания лишнего жира нужно начинать с обычной ходьбы быстрым шагом и только потом переходить к более продвинутым вариантам.

Основные правила сжигания жира

Для получения максимального результата в короткие сроки, обязательно нужно четко следовать основным правилам сжигания жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Для того чтобы кардиотренировки в зале были более полезными и эффективными, нужно тренироваться в зоне жиросжигания, которая находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем показатель ЧСС выше, тем больше калорий потратится за занятие.

Частоту пульса, при которой достигается жиросжигание, можно самостоятельно рассчитать по следующей формуле: 220 минус возраст (получившееся число будет максимально допустимым значением пульса для конкретного человека).

Чтобы рассчитать требуемую зону для занятием спортом следует:

  • получившееся число * 0,65 – это нижняя граница пульса для жиросжигания,
  • получившееся число * 0,85 – верхняя граница пульса.

Так для человека, возрастом 35 лет, максимальным значением будет 220-35=185, нижней границей – 120, а верхней – 157.

То есть для того, чтобы происходило сжигание жира, требуется следить за тем, чтобы пульс постоянно находился в пределах 120-157 ударов в минуту - только в таких условиях происходит сжигание подкожных отложений. Показатели должны все время отслеживаться, для того чтобы нагрузки рассчитывались правильно.

Количество и длительность тренировок

Для получения наилучшего результата требуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. А начинающим нужно иметь возможность делать перерыв в 1-2 дня после каждого тренинга.

Время тренировки может варьироваться от 35 до 60 минут. В течение первых 20 минут расходуются запасы гликогена, и лишь после этого организм принимается за жир.

Продолжительность желательно увеличивать постепенно, по мере повышения выносливости. Упражнения можно совмещать с обычными делами: ездить на работу или учебу на велосипеде, всегда подниматься на нужный этаж только по лестнице, а не на лифте и т.п. - это поможет стать более спортивным.

Наиболее оптимальным временем работы над сжиганием жира являются утренние часы сразу после пробуждения или же период между 17 и 19 часами вечера. В это время скорости метаболических процессов наиболее оптимальны, но также стоит учитывать и индивидуальные особенности организма.

Выбор интенсивности

Интенсивность тренировок стоит подбирать в соотношении к количеству употребляемых углеводов. Если организм получает много углеводов, то для их переработки потребуются нагрузки высокой интенсивности не меньше 3-4 раз в неделю.

Тем, кто употребляет малое количество углеводов, тренировки с высоким уровнем интенсивности противопоказаны, так как при такой диете мышцы не получают необходимое количество гликогена для восполнения энергии. Лучше выбирать типы занятий с низким или средним уровнем. Если кардиотренировка с использованием тренажеров в спортзале начинается сразу после силовой тренировки, продолжать занятие нужно только с небольшим уровнем интенсивности.

Читайте еще: Правильная разминка перед тренировкой

Вред слишком долгих тренировок

Кардиотренировки для похудения в тренажерном зале не всегда оказывают положительное влияние на состояние тела. При слишком длительных занятиях и неправильно подобранных программах похудения, могут возникнуть определенные проблемы, особенно серьезные для начинающих спортсменов:

  • хроническая усталость, плохое настроение, апатия,
  • тяжесть в ногах и болезненные ощущения в суставах и мышцах,
  • быстрая утомляемость,
  • бессонница,
  • снижение иммунитета,
  • возникновение болей в разных частях тела в течение дня.

Эти симптомы являются показателем перетренированности, организм не успевает восстанавливаться из-за чрезмерного количества изматывающих тренировок, не важно, в фитнес центре они проходят или в домашних условиях. В таком случае полезно давать себе отдых от занятий, делать перерывы, а так же пересмотреть имеющуюся программу упражнений.

Правила питания для похудения

При похудении важно не только грамотно тренироваться, но и соблюдать принципы правильного питания, только так вы сможете получить тот результат, к которому стремитесь.

Первым делом нужно рассчитать количество потребляемых в сутки калорий. Для похудения мужчинам и женщинам нужно уменьшить свою суточную норму калорий на 10-15%, но не больше, так как постоянное потребление слишком малого количества энергии только навредит здоровью. При подсчете калорий так же должно учитываться соотношение белков жиров и углеводов в пище.

Классическими считаются следующие пропорции: одна часть белков на одну часть жиров и три части углеводов.

Для индивидуального подсчета можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами или просто посмотреть тематическое видео, где все будет подробно разъяснено.

Помимо отслеживания энергетической ценности и состава продуктов нужно выполнять следующие правила:

  • употреблять достаточное количество чистой воды (не менее 1,5-2 литров в сутки),
  • соблюдать режим приемов пищи. Лучше есть маленькими порциями, но часто, через равные промежутки времени, нежели употреблять всю дневную норму за 2-3 приема,
  • учитывать способ приготовления пищи. Рекомендуется запекать продукты, а не жарить на масле или жире. Если хотите похудеть, отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным в духовке, на пару или свежим фруктам и овощам - они принесут больше пользы,
  • отказаться от соусов и майонеза,
  • исключить из употребления все вредное: фастфуд, копчености, консервы, слишком соленую и острую еду,
  • заменить сладости полезным перекусом: натуральным медом, ягодами,
  • продумывать рацион заранее и готовить все дома с вечера.

Перестраивать организм на правильное питание рекомендуется понемногу, постепенно исключая все больше "мусора". Если сделать это резко и без подготовки, велик риск срывов и возвращения к привычному режиму, что к тому же будет стрессом для женского здоровья.

Читайте еще: Силовые тренировки в тренажерном зале для женщин

Программа кардиотренировок для похудения

Существует множество видов кардио: бег, орбитрек, велотернажер, а также занятия в группе и уроки по видео, которым часто отдают предпочтение девушки. Чтобы подобрать оптимальную нагрузку и добиться поставленных целей, нужно трезво оценить уровень физической подготовки, причем это касается как домашних тренировок, так и упражнений с тренажерами.

Мужские кардиотренировки, выполняемые в тренажерном зале сходны с занятиями для девушек, поэтому при выборе программы упражнений для сжигания жира ориентироваться стоит только на собственную выносливость.

Важно помнить, что любое занятие должно начинаться разминкой и только после нее можно приступать к основному тренингу. В случае с кардио в качестве разминки можно выполнять легкую суставную гимнастику и ходьбу по беговой дорожке в постепенно ускоряющемся темпе.

1 день

Наиболее популярный и эффективный способ похудения, особенно для девушек, - это бег. Всего за 10 минут правильной работы можно сжечь огромное количество калорий и добиться высоких результатов.

В первый день начинать физическую активность на беговом тренажере нужно с медленным увеличением уровня интенсивности, особенно это касается полных людей. Выстраивать тренировку надо следующим образом:

  • ходьба на средней скорости - 5 минут,
  • бег в умеренном темпе - 4 минуты,
  • ходьба - 3 минуты,
  • степпер - 5 минут,
  • ходьба - 3 минуты,
  • велотренажер - 10 минут,
  • ходьба - 4 минуты,
  • бег в умеренном темпе - от 5 до 10 минут,
  • медленное завершение тренировки - 2 минуты.

2 день

  • Ходьба по дорожке под наклоном в качестве разминки,
  • Бег или степпер 7-9 км/ч – 4 минуты,
  • Ходьба 5 км/ч – 1 минута,

Повторить не менее 6 кругов, также во второй день можно добавить прыжки со скакалкой после основной тренировки, но руки должны быть задействованы минимально, не нужно крутить ими, когда работает скакалка.

3 день

Выполнить обычную разминку и после этого перейти к тренировке:

  • Бег 8-10 км/ч – 5 минут.
  • Ходьба под небольшим наклоном при скорости 7 км/ч – 5 минут.

Повторить 4 полных круга, чтобы за время тренировки получилось не менее 20 минут бега. В дальнейшем для ускорения сжигания жира и сохранения мышечной массы время нужно постепенно увеличивать, делая не более 1 минуты отдыха (перехода на шаг), если только это не интервальная тренировка.

Посмотреть правильную технику бега можно дома заранее - в специальных учебных видео.

Что советуют опытные тренеры

  1. Не стоит тренироваться слишком много - в таких условиях может начать замедляться обмен веществ и снижаться количество мышц в теле.
  2. Люди, у которых отсутствует четкий график работы над телом, худеют медленнее, особенно это касается женщин среднего возраста, поэтому не стоит забывать, что залог успеха в правильном режиме.
  3. Программа кардиотренировки, выполняемая в тренажерном зале обязательно должна соответствовать физической подготовке. Если есть сомнения в правильности составленного графика занятий, стоит уточнить этот момент и попросить дать комментарий дежурного тренера, которые есть в каждом зале.
  4. Тренировки должны быть разнообразными, чтобы тело не успевало привыкнуть к нагрузке. Занятия в зале можно чередовать с домашними.
  5. Не стоит употреблять пищу, богатую углеводами непосредственно перед занятием: работать на полный желудок будет очень сложно, а результат окажется минимальным.

Кардиотренировки полезны всем: как для девушек, так и для мужчин, молодым людям и тем, кто уже перешагнул за черту зрелого возраста. Есть множество статей и исследований доказывающих, что такие тренинги не только призваны сжигать жир, но и полезны для здоровья.