Спорт

Самые полезные упражнения для коленей

Болевые ощущения в коленных суставах не только затрудняют нормальную жизнедеятельность, но и могут стать "первой ласточкой" большой проблемы со здоровьем. Так что при любых неприятных ощущениях в колене следует обратиться к врачу. А одним из самых лучших видов профилактики и терапии служат специальные упражнения. Ниже мы расскажем о распространенных причинах болей и о том, какие упражнения для коленей наиболее оптимальны.

Причины болей в коленях

Диагнозы при возникновении неприятных ощущений в районе коленей могут быть разные. Вот несколько самых распространенных.

  • Гонартроз - именно такой диагноз в 35% случаях ставит ортопед. Суть термина - дегенерация хряща, которая может привести к разрушенному коленному суставу.
  • Повреждение менисков. Выполняющие амортизирующую функцию хрящевые прокладки коленного сустава называются менисками. Особенно часто их травмы происходят у спортсменов.
  • Периартрит. При таком диагнозе болят коленные сухожилия. Чаще всего он наблюдается у женщин, перешагнувших сорокалетний рубеж. Сустав сохраняет подвижность, но боли мешают ходить по ступенькам и поднимать тяжести.
  • Сосудистые боли. Чаще всего больным с таким диагнозам становятся молодые люди. Причем, болят оба колена
  • Артрит. Частный диагноз у возрастных людей. Есть множество патологий, которые становятся причиной артрита, так, среди них упоминают подагру, синдром Рейтера и даже псориаз.

Чем опасна травма колена

Повреждение может возникнуть на только в результате спортивных упражнений. Каждый из нас когда-то падал или ушибался. Чаще всего, боль от ушиба проходит сама собой. Но, если этого не произошло, надо обратиться к специалисту, больное место может повлечь за собой очень нехорошие последствия.

К видам травм относят:

ушибы;

растяжения;

разрыв мениска;

разрывы связок;

переломы или трещины коленной чашечки;

вывих коленной чашечки;

вывих коленного сустава.

Также под воздействием нагрузок, причиной которых может стать и лишний вес, могут возникнуть следующие диагнозы:

  • воспаленные синовиальные сумки, иначе бурсит;
  • есть воспаление или маленькие разрывы сухожилий;
  • коленные связки утолщены или скручены;
  • болят ноги в силу надколенно-бедренного болевого симптома;
  • раздражение и воспаление соединительной ткани, идущей к верху бедра.

Если на травму колена не обращать внимания, либо неправильно подойти к процессу лечения возможны самые тяжелые последствия:

  • при физических нагрузках будет возникать боль и дискомфорт;
  • проявятся проблемы с сохранением устойчивости;
  • нарушатся функции коленного сустава;
  • возникнет необратимая хромота.

Игнорирование неприятных симптомов, возникших после травмы, способно привести даже к инвалидности, либо к длительному хирургическому лечению.

Лучшие упражнения и техника выполнения

Физкультура для всех

Этот комплекс упражнений для ног оздоравливают и колени. Комплекс профилактически действует на возникновение проблем в дальнейшем, также он поможет избавиться от лишнего жира и придать ногам красивый вид. Какие упражнение делать, чтобы оздоровить колени, читайте ниже, можно также посмотреть видео в интернет.

Читайте еще: Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе

Ходьба на коленях

Чудесный метод терапии, известный еще по восточным учениям. Все мышцы, ответственные за функционирование коленного сустава, прорабатываются, а жировые отложения на бедрах и коленях исчезают.

Как выполнять

С выпрямленной спиной и прямой посадкой головы нужно опуститься на колени и в таком положении совершать шаги. Для начала, во избежании боли от неподготовленности, ходить следует совсем недолго - по минуте, а потом можно увеличить это время до 10-15 минут.

Доктора утверждают, что это упражнение для ваших связок и мышц служит хорошей профилактикой артроза.

Велосипед

Многие познакомились с этим вариантом физической активности еще со школьных уроков физкультуры, а в интернете есть много видео с примерами "велосипеда".

Как выполнять

Лечь лицом вверх на расстеленный коврик. Положение рук и ног неважно, главное, чтобы было комфортно. Важно расслабить позвоночник.

Затем прижать поясницу к полу, рукой положить за голову при слегка приподнятых плечах.

Согнуть ноги, бедра и пол должны образовать прямой угол. Имитируя поездку на велосипеде, попеременно сгибать разгибать коленки, так, будто крутите невидимые педали. Сгибать правое колено - локоть тянуть к левому, и наоборот.

Для правильно выполненного упражнения нужно 2-3 подхода из 10-20 повторяющихся действий. Темп должен быть энергичным, дыхание свободное.

Сделанный перед сном, "велосипед" чудесно убирает напряжение и предотвращает варикоз.

Классические приседания

Служат для проработки мышечных групп бедер и ягодиц. Классические приседания входят во многие комплексы, разработанные фитнес-тренерами и помогают обрасти красоту и здоровье.

Как выполнять

Спина прямая, плечи развернуты, подбородок поднят. Ноги надо поставить на ширину плеч и во время выполнения упражнения поддерживать осанку.

Поставить стопы параллельно относительно друг друга, руки согнуть в локтях и положить на пояс.

Сделать не менее двух подходов по 10-20 приседаний. Сильно прогибаться не стоит, ноги должны сгибаться под прямым углом.

Приседания с выпрыгиванием

Служат хорошей нагрузкой для мышц ног. Есть множество способов выполнения этого вида упражнения. Классическими считают два варианта упражнений для оздоровления коленей:

Стать прямо, нижние конечности - на ширине плеч, стопы параллельны. носки смотрят наружу. Согнутые руки с ладонями на локтях положить на грудь. Присесть, согнув колени под прямым углом, и, распрямившись, подпрыгнуть. Нужно выполнить 2-3 подхода по 10 или 20 раз.

Все так же, как и в первом случае, но руки расположены вдоль туловища, а при прыжке выбрасываются вверх.

Выпады

Прорабатывают территорию от ягодиц до коленей, укрепляют мышцы и способствуют похуданию этих зон.

Как выполнять

Положение стоя, осанка ровная, ноги на ширине плеч.

Немного согнуть ноги и сделать шаг вперед.

Спина прямая, вес тел переносится на конечность, которая выдвинута вперед.

Несколько мгновений подождать, держа упор на вынесенной вперед ноге, потом возвратиться в исходное положение.

Поменять ногу и повторить.

Так делают три подхода по 10 повторах.

Читайте еще: Лучшие упражнения для зарядки по утрам

Зашагивания на платформу

Этот вид физической активности потребует дополнительного оснащения. Возможен вариант его выполнения с применением гантелей.

Как выполнять

Руки опущены, если есть в них гантели. Правая нога помещается на платформу, угол изгиба прямой.

Подтянуть вторую ногу и подняться на платформу.

Опуститься, сохраняя равновесие.

Поочередно меняя ногу, сделать 3 комплекса по 10 повторов. Ноги нужно чередовать.

Запрыгивание на скамейку

Такие прыжки не только избавят от жировых отложений на бедрах, но и укрепят мышцы ягодиц и бедер.

Как выполнять

Высота скамьи должна быть примерно 40 сантиметров. Около нее надо встать, ноги вместе.

Помогая себе взмахом рук, запрыгнуть на скамейку обеими ногами. Они должны быть сомкнуты.

Так повторить 10 или более раз.

Комплекс от боли в коленях

Нижеприведенные упражнения при повторяющихся болях в коленях смогут их уменьшить и служат хорошей профилактикой проблем с коленным суставом.

  • Планка. Лечь лицом вниз, приподнять выпрямленные ноги и некоторое время подержать их в таком состоянии, потом опустить. Повторить 3-4 раза.
  • Воздушное сиденье. Упереться спиной о стену и, сгибая ноги, опуститься вниз, словно под вами невидимое кресло. Выдержать в таком положении 10-15 секунд. Повторить 10 подходов по 5 раз.
  • Сгибание колен. Лечь на спину, одну ногу согнуть и поднять под прямым углом к линии пола. Другая нога вытянута. Подержать 10 секунд и расслабиться.
  • Вытяните ноги. Выполняется сидя либо лежа. Вытянуть и приподнять одну ногу. подержать около 10 секунд, потом повторить для другой ноги. Упражнение надо выполнять не менее 10 раз.
  • Ходьба. Просто панацея для многих видов недомоганий, а еще и гарантия отличного настроения и бодрости. Она служит отличным видом упражнения для оздоровления суставов коленей. Ходить стоит не менее 40 минут в день, не забывая об удобной обуви.

Утренняя гимнастика

Начало нового дня - чудесное время для того, чтобы заняться своим здоровьем. Существует специальный комплекс для правильной работы коленных суставов, который надо выполнять утром.

Еще в кровати

Сразу после пробуждения, не вставая с постели немного приподнять ногу, согнуть как можно сильнее и снова распрямить. Носок тянуть на себя. Повторить 10 раз.

Так же согнуть ногу и попробовать делать носком максимально правильные круги, двигается только колено, а не стопа. Повторить так пять раз по часовой и пять - против. Потом поменять ногу.

Как только встали

Следующий этап тренировки надо выполнять, покинув уютную постель.

Ноги на ширине плеч, правая ноги встает на носок, а центр тяжести ложится на левую. Отодвинуть носок от пола, сильно согнуть ногу, потом разогнуть. И так по 10 движений для каждой ноги. Если тяжело, можно присесть.

Следующий этап - ноги вместе, наклонить туловище и опереться ладонями о колени. С помощью кистей рук подвигать коленный сустав по кругу, десятку раз в одну сторону и так же обратно.

Теперь на очереди рисование круга на полу с помощью носка. Нога чуть приподнята, центр тяжести на второй.

Этот комплекс подойдет всем, но особенно он полезен возрастным людям. как профилактика отложения солей и помощь в нормальной работе связок.

Рекомендации специалистов

Врачи предупреждают, что только правильное и регулярное выполнение комплекса для оздоровления ваших коленей способно принести нужные результаты. По их комментариям, если упражнения проводятся неточно, а между занятиями возникают перерывы, эффекта вы не дождетесь. Правильное выполнение упражнений для коленей можно проверить, уточнив у тренера или посмотрев видео.

Есть общие правила, о которых лучше помнить.

Если есть диагностированные заболевания коленных суставов, нужно, начиная гимнастику, посоветоваться с врачом, чтобы не перегрузить больные части тела.

Иногда только комплекса упражнений недостаточно, и от состояние улучшат меры, включающие в себя медикаментозное лечение.

Упражнения для оздоровления коленей можно выполнять дома, но главное - побеспокоиться об отсутствии сквозняков и использовать фитнес-коврик. Ведь от переохлаждения суставы могут заболеть еще сильнее.