Спорт

Правильная разминка перед тренировкой

Начинающие любители физкультуры часто пренебрегают разминкой перед основными упражнениями. Те же, кто её выполняют, ограничиваются только базовыми методами, которые не помогут им разогреть нужную группу мышц. Но это большая ошибка, которую надо исправлять. В этой статье вы узнаете, как эффективно и просто подготовить организм к нагрузкам.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой является ключевым элементом любого физического занятия. Размяв мышцы, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям. Разминка позволит также подготовиться морально к труду. Поэтому её нужно выполнять независимо от того, каким видом тренировок вы будете заниматься.

Выгода от разминки:

  • Вы придадите своим мышцам и связкам большую эластичность, что позволит избежать травм;
  • После разминки мышцы начнут хорошо сжиматься и расслабляться. Это позволит вам легче переносить физическую нагрузку.
  • Вы улучшите работу сердца, которое будет готово к тренировке.
  • Разогрев позволит усилить кровообращение. Это насытит тело кислородом и питательными веществами, что увеличит выносливость.
  • Подготовительные занятия помогут выработке гормонов, которые отвечают за производство энергии.
  • Выполняя общую разминку, вы сможете мысленно подготовиться к упражнениям и осмотреться по сторонам. Так возрастет ваша наблюдательность и готовность к непредвиденным ситуациям.
  • От легкого разогрева адреналин попадет в кровь, и это позволит телу лучше работать.
  • Разминкой вы ускорите метаболизм.

Разминку делают при выполнении любого вида упражнений, будь то даже ЛФК или тренировки дома. Особенно она важна там, где идет серьезная нагрузка на организм. Также разогрев частей тела проводят и дома, и в зале, и на улице.

Причины, почему люди не делают разминку

Много людей признаются, что не выполняют разминку перед тренировкой, и даже гордятся этим. Они считают, что если их тело не страдает от отсутствия разогрева, то они стойкие и смогут так продолжать. Но вам не стоит ориентироваться на чужой опыт, который расходится с общепринятыми правилами.

Каждый организм по-своему уникален. У всех разный предел возможностей. Если человек не испытывает последствий от отсутствия разминки больше месяца, это не значит, что их не будет потом.

Некоторые тренеры в фитнес-залах пытаются продвинуть свои технологии, не проверенные медициной. Иногда они расходятся с традиционными нормами и таят в себе опасность.

Причем известны случаи, когда компании или отдельные тренеры выстраивают свою программу, не включая туда разогрев. К примеру, Beachbody не включила в комплекс упражнений программы Insanity Max ни одного действия на разминку. Занятия же длились по 30 минут, и отсутствие разогрева пагубно сказалось на клиентах, которые приобрели программу.

Важно помнить, что каждый ответственен перед собой в вопросе того, как заниматься. Вы можете и не разогревать тело, но за это придется платить вам.

Вред от отсутствия разминки

По данным исследований, лишь пять процентов посетителей тренажерных залов хорошо проводят хорошую разминку перед тренировками. Остальные пускают все на самотек, и вот к чему это может привести:

  1. Растяжение связок – самая распространенная проблема, возникающая, если не согреваться перед тренировкой. Это не прервет ваших тренировок навсегда, но некоторое время придется потерпеть.
  2. Травма суставов – другая неприятность при отсутствии разминки. Она возникает, когда мышцы и суставы холодные. Организм долго восстанавливается после травмы. Само повреждение будет отзываться при дальнейших тренировках. Самые уязвимые места – суставы колен, плеча и голеностоп.
  3. Обморок и головокружение. При разминках вы подготовите сердце к нагрузкам. Если их не проводить, то последствия могут грянуть внезапно.
  4. Давление. Если начать заниматься тренировками без разогрева, организм может не выдержать резкой нагрузки. Это большой риск для больных гипертонией и гипотонией.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Не существует единого комплекса разминочных действий для качественной разминки в тренажерном зале. Вам надо отталкиваться от того, на какую группу мышц будет сделана наибольшая силовая нагрузка. Для этого система упражнений, которые можно варьировать.

Разминаем шейные мышцы перед силовой тренировкой в тренажерном зале:

  1. Выровняйте спину, поставьте ноги на ширину, а руки – на пояс. Совершайте медленные вращения по часовой стрелке. Меняйте направления каждые два маха. Сделайте четыре подхода.
  2. Теперь положите правую или левую руку на голову. Наклоните голову туда, где находится голова. Параллельно с этим старайтесь переложить усилие на ладонь, а шею вернуть в исходное положение. Через семь секунду сделайте то же самое в другую сторону.

Читайте также: Силовые тренировки в тренажерном зале для женщин

Разрабатываем руки:

  1. Совершите круговые действие плечами так, как вас учили на физкультуре. Для этого расставьте ноги немного шире таза, руки положите на плечи. Вращайте не руками, а плечами.
  2. Сохраняйте принятую позу. Покрутите локтями.
  3. Соберите ладони в замок, локти прижмите к туловищу. Начинайте вращения.

Согреваем корпус:

  1. Держа ноги на ширине колен, наклоняемся во все стороны. Можно усложнить движение, убирая руку за голову, а вторую положив на пояс.
  2. По кругу двигайте тазом. Сохраняйте спину во время выполнения упражнения и старайтесь ей не двигать.
  3. Наклоны к земле. Ноги разведите на уровень плеч или шире. Касайтесь пола кончиками пальцев.

Прорабатываем мышцы спины:

  1. Выровняйте спину, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делайте размашистые махи вперед, а затем – назад. Чтобы рука описывала полный круг, старайтесь приживать её к туловищу. В конце упражнения попробуйте делать махи не синхронно, а в противоположные стороны.
  2. Ухватитесь за вертикальную опору. Затем начните висеть на ней, держась одной рукой и отклоняясь в сторону. Через пять-семь секунд, сделайте то же самое другой стороной.

Мышцы ног напоследок:

  1. Выровняйте спину, ноги ставьте на уровне плеч и прыгайте. Старайтесь выпрыгивать как можно выше. Чередуйте ноги: сначала десять раз на двух ногах, затем по пять на каждой отдельно. Можете усложнить упражнение, пытаясь не сгибать спину в прыжке. Это эффективно перед силовым тренингом.
  2. Правильное приседание. Руки, чтобы держать равновесие, вытяните вперед, не отрывайте пяток от земли. Садитесь так, чтобы ягодицами почти касаться пола.
  3. Расставьте ноги назад и вперед. Спину не горбите, пытайтесь сесть как можно ниже, не выпячивая колени дальше носка. Для большей эффективности повторите это несколько раз.

О том, как правильно тренироваться, смотрите в видео ниже. Этот комплекс упражнений подходит как парням, так и девушкам.

Разминка перед бегом

Разогретые мышцы позволят без проблем бегать на дальнюю дистанцию. Разминка перед тренировкой нужна как любителям, так и профессиональным спортсменам. Есть две методики.

Читайте также: Какие бывают программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Первый способ разогреть все тело и мышцы заключается в том, чтобы подготовить организм долгому бегу. Для этого надо походить более 100 метров, постепенно ускоряя темп. Чтобы позаботиться о кровоснабжении, совершайте маховые движения в время ходьбы или делайте наклоны.

Завершающим аккордом этого способа может стать приседание: для девушек обычное, мужчинам желательно использовать какой-нибудь легкий груз.

Это упражнение можно заменить прогулочной пробежкой, но для разминки перед тренировкой для девушек желательно выполнять приседания.

Другой метод подготавливает сердце к физическим нагрузкам. Эти упражнения очень важны, потому что во время бега все трудности ложатся на сердце. В комплекс действий входят прыжки через скакалку или такая же имитация с соответствующим темпом. После этого проведите растяжку мышц бедер, груди и плеч. Впоследствии наращивайте интенсивность занятий.

Заминка после тренировки

После тренировок нельзя сразу отдыхать. Необходимо сделать небольшую нагрузку, чтобы переход от возбужденного состояния к спокойному был плавным. Для этого любители физкультуры выполняют заминку, которая предназначена, чтобы:

  • восстановить нормальное дыхание;
  • снизить температуру тела;
  • сделать тело пластичней;
  • расслабиться и снять мышечное напряжение.

В некоторых видах спорта есть убеждение, что заминка позволяет избежать боли в мышцах после тренировки. Но наука пока что не знает, как это подтвердить.

Заминка после тренажерного зала

Чтобы быстро войти в обыденный ритм после тренировки в тренажёрном зале, надо выполнить этот комплекс упражнений:

  • Прижмите предплечье к дверному косяку. Немного подайте туловище вперед и попытайтесь растянуть плечевой сустав.
  • Полностью сядьте, согните ноги, чтобы ваши ступни оказались около ягодиц. Левой рукой оперитесь об пол и медленно потянитесь корпусом вперед. В крайней точке задержитесь. Повторите, поменяв руки.
  • Сделайте глубокий выпад на одну из ног. Другим коленом прижмитесь к земле. Поднимите руки вверх и соедините ладони. Спину немного прогните. В таком положение замрите на 15 секунд.

Заминка после бега

После долгого спринта люди обычно ограничиваются только дыхательной гимнастикой. Это не до конца верная стратегия, надо вдобавок вернуть к нормальной жизни все тело. Для этого следует:

  • Ставьте руки на пояс, делайте медленные перекаты.
  • Опускайтесь в боковой выпад. Затем совершайте неспешные перекаты по сторонам. Таз должен перемещаться параллельно земле.
  • Руки на ширине плеч, пытайтесь дотянуться до пола кончиками пальцев. Если не выходит, старайтесь максимально растянуть свое тело.

Советы опытных тренеров

  • Разминка перед бегом имеет ряд особенностей, о которых часто говорят тренеры по фитнесу. Следуя их комментариям, вы обезопасите свою разминку и дальнейший тренировочный процесс.
  • Согревайте мышцы сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Это принцип нужно соблюдать перед любым видом тренировок.
  • Поддерживайте динамику разминки, но не утруждайте себя. Ваша цель – подготовка организма к интенсивной работе. В конце разогрева вы почувствуете тепло во всем теле, это говорит о вашей готовности бежать.
  • Начинайте разминаться медленно, но затем увеличивайте темп.
  • Перед тем, как начать бежать спринт, можете размяться в спортзале. В беговых дорожках есть хорошие режимы для кардио-разогрева. Некоторые устройства также следят за пульсом, что поможет вам понять, когда вы слишком напряжены.
  • Не останавливайтесь. Так вы сведете всю разминку к нулю.
  • Если вы начали разминку перед тренировкой дома, то не избегайте резких рывков. Вы нанесете себе легкую травму, и вам придется прервать тренировку.
  • Когда вы идете заниматься в холодном пространстве, оденьтесь тепло. Таким образом можно сэкономить время на разогрев, которое и без того продлится на десять минут из-за необычных условий.