Спорт

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Отжимания от пола входят в комплекс упражнений, предназначенных для обязательной разминки перед силовой или другого вида тренировкой. Они развивают группы мышц верхнего отдела туловища, а также напрягают мышцы пресса, ягодиц и ног. Отжимания полезны для организма: способствуют укреплению кровеносной системы и развитию выносливости. Стоит придерживаться основ обучения и выполнять упражнение правильно, чтобы добиться желаемого результата.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола — базовое многосуставное упражнение со свободным весом. Развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и спины. При его выполнении также участвуют мышцы брюшного пресса и ног.

Отжимания не требуют специального инвентаря и экипировки, а также проведения тренировки в спортивном зале. Могут выполняться дома на любой поверхности. Нагрузкой выступает собственный вес тела.

Мышцы, которые участвуют при выполнении упражнения:

  • Большие грудные — способствуют отведению рук для поднятия тяжестей и их бросания, подъёме рук в стороны и для их вращения.
  • Передние зубчатые — располагаются по бокам груди в области верхних рёбер.
  • Дельтовидные — отвечают за ширину и рельефность плечей. Участвуют при выполнении всех движений, выполняемых при помощи плеча.
  • Трицепс — мышцы работают для выпрямления рук. Более всего развиваются, если при выполнении упражнения ладони соприкасаются друг с другом.
  • Бицепс — укрепляется благодаря увеличению силы в руке, хотя не задействуются при выполнении упражнения.
  • Брюшной пресс — косвенно участвует в процессе отжимания, получает нагрузку с помощью напряжения.
  • Большие ягодичные мышцы — принимают статическую нагрузку.

При правильном выполнении упражнения оно оказывает следующую пользу:

  • Развивают и укрепляют мышцы, увеличивают силу и повышают выносливость.
  • Сохраняют мышечную массу у мужчин. После 30 лет происходит её потеря ежегодно на 3-5%. Проявляется в виде слабости при движениях, требующих силы, и визуальной дряблости тела.
  • Укрепляют здоровье: ускоряют обменные процессы и вывод токсинов из организма, укрепляют стенки сосудов и сердце, нормализуют давление, повышают прочность костной системы и уменьшают жировые отложения.
  • Ежедневные занятия в качестве зарядки помогают предотвратить застойные явления в крови и уменьшить вероятность возникновения сердечных заболеваний, а также поддерживать мышцы в тонусе.
Отжимания у профессиональных спортсменов входят в обязательную разминку перед усиленными и специальными тренировками.

Правильное выполнение отжиманий заключается в следующем:

  1. Исходное положение — принять горизонтальный упор, опереться на носки и ладони, расположенные параллельно телу и под плечевым суставом в положении на ширине плеч. Тело должно быть выровнено в прямую линию.
  2. Опускание тела — сделать вдох, согнуть руки в локтях, опустить тело. Грудь должна почти коснуться пола. Разделяющее расстояние около 3-5 см.
  3. Поднятие — из положения внизу оттолкнуться с силой и принять исходное положение. Сделать выдох.
  4. Стоит следить за локтями. Угол сгиба должен составлять 45°. Руки не разводить широко, а параллельно корпусу тела.

Другие варианты положение рук:

  • широко расставленное — ладони расположены в положении шире плеч на 20-30 см;
  • узкое расположение — кисти располагаются под грудью на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. При сгибании тела локти держать ближе к туловищу;
  • алмазное — ладони под грудью, большой и указательные пальцы одной руки соприкасаются с аналогичными на другой. Образуется своеобразная форма, напоминающая алмаз;
  • на кулаках — руки сжаты в кулаки. Костяшки упираются в пол. Угол локтя при сгибании также образует 45°. Если возникает боль в костяшках при выполнении упражнения. стоит подложить мягкий коврик под руки;
  • с хлопком — руки разведены в стороны дольше плечевого сустава. Добавить хлопок, значить намного усложнить упражнение, но при этом развить силу, скорость, выносливость и реакцию.

По мере укрепления мышечной массы, развития силы и выносливости простое упражнение на отжимание можно усложнять. Попробовать отжаться на одной ноге или, как знаменитый Брюс Ли, на одной руке и двух пальцах — указательном и большом.

Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля

У большинства девушек плечевой пояс развит намного хуже, чем у парней. Поэтому возникают трудности с выполнением упражнения. Если при нулевой физической подготовке начать регулярно упражняться, то через 2-4 недели можно научиться отжиматься несколько раз.

Для тех девушек, у кого нулевая подготовка, стоит начать упражнения с минимальной нагрузки и постепенно её увеличивать. Этот процесс включает в себя четыре этапа:

1-й этап. Заключается в горизонтальном отжимании. Первое упражнение характеризуется простотой выполнения и не требует развитых мышц.

Упражнение выполняют следующим образом:

  • встать напротив стены на расстоянии около метра;
  • вытянуть руки и упереться в стену — руки должны быть на уровне плеч, а ладони расположены пальцами вверх;
  • согнуть локти, направить тело в сторону стены и коснуться её лбом — спина должна быть прямая, плечи расправлены, а стопы отрываться от пола;
  • вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнять 3 раза в неделю. Начинать с нескольких отжиманий и постепенно увеличивать их количество. Довести результат до 3-4 подходов по 10-15 раз.

2-й этап. Упражнение выполняется с использованием опоры. Это может быть стул или скамейка.

Читайте также: Как научиться прыгать на скакалке: советы для новичков

Техника выполнения:

  • руками опереться об опору — они должны быть на ширине плеч и перпендикулярны опоре;
  • тело и ноги должны образовывать прямую линию — без прогибания спины во время наклонов;
  • во время наклона грудь должна коснуться ребра опоры — при этом сделать выдох;
  • вернуться в исходное положение — вдохнуть.

Результат довести до 3-4 подходов по 15-20 раз.

3-й этап. Похож на классическое отжимание, но при выполнении данного упражнения на плечевой пояс оказывается в несколько раз меньше нагрузки.

Последовательность действий:

  1. встать на колени;
  2. руки расположить на полу на ширине плеч и на их уровне;
  3. сделать вдох и наклониться к полу — спину держать ровной, голову не опускать;
  4. принять упор лежа — середина груди должна почти коснуться пола;
  5. занять исходное положение.

Выполнять нужно по 3-4 подхода и 12-18 отжиманий.

4-й этап. Классическое отжимание. К этому этапу стоит приступать, если освоен предыдущий.

Упражнение выполняют двумя способами, чтобы задействовать разные группы мышц:

  • руки на ширине плеч и чуть более расставлены — прокачиваются грудные мышцы;
  • в узкой позиции — задействуются трицепсы.

Отжимания делаются:

  • с прямой спиной и ногами — ступни расположены на небольшом расстоянии друг от друга;
  • голову нужно держать прямо, а взгляд направить вперёд;
  • наклоняться к полу так, чтобы оставалось небольшое расстояние между телом и полом;
  • выдыхать в согнутом положении, выдыхать в исходной позиции.

Количество: подходов 3-4, отжиманий 10-20.

Девушке не обязательно делать отжимания ежедневно, достаточно будет от 2 до 3 раз в неделю.

Как научиться отжиматься на брусьях

Отжимание на брусьях — базовое многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп. Для того, чтобы оно было выполнено правильно, нужны крепкие и сильные мышцы трицепса. Их укрепляют сначала отжиманиями от пола, затем подтягиванием на турнике.

Нередко, кто занимался отжиманиями от пола и подтягиванием на турнике, не может выполнить отжимание на брусьях.

Брусья различаются по высоте: около одного метра и выше. Для продвинутых спортсменов подходят высокий снаряд. При выполнении упражнения ноги не приходится подгибать.

Новички начинают с метровых брусьев. Не нужно дополнительно тратить силы на подъем тела, когда ноги оторваны от земли. Не каждому начинающему спортсмену это удаётся. На невысоком снаряде ноги сгибают в коленях и чуть приподнимают.

Читайте также: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Для укрепления мышц, задействованных при выполнении отжимания на брусьях, рекомендуется научиться выполнять комплекс подводящих упражнений, где важен каждый этап:

  • Отжимания от земли в положении с узкой постановкой рук.
  • Обратным хватом — упор делается на трицепс. Понадобится низкая лавка или стул. Встать к ней спиной, опереться о край руками. Туловище вытянуть, упор сделать на пятки. Опускать тело максимально низко. Результат довести до 15-20 раз.
Для того, чтобы отжаться на брусьях, нужно действовать постепенно, проделывая последовательные упражнения:

1-й этап. Направлен на прокачивание рук:

  • принять вертикальное положение на брусьях: чтобы руки были параллельно телу, спина прямая, а ноги согнуты в коленях и немного отведены назад.
  • не меняя положение, простоять 2-4 минуты.

Порог в 2,5-3 минуты позволит приступить к выполнению упражнения следующего этапа.

2-й этап. Способствует максимальному растяжению мышц:

  1. принять исходное положение;
  2. опустить тело максимально низко, насколько возможно;
  3. замереть и продержаться как можно дольше.

Данное упражнение сопровождается болевыми ощущениями, которые проходят через несколько тренировок.

3-й этап. Одиночные отжимания:

  • встать в исходную позицию;
  • опуститься на самое низкое положение;
  • подняться в исходное положение;
  • спрыгнуть со снаряда.

Довести результат до 20-25 раз. После взятия этого результата будет по силам следующий этап, так как мышцы будут достаточно подготовлены и сильны для отжиманий на брусьях.

4-й этап. Заключается в выполнении самого упражнения:

  • принять исходное вертикальное положение;
  • опуститься на максимально низкое расстояние;
  • вернуться к первоначальному положению.

При невозможности выпрямить руки и поднять тело вертикально вверх, главное — начать больше уделять внимание упражнениям из предыдущих этапов.

Советы профессиональных тренеров

При выполнении упражнения на отжимание от пола новички допускают ошибки. Тогда снижается эффективность занятий, а в некоторых случаях существует вероятность нанести вред организму.

Наиболее распространённые ошибки:

  • Слишком сильное разведение рук, когда тело спортсмена напоминает букву «Т». Это не совсем правильное положение, нагрузка распределяется неравномерно. Правильным выполнением считается расположение локтей как можно ближе к корпусу тела.
  • Возникновение боли в области запястья. Это случается от пренебрежения разминкой суставов перед тренировкой. Во время отжимания сустав сгибается под неестественным для него углом. Существуют специальные повязки, предотвращающие возникновение травм.
  • Нередко спортсмен не может выровнять тело в прямую линию. Возникает провисание или выгибание тела в области бёдер. Чтобы научиться правильной стойке, нужно во время отжиманий сжать и напрячь ягодичные мышцы.

Также профессионалы советуют:

  • Не спешить и отводить каждому этапу период от недели до трёх. И не доводить организм до изнеможения. Результат зависит от правильной техники выполнения, а не от очень сильного перенапряжения и напрасного расхода сил.
  • Начать нужно с минимального количества повторений, например, с 10 и постепенно увеличивать количество отжиманий. Стоит прислушаться к организму. Если после тренировки возникло ощущение лёгкой и приятной усталости, то упражнения были выполнены правильно и без перенапряжения.
  • Тренировки должны быть регулярными, желательно в определённое время суток.
  • Количество занятий в неделю регулируется от желаемого результата. Для наращивания мышечной массы нужно тренироваться ежедневно, для поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы достаточно делать перерыв между тренировками в 1-2 дня.
  • Стоит читать статьи, смотреть обучающие видео и комментарии к ним. Стараться научить тело правильно выполнять отжимания.

Правильно выполнять упражнения можно научиться самостоятельно. Стоит придерживаться техники, чтобы знать как научиться отжиматься от пола с нуля. Обязательно периодически практиковаться. Лучше делать несколько подходов по нескольку отжиманий, чем стараться перенапрячься, выполняя как можно больше отжиманий.