Отжимания от пола входят в комплекс упражнений, предназначенных для обязательной разминки перед силовой или другого вида тренировкой. Они развивают группы мышц верхнего отдела туловища, а также напрягают мышцы пресса, ягодиц и ног. Отжимания полезны для организма: способствуют укреплению кровеносной системы и развитию выносливости. Стоит придерживаться основ обучения и выполнять упражнение правильно, чтобы добиться желаемого результата.
Польза отжиманий от пола
Отжимания от пола — базовое многосуставное упражнение со свободным весом. Развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и спины. При его выполнении также участвуют мышцы брюшного пресса и ног.
Отжимания не требуют специального инвентаря и экипировки, а также проведения тренировки в спортивном зале. Могут выполняться дома на любой поверхности. Нагрузкой выступает собственный вес тела.
Мышцы, которые участвуют при выполнении упражнения:
Большие грудные — способствуют отведению рук для поднятия тяжестей и их бросания, подъёме рук в стороны и для их вращения.
Передние зубчатые — располагаются по бокам груди в области верхних рёбер.
Дельтовидные — отвечают за ширину и рельефность плечей. Участвуют при выполнении всех движений, выполняемых при помощи плеча.
Трицепс — мышцы работают для выпрямления рук. Более всего развиваются, если при выполнении упражнения ладони соприкасаются друг с другом.
Бицепс — укрепляется благодаря увеличению силы в руке, хотя не задействуются при выполнении упражнения.
Брюшной пресс — косвенно участвует в процессе отжимания, получает нагрузку с помощью напряжения.
Большие ягодичные мышцы — принимают статическую нагрузку.
При правильном выполнении упражнения оно оказывает следующую пользу:
Развивают и укрепляют мышцы, увеличивают силу и повышают выносливость.
Сохраняют мышечную массу у мужчин. После 30 лет происходит её потеря ежегодно на 3-5%. Проявляется в виде слабости при движениях, требующих силы, и визуальной дряблости тела.
Укрепляют здоровье: ускоряют обменные процессы и вывод токсинов из организма, укрепляют стенки сосудов и сердце, нормализуют давление, повышают прочность костной системы и уменьшают жировые отложения.
Ежедневные занятия в качестве зарядки помогают предотвратить застойные явления в крови и уменьшить вероятность возникновения сердечных заболеваний, а также поддерживать мышцы в тонусе.
Отжимания у профессиональных спортсменов входят в обязательную разминку перед усиленными и специальными тренировками.
Правильное выполнение отжиманий заключается в следующем:
Исходное положение — принять горизонтальный упор, опереться на носки и ладони, расположенные параллельно телу и под плечевым суставом в положении на ширине плеч. Тело должно быть выровнено в прямую линию.
Опускание тела — сделать вдох, согнуть руки в локтях, опустить тело. Грудь должна почти коснуться пола. Разделяющее расстояние около 3-5 см.
Поднятие — из положения внизу оттолкнуться с силой и принять исходное положение. Сделать выдох.
Стоит следить за локтями. Угол сгиба должен составлять 45°. Руки не разводить широко, а параллельно корпусу тела.
Другие варианты положение рук:
широко расставленное — ладони расположены в положении шире плеч на 20-30 см;
узкое расположение — кисти располагаются под грудью на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. При сгибании тела локти держать ближе к туловищу;
алмазное — ладони под грудью, большой и указательные пальцы одной руки соприкасаются с аналогичными на другой. Образуется своеобразная форма, напоминающая алмаз;
на кулаках — руки сжаты в кулаки. Костяшки упираются в пол. Угол локтя при сгибании также образует 45°. Если возникает боль в костяшках при выполнении упражнения. стоит подложить мягкий коврик под руки;
с хлопком — руки разведены в стороны дольше плечевого сустава. Добавить хлопок, значить намного усложнить упражнение, но при этом развить силу, скорость, выносливость и реакцию.
По мере укрепления мышечной массы, развития силы и выносливости простое упражнение на отжимание можно усложнять. Попробовать отжаться на одной ноге или, как знаменитый Брюс Ли, на одной руке и двух пальцах — указательном и большом.
Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля
У большинства девушек плечевой пояс развит намного хуже, чем у парней. Поэтому возникают трудности с выполнением упражнения. Если при нулевой физической подготовке начать регулярно упражняться, то через 2-4 недели можно научиться отжиматься несколько раз.
Для тех девушек, у кого нулевая подготовка, стоит начать упражнения с минимальной нагрузки и постепенно её увеличивать. Этот процесс включает в себя четыре этапа:
1-й этап. Заключается в горизонтальном отжимании. Первое упражнение характеризуется простотой выполнения и не требует развитых мышц.
Упражнение выполняют следующим образом:
встать напротив стены на расстоянии около метра;
вытянуть руки и упереться в стену — руки должны быть на уровне плеч, а ладони расположены пальцами вверх;
согнуть локти, направить тело в сторону стены и коснуться её лбом — спина должна быть прямая, плечи расправлены, а стопы отрываться от пола;
вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнять 3 раза в неделю. Начинать с нескольких отжиманий и постепенно увеличивать их количество. Довести результат до 3-4 подходов по 10-15 раз.
2-й этап. Упражнение выполняется с использованием опоры. Это может быть стул или скамейка.
руками опереться об опору — они должны быть на ширине плеч и перпендикулярны опоре;
тело и ноги должны образовывать прямую линию — без прогибания спины во время наклонов;
во время наклона грудь должна коснуться ребра опоры — при этом сделать выдох;
вернуться в исходное положение — вдохнуть.
Результат довести до 3-4 подходов по 15-20 раз.
3-й этап. Похож на классическое отжимание, но при выполнении данного упражнения на плечевой пояс оказывается в несколько раз меньше нагрузки.
Последовательность действий:
встать на колени;
руки расположить на полу на ширине плеч и на их уровне;
сделать вдох и наклониться к полу — спину держать ровной, голову не опускать;
принять упор лежа — середина груди должна почти коснуться пола;
занять исходное положение.
Выполнять нужно по 3-4 подхода и 12-18 отжиманий.
4-й этап. Классическое отжимание. К этому этапу стоит приступать, если освоен предыдущий.
Упражнение выполняют двумя способами, чтобы задействовать разные группы мышц:
руки на ширине плеч и чуть более расставлены — прокачиваются грудные мышцы;
в узкой позиции — задействуются трицепсы.
Отжимания делаются:
с прямой спиной и ногами — ступни расположены на небольшом расстоянии друг от друга;
голову нужно держать прямо, а взгляд направить вперёд;
наклоняться к полу так, чтобы оставалось небольшое расстояние между телом и полом;
выдыхать в согнутом положении, выдыхать в исходной позиции.
Количество: подходов 3-4, отжиманий 10-20.
Девушке не обязательно делать отжимания ежедневно, достаточно будет от 2 до 3 раз в неделю.
Как научиться отжиматься на брусьях
Отжимание на брусьях — базовое многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп. Для того, чтобы оно было выполнено правильно, нужны крепкие и сильные мышцы трицепса. Их укрепляют сначала отжиманиями от пола, затем подтягиванием на турнике.
Нередко, кто занимался отжиманиями от пола и подтягиванием на турнике, не может выполнить отжимание на брусьях.
Брусья различаются по высоте: около одного метра и выше. Для продвинутых спортсменов подходят высокий снаряд. При выполнении упражнения ноги не приходится подгибать.
Новички начинают с метровых брусьев. Не нужно дополнительно тратить силы на подъем тела, когда ноги оторваны от земли. Не каждому начинающему спортсмену это удаётся. На невысоком снаряде ноги сгибают в коленях и чуть приподнимают.
Для укрепления мышц, задействованных при выполнении отжимания на брусьях, рекомендуется научиться выполнять комплекс подводящих упражнений, где важен каждый этап:
Отжимания от земли в положении с узкой постановкой рук.
Обратным хватом — упор делается на трицепс. Понадобится низкая лавка или стул. Встать к ней спиной, опереться о край руками. Туловище вытянуть, упор сделать на пятки. Опускать тело максимально низко. Результат довести до 15-20 раз.
Для того, чтобы отжаться на брусьях, нужно действовать постепенно, проделывая последовательные упражнения:
1-й этап. Направлен на прокачивание рук:
принять вертикальное положение на брусьях: чтобы руки были параллельно телу, спина прямая, а ноги согнуты в коленях и немного отведены назад.
не меняя положение, простоять 2-4 минуты.
Порог в 2,5-3 минуты позволит приступить к выполнению упражнения следующего этапа.
2-й этап. Способствует максимальному растяжению мышц:
принять исходное положение;
опустить тело максимально низко, насколько возможно;
замереть и продержаться как можно дольше.
Данное упражнение сопровождается болевыми ощущениями, которые проходят через несколько тренировок.
3-й этап. Одиночные отжимания:
встать в исходную позицию;
опуститься на самое низкое положение;
подняться в исходное положение;
спрыгнуть со снаряда.
Довести результат до 20-25 раз. После взятия этого результата будет по силам следующий этап, так как мышцы будут достаточно подготовлены и сильны для отжиманий на брусьях.
4-й этап. Заключается в выполнении самого упражнения:
принять исходное вертикальное положение;
опуститься на максимально низкое расстояние;
вернуться к первоначальному положению.
При невозможности выпрямить руки и поднять тело вертикально вверх, главное — начать больше уделять внимание упражнениям из предыдущих этапов.
Советы профессиональных тренеров
При выполнении упражнения на отжимание от пола новички допускают ошибки. Тогда снижается эффективность занятий, а в некоторых случаях существует вероятность нанести вред организму.
Наиболее распространённые ошибки:
Слишком сильное разведение рук, когда тело спортсмена напоминает букву «Т». Это не совсем правильное положение, нагрузка распределяется неравномерно. Правильным выполнением считается расположение локтей как можно ближе к корпусу тела.
Возникновение боли в области запястья. Это случается от пренебрежения разминкой суставов перед тренировкой. Во время отжимания сустав сгибается под неестественным для него углом. Существуют специальные повязки, предотвращающие возникновение травм.
Нередко спортсмен не может выровнять тело в прямую линию. Возникает провисание или выгибание тела в области бёдер. Чтобы научиться правильной стойке, нужно во время отжиманий сжать и напрячь ягодичные мышцы.
Также профессионалы советуют:
Не спешить и отводить каждому этапу период от недели до трёх. И не доводить организм до изнеможения. Результат зависит от правильной техники выполнения, а не от очень сильного перенапряжения и напрасного расхода сил.
Начать нужно с минимального количества повторений, например, с 10 и постепенно увеличивать количество отжиманий. Стоит прислушаться к организму. Если после тренировки возникло ощущение лёгкой и приятной усталости, то упражнения были выполнены правильно и без перенапряжения.
Тренировки должны быть регулярными, желательно в определённое время суток.
Количество занятий в неделю регулируется от желаемого результата. Для наращивания мышечной массы нужно тренироваться ежедневно, для поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы достаточно делать перерыв между тренировками в 1-2 дня.
Стоит читать статьи, смотреть обучающие видео и комментарии к ним. Стараться научить тело правильно выполнять отжимания.
Правильно выполнять упражнения можно научиться самостоятельно. Стоит придерживаться техники, чтобы знать как научиться отжиматься от пола с нуля. Обязательно периодически практиковаться. Лучше делать несколько подходов по нескольку отжиманий, чем стараться перенапрячься, выполняя как можно больше отжиманий.