Спорт

Техника скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба – это ходьба с использованием палок, которая полезна для здоровья. Этот вид оздоровительной гимнастики набрал большую популярность во всем мире, в том числе и в России. Свою актуальность она набрала за счет того, что позволяет сочетать полезное и приятное. Противопоказаний для таких занятий нет, а техника выполнения настолько проста, что в большинстве случаев у людей получается упражнение с первого раза.

Разновидности скандинавской ходьбы

Так как эта оздоровительная гимнастика пользуется популярностью практически у каждого слоя населения, то ее разделили на 4 вида. Каждый вид отличается от другого по степени интенсивности, скорости передвижения и тому подобное.

  • общая оздоровительная;
  • специальная оздоровительная;
  • фитнес;
  • спортивная.

Первый вид в списке довольно сильно похож на обычную прогулку, за исключением того, что он значительно укрепляет здоровье: улучшает работу сердечнососудистой системы, выравнивает дыхание, успокаивает нервную систему. К тому же мышцы станут значительно выносливее, а осанка ровнее. Часто ее используют пожилые люди для поддержания здоровья.

Специальная оздоровительная скандинавская ходьба предназначена для проработки определенной группы мышц. Ее часто рекомендуют врачи в качестве реабилитации после перенесенной травмы.

Третий вид ходьбы в списке позволяет улучшить фигуру и способствует похудению. Часто ее используют в комплексе кардио-тренировки. Особенно популярно среди девушек и женщин среднего возраста.

Спортивной ходьбой занимаются в большинстве лыжники или биатлонисты. Она предназначена для поддержания спортивной формы в межсезонье. Некоторые тренеры напрямую говорят своим спортсменам заниматься спортивной скандинавской ходьбой, чтобы не начинать следующий сезон с набора формы спортсмена.

Вообще, технике скандинавской ходьбы начинающим лучше учиться у тренера. Он также может помочь собрать необходимое снаряжение, подобрать палки под человека. Однако, если такой возможности нет, то в таком случае помочь сможет эта статья. Также начинающим можно посмотреть видео с правильным выполнением данного упражнения.

Основы техники скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы заключается в правильности шага и синхронности движения рук и ног. Любая ходьба, в том числе и с палками, базируется на этой основе. Если человек неправильно идет, то эффективность упражнения сильно снижается или вообще уходит в ноль. Проводить обучение лучше всего в несколько этапов, следуя инструкции техники скандинавской ходьбы:

  1. На первом этапе нужно научиться контролировать палки в руках. Для этого достаточно взять лыжные палки посередине, как обычный груз, наклонить корпус вперед и пройтись. Итогом этого упражнения станет то, что человек будет непроизвольно координировать движение рук и ног.
  2. На следующем этапе нужно выработать чувство ритма. Теперь палки нужно взять за темляк, но не отталкиваться ими при ходьбе, а просто волочить за собой, не забывая двигать руками, как будто отталкиваясь палками от земли.
  3. К последнему этапу движения рук и ног должны стать привычными для мозга. Очень хорошо эти моменты видно на обучающем видео. Теперь можно пробовать полноценно ходить, отталкиваясь палками от земли.

После того, как человек проходил несколько раз обычной правильной техникой скандинавской ходьбы, можно попробовать ускорить шаг или увеличить силу отталкивания ноги и палки от поверхности.

Важно, чтобы ноги отталкивались от земли с одинаковой амплитудой.

Как держать палки

Любые качественные лыжные палки имеют особую петлю, предназначенную для надежной фиксации кисти. Держаться нужно за темляк – это специальная поверхность, сделанная таким образом, чтобы кисть удобно ложилась на нее.

Брать палки нужно также как и при катании на лыжах. Кисть проходит через петлю и держится за темляк. Если петля слишком большая или маленькая, то некоторые модели позволяют отрегулировать этот момент. А вообще, нужно заранее примерять лыжные палки в магазине перед тем, как купить.

Как работать руками

Чтобы добиться нужного результата от этого упражнения, нужно правильно работать руками. Техника движения рук практически полностью повторяет технику движения рук при катании на лыжах.

В локтях руки стоит немного согнуть. При движении вверх угол должен сокращаться до 45 градусов, в обратном направлении движения угол в локте увеличивается до 120 градусов. Эти цифры являются идеалом, к которому нужно стремиться, так как мало у кого получается с первого раза фиксировать сгиб в локте в этих точках.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Во время ходьбы точка опоры на ступне постепенно переходит от пятки к носку. Во время отталкивания правой ноги нужно одновременно оттолкнуться палкой, которая находится в левой руке. Практически сразу после этого нужно поставить пятку левой ноги на землю и упереться палкой, находящейся в правой руке.

Не стоит забывать о том, какой угол в локте должен быть на определенной фазе упражнения. Технике скандинавской ходьбы с палками просто научиться, если запомнить этот алгоритм.

Как выбрать палки, одежду и обувь

Выбирать модель палок можно любую, более важна их длина. Для профессионалов она рассчитывается по крайне сложной формуле, но для новичков и любителей подойдет следующая формула: Х * 0.66 или 0.68, где Х – рост человека. Коэффициент нужно выбирать в зависимости от вида ходьбы. Так, 0.66 стоит выбирать при оздоровительной тренировке, а 0.68 – при фитнес скандинавской ходьбе.

Одежда подбирается в зависимости от погодных условий. Но она обязательно должна быть удобной и «дышащей». Тоже самое касается и обуви. Желательно надевать спортивные кроссовки на время упражнения. Дешевая обувь часто наносит мозоли, из-за которых придется приостановить тренировки. Также стоит затягивать шнурки потуже, но не сильно передавливая сосуды.

Советы новичкам

Как рассказывают люди, давно занимающиеся скандинавской ходьбой, новички часто допускают одни и те же ошибки. Эти ошибки нужно стараться избегать или хотя бы исправлять, например:

  • некоторые часто покупают палки, которые используются в каком-либо другом виде спорта;
  • не стоит крутить корпусом, чтобы помочь себе;
  • на палку стоит давить всей рукой: от кончиков пальцев до локтевого сустава, а не только кистью;
  • палки не должны скрещиваться за спиной – это явная ошибка новичков;
  • нагрузка на правую и левую стопы должна быть одинаковая, иначе ноги быстро устанут, а эффективность упражнения сильно упадет;
  • не стоит использовать «поступь иноходца»: во время скандинавской ходьбы движение должны совершать противоположная рука и нога, например, если вперед идет правая нога, то палка в левой руке упирается в землю;
  • лучше надеть две пары носков, чтобы наверняка не натереть кожу, к тому же носки желательно покупать из качественного материала;
  • лучше не кушать за 2 часа до тренировки;
  • после физической нагрузки врачи не рекомендуют пить энергетик или кофе, лучше заменить их на обычную воду.

Для увеличения эффекта тренировок желательно соблюдать режим питья. Врачи рекомендуют определить норму воды в сутки, необходимой для нормального функционирования организма. Обычно это 2-4 литра. 60% от общего объема рекомендуется выпивать в первой половине дня, а оставшуюся часть ближе к вечеру. При этом пить нужно до еды, а не после нее.

Не менее важно правильно питаться: понемногу, но часто. Важно не есть вредную пищу, лучше следить за тем, чтобы в организм поступало необходимое количество витаминов и минералов.

Рассчитывать калории нужно в зависимости от цели: хочется похудеть или набрать вес.

Заключение

Если исключить все ошибки и правильно выполнять технику скандинавской ходьбы с палками, то это упражнение будет приносить пользу и радость. Если не получилось с первого раза, то не стоит отчаиваться. Лучше попытаться еще раз. Чтобы лучше понять технику правильной скандинавской ходьбы, можно посмотреть обучающее видео.