Скандинавская ходьба – это ходьба с использованием палок, которая полезна для здоровья. Этот вид оздоровительной гимнастики набрал большую популярность во всем мире, в том числе и в России. Свою актуальность она набрала за счет того, что позволяет сочетать полезное и приятное. Противопоказаний для таких занятий нет, а техника выполнения настолько проста, что в большинстве случаев у людей получается упражнение с первого раза.
Так как эта оздоровительная гимнастика пользуется популярностью практически у каждого слоя населения, то ее разделили на 4 вида. Каждый вид отличается от другого по степени интенсивности, скорости передвижения и тому подобное.
Первый вид в списке довольно сильно похож на обычную прогулку, за исключением того, что он значительно укрепляет здоровье: улучшает работу сердечнососудистой системы, выравнивает дыхание, успокаивает нервную систему. К тому же мышцы станут значительно выносливее, а осанка ровнее. Часто ее используют пожилые люди для поддержания здоровья.
Специальная оздоровительная скандинавская ходьба предназначена для проработки определенной группы мышц. Ее часто рекомендуют врачи в качестве реабилитации после перенесенной травмы.
Третий вид ходьбы в списке позволяет улучшить фигуру и способствует похудению. Часто ее используют в комплексе кардио-тренировки. Особенно популярно среди девушек и женщин среднего возраста.
Спортивной ходьбой занимаются в большинстве лыжники или биатлонисты. Она предназначена для поддержания спортивной формы в межсезонье. Некоторые тренеры напрямую говорят своим спортсменам заниматься спортивной скандинавской ходьбой, чтобы не начинать следующий сезон с набора формы спортсмена.
Вообще, технике скандинавской ходьбы начинающим лучше учиться у тренера. Он также может помочь собрать необходимое снаряжение, подобрать палки под человека. Однако, если такой возможности нет, то в таком случае помочь сможет эта статья. Также начинающим можно посмотреть видео с правильным выполнением данного упражнения.
Техника скандинавской ходьбы заключается в правильности шага и синхронности движения рук и ног. Любая ходьба, в том числе и с палками, базируется на этой основе. Если человек неправильно идет, то эффективность упражнения сильно снижается или вообще уходит в ноль. Проводить обучение лучше всего в несколько этапов, следуя инструкции техники скандинавской ходьбы:
После того, как человек проходил несколько раз обычной правильной техникой скандинавской ходьбы, можно попробовать ускорить шаг или увеличить силу отталкивания ноги и палки от поверхности.
Важно, чтобы ноги отталкивались от земли с одинаковой амплитудой.
Любые качественные лыжные палки имеют особую петлю, предназначенную для надежной фиксации кисти. Держаться нужно за темляк – это специальная поверхность, сделанная таким образом, чтобы кисть удобно ложилась на нее.
Брать палки нужно также как и при катании на лыжах. Кисть проходит через петлю и держится за темляк. Если петля слишком большая или маленькая, то некоторые модели позволяют отрегулировать этот момент. А вообще, нужно заранее примерять лыжные палки в магазине перед тем, как купить.
Чтобы добиться нужного результата от этого упражнения, нужно правильно работать руками. Техника движения рук практически полностью повторяет технику движения рук при катании на лыжах.
В локтях руки стоит немного согнуть. При движении вверх угол должен сокращаться до 45 градусов, в обратном направлении движения угол в локте увеличивается до 120 градусов. Эти цифры являются идеалом, к которому нужно стремиться, так как мало у кого получается с первого раза фиксировать сгиб в локте в этих точках.
Во время ходьбы точка опоры на ступне постепенно переходит от пятки к носку. Во время отталкивания правой ноги нужно одновременно оттолкнуться палкой, которая находится в левой руке. Практически сразу после этого нужно поставить пятку левой ноги на землю и упереться палкой, находящейся в правой руке.
Не стоит забывать о том, какой угол в локте должен быть на определенной фазе упражнения. Технике скандинавской ходьбы с палками просто научиться, если запомнить этот алгоритм.
Выбирать модель палок можно любую, более важна их длина. Для профессионалов она рассчитывается по крайне сложной формуле, но для новичков и любителей подойдет следующая формула: Х * 0.66 или 0.68, где Х – рост человека. Коэффициент нужно выбирать в зависимости от вида ходьбы. Так, 0.66 стоит выбирать при оздоровительной тренировке, а 0.68 – при фитнес скандинавской ходьбе.
Одежда подбирается в зависимости от погодных условий. Но она обязательно должна быть удобной и «дышащей». Тоже самое касается и обуви. Желательно надевать спортивные кроссовки на время упражнения. Дешевая обувь часто наносит мозоли, из-за которых придется приостановить тренировки. Также стоит затягивать шнурки потуже, но не сильно передавливая сосуды.
Как рассказывают люди, давно занимающиеся скандинавской ходьбой, новички часто допускают одни и те же ошибки. Эти ошибки нужно стараться избегать или хотя бы исправлять, например:
Для увеличения эффекта тренировок желательно соблюдать режим питья. Врачи рекомендуют определить норму воды в сутки, необходимой для нормального функционирования организма. Обычно это 2-4 литра. 60% от общего объема рекомендуется выпивать в первой половине дня, а оставшуюся часть ближе к вечеру. При этом пить нужно до еды, а не после нее.
Не менее важно правильно питаться: понемногу, но часто. Важно не есть вредную пищу, лучше следить за тем, чтобы в организм поступало необходимое количество витаминов и минералов.
Рассчитывать калории нужно в зависимости от цели: хочется похудеть или набрать вес.
Если исключить все ошибки и правильно выполнять технику скандинавской ходьбы с палками, то это упражнение будет приносить пользу и радость. Если не получилось с первого раза, то не стоит отчаиваться. Лучше попытаться еще раз. Чтобы лучше понять технику правильной скандинавской ходьбы, можно посмотреть обучающее видео.