Спорт

Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе

На фитболе удобно заниматься почти с любой частью тела. Также его ценят за способность накачать ягодицы, которые становятся рельефными и красивыми. Причем упражнения для ягодиц на фитболе не нагружают опорно-двигательный аппарат, как это происходит при работе с гантелями.

Как накачать ягодицы с помощью фитбола

Упражнения с фитболом относятся к числу занятий со вспомогательными инструментами. Также распространены занятия с гантелями, утяжелителями на ноги, блоками, колесом, арками и ремнями. Фитбол от всего вышеперечисленного отличают:

  • маленький вес;
  • мягкость.

Это делает фитбол безопасным для тренировки бедер и ягодиц беременных женщин, детей, людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, которым нельзя поднимать тяжести; и тех, у кого нарушена координация движений. Ведь ограничения по физическим нагрузкам — еще не повод запускать себя, а сохранять форму во время беременности или болезни даже важнее, так как тренированное тело здоровее нетренированного.

Фитболы производят разных размеров: маленькие, средние и большие.

Маленькие обычно покупают деткам, которых приучают к физкультуре. С помощью больших можно расслаблять спину, ложась на них и катаясь. А вот фитбол для ног и ягодиц лучше брать среднего размера. Его диаметр приблизительно равен вытянутой руке или чуть больше.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы на фитболе, делают из исходных положений:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа.

Если есть болезни опорно-двигательного аппарата, лучше предпочесть сидячие, то и лежачие. В положении лежа нагрузка на позвоночник и суставы меньше. В остальных случаях ограничений нет, и разрешено применять любые, какие понравятся.

И еще, боль, которая появляется после тренировок в ягодицах, не служить признаком того, что что-то пошло не так. Это побочный результат нормального процесса укрепления мышц. Однако если боль слишком сильная, занятия на несколько дней придется приостановить. Чтобы ускорить апаптацию организма к новому состояния, применяют:

  • массаж ягодиц;
  • горячие ванны;
  • баню;
  • разогревающие мази.

Все это с осторожностью следует применять при варикозном расширении вен и сосудистой сеточке на ногах. Но при таких проблемах и прыжков с гимнастическим мячом желательно избегать, а сосредоточиться на упражнениях с более мягкими движениями.

Комплекс упражнений для ягодиц

Приседания вдоль стены

Приседания с мячом для упражнений вдоль стены — это не только полезно, но и приятно, ведь мяч мягко массирует позвоночник. Они полезны и для пресса. Исходная позиция — у стены, мяч прижат к нему средней и нижней частью спины.

Техника выполнения:

  1. Ноги оставляют немного вперед (получается, что туловище как бы отклоняется наискосок);
  2. Приседают вниз;
  3. Поднимаются.

Руки при этом сложены перед собой в замок. Отведение ног вперед позволят снизить нагрузки на колени в глубоком приседе. То, что шар в позиции внизу поднимается к шее — это нормально.

Прыжки из приседа

Прыжки с фитболом из приседа ничем не отличаются от таковых без него. За исключением одной детали: в руках мяч, который позволяет задействовать руки. Если из-за прыжков болят колени или позвоночник, стоит не прыгать, а просто опускаться и подниматься.

  1. Расставить ноги на ширине плеч, в руках фитбол;
  2. Сделать неглубокое приседание, при котором пятки не отрываются от пола;
  3. Выпрыгнуть из этого приседания как можно выше и вновь вернуться в присед.

Руки с фитболом процессе выпрыгивания идут вверх. Впрочем, контролировать это специально не обязательно — скорее всего руки будут непроизвольно подниматься сами. Но если этого не происходит, можно сначала освоить движение ног, а потом уже подключить руки.

Приседания с мячом в руках

Если поднимать фитбол в этом упражнении трудно, его вытягивают перед собой на вставании, а не поднимают вверх. Еще одна вариация, которая не только тренирует, но и слегка растягивает руки — поднимать фитбол вверх по диагонали то вправо, то влево.

  1. Поставить ноги на ширине плеч;
  2. Взять фитбол в руки;
  3. Присесть;
  4. Встать и поднять руки с фитболом вверх.

Во время приседаний важно не отрывать пятки от пола, так как при этом ноги лучше тренируются. К тому же эта позиция менее потенциально травматичная, поскольку позволяет сохранить баланс.

На приседе делают выдох, а на подъеме. Такой порядок помогает легче опуститься и подняться.

Обратные приседания на одной ноге

Прыжки из приседа одно из самых сложных движений, но они же наиболее эффективны, поскольку ягодица при этом усиленно тренируется.

  1. Мяч прижимают к груди;
  2. Левую ногу заводят направо назад наискосок, при этом колено должно коснуться пола;
  3. Подшагнуть левой ногой к правой;
  4. Правую ногу заводят влево назад наискосок;
  5. Подшагнуть правой ногой к левой.

Касание коленом пола важно для правильной проработки. И стоит позаботиться, чтобы на полу был мягкий коврик. Либо надеть на само колено защиту.

Ягодичный мостик

Это упражнение для ягодиц на фитболе выполняют на мягком коврике, чтобы не удариться в случае потери равновесия.

  1. Фитбол кладут на пол;
  2. Ложатся на него лопатками;
  3. Ноги ставят на ширине плеч;
  4. Таз поднимают так, чтобы спина оказалась параллельна полу;
  5. Таз продолжают качать вверх и вниз.

Гиперэкстензия на фитболе

Это упражнение на фитболе для ягодиц и бедер укрепляет и ягодицы, и спину, что особенно полезно при ее слабости:

  1. Мяч кладут на пол;
  2. На мяч ложатся областью паха;
  3. Ноги на ширине плеч упирают в стенку сзади;
  4. Руки складывают за головой;
  5. Опускаются вниз и поднимаются вверх.

Так как это упражнение с фитболом для ног и ягодиц выполняется лицом к полу, также требуются меры предосторожности — мягкий коврик внизу.

Если наклоняться, даже несмотря на коврик, страшно, руки можно держать перед лицом. Хотя это и снижает эффективность упражнения.

Упражнения для пресса

Это упражнение с фитболом для пресса, ягодиц и бедер (задней поверхности).

  1. Положить фитбол на пол и упереться на него руками;
  2. Наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу;
  3. Поднять правую ногу вверх так, чтобы она была параллельна полу;
  4. Опустить ее, точно так же поднять левую.

Чтобы безопасно выполнять заниматься этой гимнастикой, пол не должен быть скользким. Также не рекомендуется задирать голову вверх, так как это излишне нагружает шею. Лучше смотреть в пол или лишь чуть-чуть вверх.

Усложненный вариант этого упражнения, который усиливает накачивание: поднятую назад ногу не просто поставить на пол, а повести вперед, согнуть в колене и поднять к груди.

Как сделать тренировки эффективными

Так как упражнения активные, их достаточно выполнять по 15 минут в день в быстром или среднем темпе, если нет сердечно-сосудистых болезней, при которых это противопоказано. В противном случае придется перейти к медленному темпу или получить разрешение врача. Если эффекта хочется быстрее, можно сделать 2-4 подхода по 15 минут в день. Заниматься дольше 15 минут подряд стоит, если человек выносливый. Иначе чувство усталости и истощения гарантировано.