Воркаут: эффективные упражнения для начинающих

Workout - модное направление тренировок. Занятия по данной системе дают большую нагрузку на все группы мышц, а также развивают координацию и силу. В чем преимущества и недостатки этого метода? Можно ли тренироваться по данной системе дома? И как правильно питаться? Разберемся в этой статье

Что такое воркаут и какие есть направления

Workout - тренировка на спортивной площадке города. Программа тренировок включает в себя упражнения на турнике, отжимания на брусьях, шведской стенке. Воркаут развивает силу, выносливость и ловкость за счет работы с собственным весом.

Эта система тренировок сформировалась благодаря появлению уличных (street) спортивных площадок.

Этот вид спорта условно делится на 3 направления:

• технический воркаут — данный вид включает элементы спортивной гимнастики;
• силовой воркаут — сочетает базовые и силовые упражнения;
• джимбарр — включает в себя выполнение более сложных и зрелищных элементов.

В чем преимущества воркаута

Уличная тренировка поможет значительно улучшить ваши физические показатели, нарастить мышечную массу, сделать тело красивым. Но вместе с тем, не дают слишком сильную нагрузку на сердце.

Можно выделить следующие преимущества воркаута:

• Доступность. Главным преимуществом система является возможность заниматься бесплатно. Больше не нужно покупать абонемент в спортзал и тратить время на дорогу. Выполняйте программу воркаут тренировки дома или на улице;
• Отличная тренировка вестибулярного аппарата;
• Благодаря гимнастическим элементам, можно развить ловкость, выносливость и координацию;
• Тренировка мощнее и эффективнее классического фитнеса. Workout помогает не только развить силу и укрепить мышцы, но и улучшить растяжку. Здесь гораздо больше элементов на растяжку и баланс, чем в классическом фитнесе;
• Вы сможете удивить друзей зрелищными элементами, которые вы научитесь выполнять в процессе активных тренировок.
• Маловероятно получить травмы. Воркаут основан на естественной амплитуде движений и исключает работу с большими весами. Тренировка более легкая, но не менее эффективная, чем в зале.
• Помогает проработать всё тело за одну тренировку. Комплекс упражнений развивает все группы мышцы.

Недостатки данного метода тренировок

1. Тяжело проводить стрит тренировку в зимнее время. Затруднительно выполнять комплекс в жаркую погоду. В период морозов, жары и влажности придется тренироваться в домашних условиях.
2. Тренировка не подходит для скромных и стеснительных. За спортсменом будут наблюдать прохожие. Поэтому нужно будет бороться с дискомфортом и привыкать к любопытным взглядам.
3. Стрит тренировка может показаться недостаточной нагрузкой, после работы с весами в тренажерном зале. Достаточно мало упражнений на нижнюю часть тела: ноги и ягодицы.

Самые популярные элементы воркаута

Базовый Workout сочетает динамические и статические упражнения.

Выхода ангела

Это элемент повышенной сложности. Он требует физической подготовки, силы и выносливости.

• Как выполняется упражнение?

1. Нужно взять турник широким хватом и повиснуть.
2. Подтянуться и свести локти за спиной, из-за чего они поднимутся над перекладиной. А вместе с ними поднимется и тело.
3. Вытолкнуть тело вверх до упора, подняться и сесть на перекладину.

Упражнение будет тяжелым для новичка. Лучше выполнять его не одному, а с партнером, который будет страховать и помогать.

Выход принца

Этот элемент является подводящим к выходу ангела.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Необходимо взять перекладину нейтральным хватом. Для основной руки хват должен быть нижним, для неосновной - верхним.
2. Повиснуть на перекладине и пронести ноги между рук.
3. Вывести над турником основную руку, а потом неосновную.
4. Сделать "флажок" на основной руке, задержаться и поменять хват.
5. Выйти из упражнения.

Перед выполнением элемента лучше сделать разминку. Для этого можно выполнить подтягивания на турнике и отжимания. Стоит также размять локти и кисти с помощью вращения.

Другие популярные элементы воркаута:

• Ласточка;
• Копье;
• Походка бога;
• Горизонт;
• Офицерский выход;
• Силовой выход на две и одну руку;
• Флажок.

Выполнять эти упражнения стоит после освоения базовых элементов.

Базовые элементы Workout

• Подтягивания на турнике: средний, широкий и узкий хват;
• Передний вис;
• Отжимания от пола и на брусьях.

Выполняя эт упражнения вы укрепляете сухожилия, разрабатываете связки и увеличиваете выносливость.

Воркаут для начинающих

Начинать занятия нужно с простых упражнений. Выполняя серьезные элементы, есть риск потерять координацию. Поэтому стоит сначала тренировать вестибулярный аппарат. Тренировка для начинающих должна включать в себя:

• Грибок — висы вниз головой;
• Раскачивание;
• Подъем с переворотом.

Раскачивание на турнике

Особенность этого упражнения - высокая амплитуда движений. Новичкам нужно раскачиваться не более одной минуты. А уже потом можно увеличивать время выполнения. Упражнение развивает грудные и широчайшие мышцы груди и широчайшие мышцы.

Порядок выполнения:

1. Прогнитесь назад в спине;
2. Расслабьте спину;
3. Подтяните колени к груди;
4. Выбрасывайте ноги вперед.

Выполняя упражнение, обязательно раскачивайтесь корпусом. Выпрямляйте ноги когда ваше тело отклоняется. Согните ноги и резко выбросьте тело вперед, в тот момент когда тело находится под перекладиной (в самой нижней точке).

Программа тренировок по воркауту для дома

Если на улице холодно, можно выполнять комплекс в домашних условиях. Перед тем, как приступить к тренировке давайте проветрим комнату. Тренироваться в комнате со свежим воздухом намного легче. Между подходами к упражнениям не останавливайтесь, а ходите по квартире. Это будет лучше для вашего сердца. Чтобы не скользить по полу, подкладывайте специальный коврик.

Данный комплекс предназначен для дома. Он поможет нарастить мышечную массу, укрепит ваши суставы и связки. Необходимо тренироваться 3 дня в неделю.

Перед началом тренировки необходимо размяться. Можно сделать серию упражнений на пресс:

• обычные скручивания (2 подхода по 12 повторений);
• обратные скручивания (2 подхода по 12 повторений);
• велосипед (2 подхода по 12 повторений).

Для начинающих количество повторений можно уменьшить.

Важно делать перерывы 1-2 минуты для отдыха между выполнением каждого упражнения.

Для тренировки вам потребуется:

• настенный турник;
• два стула или скамейки;

• диван, кровать или другой предмет выше 50 см.

Программа тренировок на неделю

Понедельник

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3 подхода по 12-16 раз

Для девушек можно выполнять отжимания с колен.

2. Отжимания на стульях – 2-3 подхода по 8-12 раз

Техника выполнения:

Поставьте 2 скамейки или стула таким образом, чтобы они были друг напротив друга. На одну из них поставьте руки, на другую положите ноги.

Начните медленно опускаться ниже, сгибая локти. Нужно опускаться пока плечи не станут параллельны полу. Локти необходимо сохранить прямыми и не слишком сильно разводить их в стороны.

За счет трицепса вытолкните торс и поднимите корпус до исходной точки.

Для девушек можно сделать более простой вариант, когда только руки находятся на скамейке:

3. Планка с отведениями рук в стороны – 3-4 сета по 15-20 раз

Перед началом примите положение планки на вытянутых руках.

Напрягите корпус и держа руки прямо, разверните корпус влево.

Левую руку тяните вверх.

Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение выполняется с гантелями.

4. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 раз

Возьмите турник узким хватом. Упражнение развивает плечи и бицепс.

5. Pseudo planche (с задержкой) – 2 подхода по 10-12 раз

6. Приседания – 2-3 подхода по 12-15 повторений

Среда

1. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений

Нагрузка в упражнении направлена на широчайшие, ромбовидные, трапецевидные и большие круглые мышцы спины. Задействованы дельты, бицепсы и предплечья. Упражнение делает плечи больше. В результате фигура станет рельефнее и будет напоминать треугольник.

2. Подтягивания с низкой перекладины – 3 сета по 12-15 повторов

Это упражнение хорошо подходит для новичков. Оно подготавливает мышцы, связки и суставы к более интенсивным нагрузкам.

3. Перекрёсток – 3 подхода по 12-15 повторений

Необходимо чередовать поднятие руки и противоположной ноги.

4. Отжимания на одной руке 3 подхода по 15 повторений

Делая упражнение, соблюдайте следующие правила:

Плечи должны быть параллельны с полом;

Ноги не нужно ставить шире плеч;

Тело должно образовывать одну линию;

Вы должны опускаться до расстояния 10 см от пола.

5. Отжимания треугольником – 3 подхода по 12-15 повторений

Упражнение отлично укрепляет мышцы трицепса, бедра, спину, ягодицы, ромбовидные мышцы и переднюю брюшную мышцу.

Руки поставьте под грудь так, чтобы указательные пальцы образовывали треугольник. Мышцы всего тела должны быть в тонусе.

Опуститесь вниз. Логти и тело должны образовывать угол 45°.

Коснитесь грудью рук.

Поднимитесь обратно.

6. Обратные отжимания – 2-3 подхода по 12-15 повторов

Пятница

1. Шаги альпиниста – 30 секунды 3-4 подхода

Это активное упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

2. Приседания "пистолетик" – 3 подхода по 6-10 повторений

Это упражнение направлено на укрепление квадрицепса. Оно также улучшает координацию.

3. Выпады – (2-3) по 10-12 повторений

Это одно из лучших упражнений для ягодиц. Оно также помогает укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер.

4. Отжимания домиком – 3 подхода по 15 раз

Это упражнение - хорошая альтернатива штанги лежа или сидя. Такие отжимания - достаточно сложный элемент. Отжимания прорабатывают плечи и трицепс. Делайте несколько подходов.

5. Подъемы ног в висе - 3 сета по 15 повторений

Выполняя подъемы ног в висе, вы прорабатываете нижнюю часть мышц живота.

6. Боковая планка со скручиваниями – 3 подхода по 15 повторений

Встаньте в боковую планку. Обопритесь на левый локоть, а правую руку поднимите вверх. На вдохе выполните скручивающее движение. Поворачивайте корпус вправо и выполняйте мах, выдыхая, возвращайтесь на исходную позицию.

Питание при тренировках

Грамотно выстроенная система питания помогает быстрее нарастить мышечную массу и стать более энергичным и выносливым. Без правильного питания жир может накапливаться в проблемных зоназ. Лучше всего употреблять легкую пищу и простые блюда. Уберите из меню все вредные продукты и алкгольные напитки. В вашем рационе должны быть белки, жиры и сложные углеводы.

Обязательно соблюдайте вашу суточную норму каллорий. Она определяется индивидуально и зависит от особенностей вашего тела.

Нельзя есть за 2 часа до тренировки. В вашем питании должны быть овощи, фрукты, мясо, молочные продукты и рыба. В качестве источника жиров можно использовать орехи и оливковое масло.

Можно выделить следующие правила питания:

• 1,5 грамм белка на 1 кг вашего веса);
• 5 грамм сложных углеводов на 1 кг веса;
• 0,5 - 1 грамм жиров на 1 кг веса.

Занятия по система воркаут способствуют развитию основных групп мышц. А street тренировки помогают значительно улучшить координацию. Эта новая система тренировок является одной из лучших альтернатив занятиям в зале. Многи из перечисленных упражнений выполнять довольно просто, так что систему освоит любой человек. Главное, поставить перед собой такую цель.