Workout - модное направление тренировок. Занятия по данной системе дают большую нагрузку на все группы мышц, а также развивают координацию и силу. В чем преимущества и недостатки этого метода? Можно ли тренироваться по данной системе дома? И как правильно питаться? Разберемся в этой статье
Workout - тренировка на спортивной площадке города. Программа тренировок включает в себя упражнения на турнике, отжимания на брусьях, шведской стенке. Воркаут развивает силу, выносливость и ловкость за счет работы с собственным весом.
Эта система тренировок сформировалась благодаря появлению уличных (street) спортивных площадок.
Этот вид спорта условно делится на 3 направления:
Уличная тренировка поможет значительно улучшить ваши физические показатели, нарастить мышечную массу, сделать тело красивым. Но вместе с тем, не дают слишком сильную нагрузку на сердце.
Можно выделить следующие преимущества воркаута:
Базовый Workout сочетает динамические и статические упражнения.
Это элемент повышенной сложности. Он требует физической подготовки, силы и выносливости.
Упражнение будет тяжелым для новичка. Лучше выполнять его не одному, а с партнером, который будет страховать и помогать.
Этот элемент является подводящим к выходу ангела.
Упражнение выполняется таким образом:
Перед выполнением элемента лучше сделать разминку. Для этого можно выполнить подтягивания на турнике и отжимания. Стоит также размять локти и кисти с помощью вращения.
Другие популярные элементы воркаута:
Выполнять эти упражнения стоит после освоения базовых элементов.
Выполняя эт упражнения вы укрепляете сухожилия, разрабатываете связки и увеличиваете выносливость.
Начинать занятия нужно с простых упражнений. Выполняя серьезные элементы, есть риск потерять координацию. Поэтому стоит сначала тренировать вестибулярный аппарат. Тренировка для начинающих должна включать в себя:
Особенность этого упражнения - высокая амплитуда движений. Новичкам нужно раскачиваться не более одной минуты. А уже потом можно увеличивать время выполнения. Упражнение развивает грудные и широчайшие мышцы груди и широчайшие мышцы.
Порядок выполнения:
Выполняя упражнение, обязательно раскачивайтесь корпусом. Выпрямляйте ноги когда ваше тело отклоняется. Согните ноги и резко выбросьте тело вперед, в тот момент когда тело находится под перекладиной (в самой нижней точке).
Если на улице холодно, можно выполнять комплекс в домашних условиях. Перед тем, как приступить к тренировке давайте проветрим комнату. Тренироваться в комнате со свежим воздухом намного легче. Между подходами к упражнениям не останавливайтесь, а ходите по квартире. Это будет лучше для вашего сердца. Чтобы не скользить по полу, подкладывайте специальный коврик.
Данный комплекс предназначен для дома. Он поможет нарастить мышечную массу, укрепит ваши суставы и связки. Необходимо тренироваться 3 дня в неделю.
Перед началом тренировки необходимо размяться. Можно сделать серию упражнений на пресс:
Для начинающих количество повторений можно уменьшить.
Важно делать перерывы 1-2 минуты для отдыха между выполнением каждого упражнения.
Для тренировки вам потребуется:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3 подхода по 12-16 раз
Для девушек можно выполнять отжимания с колен.
2. Отжимания на стульях – 2-3 подхода по 8-12 раз
Техника выполнения:
Поставьте 2 скамейки или стула таким образом, чтобы они были друг напротив друга. На одну из них поставьте руки, на другую положите ноги.
Начните медленно опускаться ниже, сгибая локти. Нужно опускаться пока плечи не станут параллельны полу. Локти необходимо сохранить прямыми и не слишком сильно разводить их в стороны.
За счет трицепса вытолкните торс и поднимите корпус до исходной точки.
Для девушек можно сделать более простой вариант, когда только руки находятся на скамейке:
3. Планка с отведениями рук в стороны – 3-4 сета по 15-20 раз
Перед началом примите положение планки на вытянутых руках.
Напрягите корпус и держа руки прямо, разверните корпус влево.
Левую руку тяните вверх.
Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение выполняется с гантелями.
4. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 раз
Возьмите турник узким хватом. Упражнение развивает плечи и бицепс.
5. Pseudo planche (с задержкой) – 2 подхода по 10-12 раз
6. Приседания – 2-3 подхода по 12-15 повторений
1. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений
Нагрузка в упражнении направлена на широчайшие, ромбовидные, трапецевидные и большие круглые мышцы спины. Задействованы дельты, бицепсы и предплечья. Упражнение делает плечи больше. В результате фигура станет рельефнее и будет напоминать треугольник.
2. Подтягивания с низкой перекладины – 3 сета по 12-15 повторов
Это упражнение хорошо подходит для новичков. Оно подготавливает мышцы, связки и суставы к более интенсивным нагрузкам.
3. Перекрёсток – 3 подхода по 12-15 повторений
Необходимо чередовать поднятие руки и противоположной ноги.
4. Отжимания на одной руке 3 подхода по 15 повторений
Делая упражнение, соблюдайте следующие правила:
Плечи должны быть параллельны с полом;
Ноги не нужно ставить шире плеч;
Тело должно образовывать одну линию;
Вы должны опускаться до расстояния 10 см от пола.
5. Отжимания треугольником – 3 подхода по 12-15 повторений
Упражнение отлично укрепляет мышцы трицепса, бедра, спину, ягодицы, ромбовидные мышцы и переднюю брюшную мышцу.
Руки поставьте под грудь так, чтобы указательные пальцы образовывали треугольник. Мышцы всего тела должны быть в тонусе.
Опуститесь вниз. Логти и тело должны образовывать угол 45°.
Коснитесь грудью рук.
Поднимитесь обратно.
6. Обратные отжимания – 2-3 подхода по 12-15 повторов
1. Шаги альпиниста – 30 секунды 3-4 подхода
Это активное упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.
2. Приседания "пистолетик" – 3 подхода по 6-10 повторений
Это упражнение направлено на укрепление квадрицепса. Оно также улучшает координацию.
3. Выпады – (2-3) по 10-12 повторений
Это одно из лучших упражнений для ягодиц. Оно также помогает укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
4. Отжимания домиком – 3 подхода по 15 раз
Это упражнение - хорошая альтернатива штанги лежа или сидя. Такие отжимания - достаточно сложный элемент. Отжимания прорабатывают плечи и трицепс. Делайте несколько подходов.
5. Подъемы ног в висе - 3 сета по 15 повторений
Выполняя подъемы ног в висе, вы прорабатываете нижнюю часть мышц живота.
6. Боковая планка со скручиваниями – 3 подхода по 15 повторений
Встаньте в боковую планку. Обопритесь на левый локоть, а правую руку поднимите вверх. На вдохе выполните скручивающее движение. Поворачивайте корпус вправо и выполняйте мах, выдыхая, возвращайтесь на исходную позицию.
Грамотно выстроенная система питания помогает быстрее нарастить мышечную массу и стать более энергичным и выносливым. Без правильного питания жир может накапливаться в проблемных зоназ. Лучше всего употреблять легкую пищу и простые блюда. Уберите из меню все вредные продукты и алкгольные напитки. В вашем рационе должны быть белки, жиры и сложные углеводы.
Обязательно соблюдайте вашу суточную норму каллорий. Она определяется индивидуально и зависит от особенностей вашего тела.
Нельзя есть за 2 часа до тренировки. В вашем питании должны быть овощи, фрукты, мясо, молочные продукты и рыба. В качестве источника жиров можно использовать орехи и оливковое масло.
Можно выделить следующие правила питания:
Занятия по система воркаут способствуют развитию основных групп мышц. А street тренировки помогают значительно улучшить координацию. Эта новая система тренировок является одной из лучших альтернатив занятиям в зале. Многи из перечисленных упражнений выполнять довольно просто, так что систему освоит любой человек. Главное, поставить перед собой такую цель.