Спорт

Лучшие упражнения для зарядки по утрам

Если вы тяжело встаете по утрам, в течение дня вам нужно много времени, чтобы раскачаться и отойти ото сна, голова начинает соображать только к обеду, и большую часть времени находитесь в плохом настроении? Значит, вам недостаточно начинать утро с кофе, попробуйте пересмотреть свой режим и начинать его с легкой физической нагрузки, то лучший вариант — начните делать зарядку.

Какая польза для организма от утренней зарядки

Зарядка по утрам после пробуждения очень полезна для организма, ее польза заключается в следующем:

  • Вы не будете хотеть спать после пробуждения, так как физические упражнения помогут вам лучше проснуться.
  • При регулярном выполнении зарядки активируется работа мозга, усиливается концентрация внимания на протяжении всего дня, улучшается мыслительная активность.
  • Со временем совершенствуется координация движений, и тренируется вестибулярный аппарат.
  • Увеличивается выносливость.
  • Улучшается настроение, тренируется сила воли.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Сокращается время пробуждения.
  • Повышается тонус мышц и упругость кожи, восстанавливается дыхание.
  • Осанка становится ровнее.
  • Суставы становятся более подвижными, и зарядка может служить профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата.
  • Укрепляются сердечные мышцы — организм становится менее подвержен инсультам.
  • Улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов.
  • Ускоряется внутриклеточный метаболизм.

Для того чтобы достичь таких результатов, нужно правильно замотивировать себя и начать ежедневные занятия.

Не нужно сразу нагружать себя комплексом получасовых упражнений, на первых порах лучше этот делать по 5 минут, поэтому вставать раньше придется именно на это время.

После того, как втянетесь в процесс, вставать будет намного легче. Уже через неделю после первых занятий можно увеличивать время, потраченное на зарядку еще на 3-5 минут, через неделю еще на такое же время. Не нужно изначально перед собой ставить невыполнимые задачи, начинать нужно с малого.

Также нужно назначить себе вознаграждение за утреннюю зарядку, порадуйте себя вкусным кофе после упражнений или необычным питательным завтраком, во время зарядки включайте любимую музыку или зажгите аромасвечи. Зарядка должна нравиться и ассоциироваться с удовольствием. Во время упражнений не стоит думать о насущных проблемах, а наслаждаться движениями.

Если у вас преимущественно сидячий образ жизни, то зарядка вам просто необходима, так как во время постоянного нахождения в офисном кресле замедляются все процессы в организме, и их нужно разгонять.

Когда лучше всего заниматься

Некоторые люди думают, что гимнастикой следует заниматься не после пробуждения, а во второй половине дня или вечером. В этом есть несомненный плюс, он заключается в том, что не придется вставать раньше. Но в таких занятиях есть и минус, они не помогут взбодриться по утрам и не смогут зарядить ваш организм на целый день, поэтому прежде чем выбрать время для физически упражнений, подумайте обо всех достоинствах и недостатках такого выбора.

Если ваш выбор пал на утреннее время, то следует знать, как правильно делать зарядку по утрам, но перед этим нужно составить план действий:

  • Продолжительность занятий для новичков не должна быть больше 10-15 минут, для тех, кто в этом деле уже профессионал, можно продлять время до получаса.
  • Все упражнения стоит делать натощак, можно выпить стакан воды, он поможет для разжижения крови.
  • Перед занятиями можно умываться холодной водой и проветрить помещение.
  • Выполнять упражнения под энергичную мелодию.
  • После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение 20 минут, это время можно потратить на контрастный душ и приготовление завтрака.
Зарядка должна состоять из легкой разминки, затем следует основной комплекс упражнений. План занятия — сначала простые упражнения, затем сложные.

Если в процессе физической нагрузки вы почувствовали дискомфорт или боль, то стоит прервать занятия, они должны приносить удовольствие.

Разминка

Перед серьезным комплексом упражнений важно размять мышцы, подготовив их таким образом к нагрузке. Разминать тело нужно сверху вниз, начиная от головы, заканчивая ногами. Составьте план занятий и придерживайтесь его.

  • Начинать с головы и шейного отдела. Медленно и плавно поворачивайте голову вправо и влево в сторону плеч, затем наклоните голову вперед, чтобы подбородок касался грудной клетки, потом отведите назад. В завершении упражнения проделайте несколько вращательных движений по часовой и против часовой стрелки.
  • Затем следует размять руки и плечи. Для этого вытяните руки перед собой, пальцы сожмите в кулак, совершайте вращения кистями, затем локтями. Для разминки плечевых суставов вращайте руками по кругу в разные стороны.
  • Затем наступает черед спины. Руки поставьте на пояс и совершайте круговые движения тазом в разные стороны, также можно проделать наклоны.
  • Чтобы размять ноги, нужно по очереди выполнять упражнения для правой и для левой. Очередность можете выбирать сами. Нужно согнуть одну ногу в колене и крутить голеностопным суставом. Если на первых порах равновесие удерживать не выходит, то можно опираться о стену или другой неподвижный предмет. Затем стоит размять коленные суставы. Потом можно проделать махи ногами. Завершением разминки станет ходьба на одном месте.

Зарядка делается не для похудения, а для поддержания тела в тонусе, особенно это касается женщин. Но при регулярном ее выполнении вы заметите, что стали постепенно худеть.

Комплекс для мужчин

Для мужчин при занятиях можно использовать гантели. После разминки следует приступать к основным упражнениям. Для новичков можно использовать видео.

  • Приседания в количестве 20-25 раз. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой.
  • Выпады в разные стороны в количестве 15 раз на одну и другую ногу.
  • Отжимания также выполняются 15 раз, можно выполнять обратные отжимания, используя стул или кресло.
  • Правильная планка завершает основной комплекс, локтями обопритесь на пол, выпрямите спину и удерживайте такое положение на протяжении минуты, впоследствии продолжительность нахождении в планке можно увеличивать.
В качестве финального мужского комплекса можно проделать махи ногами, а затем выполнить шаги на месте.

Комплекс для женщин

В комплексе для женщин немного иные упражнения, чем для мужчин. Женский вариант утренней тренировки:

  • Махи ногами стоит делать попеременно, сначала прямыми, затем согнутыми в колене.
  • Приседания по 15 раз, ноги должны находиться на ширине плеч, а пятки не должны отрываться от пола. Из положения приседа нужно выпрыгивать, делая в этот момент хлопок руками над головой.
  • Растяжка поможет правильно задействовать все группы мышц. Для этого надо сесть на пол и поочередно склоняться то к одной, то у другой ноге, затем нужно согнуть ноги под себя и всем корпусом потянуться вперед.
  • Планка также завершает комплекс упражнений. Начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Если вы боитесь сделать что-то неправильно, то на первых этапах можно смотреть видео. Не стоит ждать от утренней гимнастики резкого похудения, она преследует другие цели. Правильная зарядка эта те упражнения, где задействованы все группы мышц.

Комплекс для детей

Утренняя гимнастика для детей должна соответствовать их возрасту. Для малышей это должны быть несложные упражнения в игровой форме, тем старше ребенок, тем сильнее нагрузка.

Как делать зарядку по утрам для дошкольников. Вот комплекс упражнений для утренней зарядки:

  • Потягушки — тянуться в разные стороны. Ребенок должен стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Вытянуть руки вверх, тянуться к солнышку. Затем одну руку на пояс, в другую тянуть в сторону одновременно с поворотом тела, затем руки поменять местами. Потом сделать наклон и тянуться обеими руками к полу, чтобы ноги оставались прямыми. Повторить 5 раз.
  • Повертушки — одновременное вращение руками и головой в одну и другую сторону. Затем бег на месте с высоким поднятием коленей. Потом сгибаем и разгибаем руки в локтях, головой выполняем наклоны вперед, назад и в стороны.
  • Ходики — ходьба на месте с определенным темпом на протяжении 1-2 минут.
  • Присядки — глубокие приседания с переходом на выпады. Приседать надо до пола, не отрывая пятки, а руки вытягивать вперед перед собой. Затем классические выпады по 4-5 раз.

Зарядка для школьников должна соответствовать упражнениям, которые ребенок выполняет на физкультуре:

  1. Ходьба на месте в спокойном темпе на протяжении 1 минуты.
  2. Подниматься на носочки, руки через стороны выводить вверх.
  3. Вращательные движения головой в разные стороны, сначала в одну, потом в другую.
  4. Наклоны в стороны, права рука вверх, наклон влево, и наоборот.
  5. Повороты корпусом в разные стороны, руки выпрямить перед собой.
  6. Наклоны к полу, пытаться достать до пола руками, затем подниматься вверх.
  7. Махи ногами вперед, назад и в сторону.
  8. Приседания в спокойном темпе.
  9. Растяжка сидя, попытаться дотянуться руками до пяток, не сгибая колени.
  10. Бег на месте без остановки на протяжении 1 минуты.
  11. Подняться на носки и тянуться вверх к потолку, затем резко опускаться них к полу и максимально расслабить спину и шею.

Этот комплекс упражнений для школьников зависит от возраста ребенка, если ребенок еще учится в младших классах, то каждое упражнение делать по 2 раза, если постарше, то увеличивать до 5. Можно включать видео и делать гимнастику вместе с ребенком.

Основные ошибки

  • Самой распространенной ошибкой является нерегулярность выполнения зарядки, и отсутствие ее в выходные дни. Если вы решились ее делать, то не нужно пропускать даже в праздники.
  • Не стоит заниматься в душном помещении, температура воздуха должна быть комфортной, не стоит делать большие паузы между упражнениями и не забывать про разминку, так как после сна организм нужно потихоньку размять.
  • При выполнении зарядки должны быть правильно задействованы все группы мышц, а не стоит делать упор только на проблемные зоны.
  • Зарядка не поможет для похудения, для этого нужны более серьезные тренировки.
  • Для людей, начинающих заниматься, можно смотреть видеоролики, чтобы выполнять все правильно, это лучшая рекомендация для новичков.
  • Также не нужно сильно выкладываться и уставать, так как впереди еще целый день, и нужно зарядиться силами, а не потратить их все утром после пробуждения.

Какие есть противопоказания

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет каких-либо отклонений в физическом и психическом развитии, то правильная утренняя гимнастика не будет нести для вас негативных последствий.

Однако, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, то необходимо проконсультироваться с врачом, и он пояснит, какие упражнения можно, а какие делать вам категорически нельзя.

Польза утренней гимнастики заключается в поддержании бодрости и хорошего настроения на протяжении всего дня. При ее регулярности поможет не только быть в тонусе, но и положительно влияет на сон и улучшит продуктивность на протяжении всего дня.