Спорт

Как научиться прыгать на скакалке: советы для новичков

Не у каждого человека получается выкроить время на тренировку в фитнесс-зале, поэтому полезно выяснить, как научиться прыгать на скакалке. Благодаря регулярным тренировкам удается укрепить мышцы тела, развить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Чем полезны прыжки со скакалкой

Для начала необходимо выяснить, насколько эффективны занятия и какова польза от них:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.
  • Нормализация дыхания. Во время выполнения упражнений дышите носом ритмично. Так организм получит равномерные порции кислорода.
  • Сжигание жиров. При правильном подходе за короткий промежуток времени удастся привести в порядок собственную фигуру. За две недели можно заметно похудеть и сбросить около 8 кг. Превосходит по эффективности плавание и бег.
  • Подтянутость всего тела. За счет занятий со снарядом задействуется множество мышц.
  • Выработка быстроты реакции. Также появляется возможность натренировать вестибулярный аппарат и координацию.
  • 15-тиминутные интенсивные прыжки на скакалке равносильны эффективной кардио-тренировке. Это особенно оценят спортсмены.

Перечисленные пункты – это еще не повод отправляться за покупкой доступного и универсального мини-тренажера. Иногда можно спровоцировать неприятности и навредить собственному здоровью. Давайте разбираться, когда дисциплина способна принести вред.

Какие есть противопоказания

Отказаться от занятий следует при наличии:

  • избыточного веса – категорически противопоказано для лиц с ожирением второй и третьей степени;
  • заболеваний и травм позвоночника, суставов;
  • неполадок в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе варикоза (варикозного расширения вен) и других болезней сосудов;
  • гипертонии - повышенного артериального давления;
  • ОРВИ и подобных недугов в острой форме;
  • мигрени и головных болей;
  • астмы;
  • серьезных нарушений зрения.
В послеродовой период и на время беременности также следует отказаться от тренировок со скакалкой.

Рекомендуется дополнительно проконсультироваться со специалистом, в особенности, если имеются какие-либо хронические заболевания.

В том случае, если вы абсолютно здоровы, можно смело отправляться за спортивным инвентарем. Только изначально лучше разобраться, как его выбрать.

Как правильно подобрать скакалку

Для начинающих подбирают скакалку по длине следующим образом:

  1. Ногой станьте на середину веревки. Поднимите правую руку в сторону (перпендикулярно туловищу) и оставьте на уровне плеч.
  2. Ручки скакалки должны доходить до плечевого сустава. Впоследствии, с приобретением определенных навыков, освоением «трюков» и техник, нужно, чтобы край ручек мини-тренажера касался груди. Чем короче шнур, тем более быстрыми становятся прыжки, что дает возможность увеличить скорость вращения.

Условно такой спортивный инвентарь можно разделить на 4 типа:

  • Обычные. Это изделия, шнур которых изготовлен из ПВХ, нейлона либо веревки, с пластмассовыми либо деревянными ручками.
  • Утяжеленные. Подходят для лиц, имеющих адаптированное к физическим нагрузкам тело. Спортивный девайс утяжеляют канат либо наполняют ручки песком, подшипниками, стержнями. Обеспечивают дополнительную проработку плечевого пояса.
  • Скоростные. Отличаются конструкционными особенностями – более тонким шнуром, длинными ручками, которые легко регулируются по длине. Позволит делать двойные прыжки. Если вы задаетесь вопросом, как быстро прыгать на скакалке, то этот тип кардио-снаряда идеально подходит под ваши требования.
  • Детские. Подходят для выполнения разминки перед основной тренировкой.

Для достижения поставленной цели учтите и такие пункты. Так, для удачного выбора скакалки:

  • возможность регулировки по росту длины изделия и его веса;
  • наличие карабина, позволяющего избежать запутывания скакалки;
  • отдавать предпочтение необходимо изделиям без запаха (даже едва ощутимого), поскольку это явный признак их низкого качества и использования токсических веществ при производстве.

Когда выбор сделан, переходим к пункту, где расписано, как правильно прыгать на скакалке, чтобы добиться желаемых результатов.

Как можно научиться прыгать на скакалке

Новички хотят незамедлительно переходить к делу и совершают сразу несколько ошибок:

  1. Выбирают неправильную позицию рук. Огромные круговые движения ими – это неправильно.
  2. Не нужны высокие подпрыгивания. Они не являются гарантией высоких результатов. Более того, не исключены травмы колен, поскольку, когда вы приземляетесь, высока нагрузка на сустав. Это своего рода стресс для него.
  3. Не стоит наклонять голову вниз и смотреть в пол. Можно стать перед зеркалом и смотреть на себя, главное, чтобы лицо было направлено вперед.
  4. Спешка не является актуальной. Это только приведет к тому, что вы будете сбиваться.

При освоении вопроса как прыгать на скакалке правильно, учтите:

  • Руки максимально приближены к телу, находятся на уровне бедер. Локти прижаты к корпусу. Ноги сведены вместе. Вращения производятся именно кистями.
  • Правильно, когда между поверхностью земли (пола) и стопой достаточно пространства, позволяющего пройти шнуру скакалки.
  • На тренировках занимайтесь в размеренном темпе, не спеша. Должно быть понимание того, что только со временем удастся увеличить скорость и прыгать быстрее, но правильно.
  • Обязательно мягко приземляться на носочки. Вас не должно быть слышно совсем.
  • На первых этапах важно научиться прыгать в ритм с девайсом. Для этого держите обе ее ручки в одной руке, крутите и прыгайте в момент касания шнура земли. Так выработается определенная синхронность. Не реагируйте зрительно на движения скакалки.
Так как же скакать на скакалке. Освоить технику выполнения упражнений может каждый, следуя рекомендациям от специалистов. Научить себя этому несложно.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы последующие более сложные упражнения не вызывали затруднений, необходимо научиться правильно выполнять самое простое из них:

  1. Шнур позади вас. Согните немного колени, вытяните руки вперед на уровне плеч. Перепрыгиваете через скакалку один раз. Сделайте несколько подходов. Прыгнуть нужно, оставив минимум пространства.
  2. Когда уверены, что делаете прыжок правильно, пришло время перепрыгнуть через девайс трижды, после – 5 раз.
  3. Так занимаетесь, постепенно увеличивая нагрузку. На одном из первых занятий не нужно скакать по 100 раз. Процесс обучения зависит от вас.

Как дальше прыгать на скакалке правильно? Нужно освоить такие техники, как:

  • Ходьба. Исходное положение прежнее. На один прыжок поднимаете правую ногу, последующий – левую. Таким образом чередуете. Можно также смещать вес с одной ноги на другую - поочередно немного выставляете вперед каждую ступню. Напоминает боксерские прыжки.
  • Комбинирование техник. Для выполнения этого упражнения необходимо чередовать простой прыжок с ходьбой.
  • Прыжки со смещением. Прыгаете, аккуратно смещаясь то в правую, то в левую сторону.
  • Бег на месте. Особенность данного упражнения в том, что вы усложняете прыжки, приподнимая поочередно ноги и передвигаясь то назад, то вперед.

Только со временем, после упорных тренировок, станете прыгать быстро.

Те, кто принимает правильную позицию и прыгает мастерски и уже давно не задается вопросом, как нужно прыгать на скакалке, может просмотреть видео от специалистов. Это позволит усовершенствовать приобретенные навыки. Существует несколько программ тренировок, которые используются при похудении, укреплении определенной группы мышц.

Примерные программы тренировок

Изначально нужно привыкнуть к нагрузке. Программа для новичков.

  1. Прыгаем 20 секунд в одном ритме, слегка отрывая носочки от земли. Отдых – 15 секунд.
  2. То же самое делаем, только вместе со скакалкой так, чтобы она касалась пола. Отдых.
  3. Обычные прыжки с шажками. 30 секунд.
  4. Бег на месте на протяжении 30 секунд. Отдых – около пары минут.

Далее, чтобы прийти в отличную форму, добавьте новых техник.

Эффективный домашний комплекс поможет для быстрого похудения. Как должна протекать тренировка:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, скакалку сложите вдвое, поднимите руки над головой, плечи опустите вниз, присядьте с прямой спиной, на выдохе встаем. Так повторяем на протяжении 45 секунд.
  2. Во время 15-тисекундного перерыва расправляем скакалку и готовимся бежать на месте с высоким поднятием бедра.

Таких два подхода. На следующем этапе (тоже каждое упражнение по 45 секунд с перерывом в 15 секунд, 2 захода):

  1. Ноги на ширине плеч, скакалка в руках натянута. Наклоните корпус вперед до параллели с полом. После «вырастаем», делаем мах ногой вправо и в эту же сторону скручиваемся телом и, наоборот.
  2. Прыжки через скакалку.

После 15-тиминутного перерыва начинаем с:

  • Выпадов на каждую ногу. Скакалка натянута над головой.
  • Прыжки. Скакать не слишком быстро.

Далее идут:

  • Скручивания. Для этого одна правая нога впереди (во время второго подхода наоборот), другая выдвинута назад. Сели, скрутились к носку задней ноги, встали – руки в потолок.
  • Если хотите, считайте, сколько вы выполните прыжков на скакалке.

Теперь понадобится коврик:

  1. Лягте на живот, ноги приподнимите, локти согните, толкайте руки вперед с натянутой скакалкой, а, возвращая назад, сводим лопатки.
  2. Выполняем прыжки на скакалке.

Пример кардио-зарядки:

  • Прыгалки на скакалке в свободном стиле на протяжении 3 минут, то есть чередуем разные техники. По возможности ускоряемся.
  • 30 секунд в 1 раунде отжимания на согнутых руках, во 2 – перекаты тела с поочередным упором то на одну, то на другую руку, в 3-ем – отжимания с узким хватом.

Между каждым раундом отдых на протяжении 30 секунд.

Только на собственном опыте лишний раз стоит убедиться, что если правильно подойти к делу, успех гарантирован!