Спорт

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание - незаменимое упражнение для укрепления и развития мускулатуры верхней части тела. Оно хорошо еще своей универсальностью - для выполнения упражнения не требуются специальные дорогостоящие тренажеры, тренировки можно проводить в домашних условиях - нужен лишь турник, который можно оборудовать в любом месте, либо найти на ближайшей спортплощадке - и этот снаряд будет доступен 7 дней в неделю.

И если вы задаетесь вопросом, как научиться подтягиваться на турнике - присаживайтесь поудобнее, в этой статье подробно и понятно рассказывается, как научиться подтягиваться с нуля и даже о том, как научиться подтягиваться девушке.

В чем польза подтягиваний на турнике

Быстро научиться подтягиваться полезно и девушкам и парням, и вот почему:

  • подтягивание на перекладине формирует красивый рельеф спины и плеч;
  • оно укрепляет и развивает мышцы верхней части тела;
  • подтягивание доступно каждому в домашних условиях - нужен только турник или перекладина;
  • вис на перекладине и подтягивание укрепляет мышечный корсет и помогает исправлять осанку;
  • подтягивание повышает выносливость;
  • укрепляет связки и суставы;
  • постоянные тренировки корректируют фигуру и помогают быстро снизить вес и подтянуть тело.

Полезные рекомендации новичкам

Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике, необходимо подготовить тело к занятиям - выучить технику выполнения упражнения, для того, чтобы избежать травм, подготовить мышцы к нагрузкам. Подготовка пройдет гораздо легче, если когда-нибуть - в школе или спортивной секции подтягивания вами уже выполнялись. Если нет - ничего страшного, подтягиваться на турнике можно научиться с нуля, даже девушке.

Для разминки и подготовки тела лучше начать со свободного виса. Удерживаться на перекладине при помощи рук необходимо не менее двух минут, постепенно увеличивая время нагрузки.

После того, как выполнение виса перестает быть проблемой, можно переходить к следующему этапу - добавить к вису опускание корпуса, или, как его еще называют, "негативное повторение". Для выполнения "негативного повторения" необходимо иметь под ногами какую либо опору - стул или табурет, заручиться помощью страховщика.

Исходное положение - руки на перекладине на ширине плеч, подбородок выше уровня турника. Суть упражнения заключается в том, чтобы как можно медленнее и без рывков выпрямлять руки, используя силу мышц. Как только руки окажутся полностью прямыми, необходимо при помощи опоры занять исходное положение.

Следующим этапом после "негативных повторений" является постепенное подтягивание. из положения внизу, без рывков. Необходимо подтягиваться на руках настолько, насколько хватает сил. При переусердствовании или чрезмерных нагрузках на неподготовленный организм такое "легкое подтягивание" грозит повреждением связок, поэтому обязательно разогревать мышцы небольшой разминкой.

Постепенно можно начать комбинировать предыдущие упражнения: вис, "негативные подтягивания" и "полуподтягивания", за один подход вам придется выполнить их несколько раз.

После правильного множественного повторения вышеописанных упражнений вопрос как научиться подтягиваться за неделю перестанет казаться сложным.

С какими трудностями придется столкнуться

И все же есть риск возникновения определенных трудностей, которые придется преодолевать, хотя их не так много, как кажется. Если вы задумываетесь о том, как за неделю научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо сразу ознакомиться с самыми распространенными из них.

Избыточный вес

При недостаточной подготовке выполнение занятий на перекладине само по себе является серьезной нагрузкой на мышцы и связки, а лишние килограммы порой возводят их в ранг невыполнимых из-за дополнительного веса, и как следствие, риска возникновения травм. В таком случае рекомендуется начать с ограничений в питании и более безопасных тренировок - таких, как ходьба или легкий бег - все их тоже можно сделать дома. После снижения веса и уменьшения жировых отложений можно приступить к созданию рельефа мышц при помощи турника.

Физическая слабость

Физическая слабость и неразвитость мышц станет значительным препятствием в том, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Для повышения выносливости и общего укрепления тела рекомендуется начать со всем известных гимнастических упражнений, которые помогут привести организм в тонус и способствовать тому, чтобы мышцы подтянулись - приседания, растяжка, махи руками и так далее.

Слабые вспомогательные мышцы

Вспомогательные мышцы играют важную роль, несмотря на то, что их участие в выполнении подтягиваний минимально. Развитые дельтовидные, лучевые мышцы, а также грудная мускулатура препятствуют травмированию при подтягивании. Для развития и поддержки их в тонусе нужно включить в тренировку такие упражнения, как поднятие штанги и отжимание.

Чередовать тренировки с подтягиванием на турнике и отжиманиями лучше через день.

Плохая техника

Неотработанная техника упражнений грозит не только травмированием, но и может свести на нет все усилия. Неправильный захват при отжимании не дает должной нагрузки на мышцы, а значит развиваться они будут неравномерно и достижение результата может быть отложено на длительный срок.

Как правильно выполнять упражнения

Для достижения наибольшей эффективности тренировок необходимо тщательно следить за техникой выполнения упражнения. В самом начале пути это будет требовать определенной концентрации в течении всего процесса, зато потом будет происходить автоматически.

Очень важно правильно выбрать хват при подтягивании.

  • Прямой хват - ладони направлены от упражняющегося - это сложно, не стоит начинать свое знакомство с турником с этого хвата.
  • Обратный хват - запястья и ладони направлены к тренирующемуся, наиболее легкий вид хвата, предпочтителен для начинающих.
  • Смешанный хват - одна рука держит турник прямым, а другая - обратным хватом.
  • Нейтральный хват - ладони рук повернуты друг к другу, а подтягивающийся находится как бы под турником - самый сложный вариант, подойдет для продвинутых тренировок.

Ширина между руками также влияет на величину нагрузки:

  • Узкий хват дает максимальную нагрузку только на руки, что делает его более легким вариантом проведения тренировки;
  • Широкий хват, напротив напрягает мышцы спины, что делает подтягивание гораздо тяжелее.
  • И средний вариант, классический хват на ширине плеч, распределяет нагрузку пропорционально между руками и спиной, что делает его наиболее предпочтительным способом для новичков и слабого пола, так как он помогает скорее научиться подтягиваться девушкам с нуля.

Также при выполнении подтягивания необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

  • Запрещено при выполнении упражнения на турнике каким либо образом "помогать" своим мышцам, вы должны научить их работать самостоятельно. Никаких раскачиваний, движений с использованием инерции быть не должно.
  • В процессе подтягивания недопустимы резкие движения и рывки, во избежание растяжений и разрывов связок и мышц. Опускайтесь вниз медленно и осторожно,
  • Исходным положением упражнения должно быть расположение подбородка над перекладиной. Шея должна быть расслаблена, подбородок не вытянут и не прижат к груди.
  • Важно следить за дыханием - подъем осуществляется на выдохе, а спуск на вдохе. Запрещено задерживать дыхание!
  • Руки на перекладине не должны скользить или быть в неустойчивом положении - турник удерживается максимально крепким хватом.
  • Тело должно располагаться строго вертикально, никаких согнутых коленей и прижатых к животу ног быть не должно. Учитесь расслаблять ноги, а силу и напряжение перенаправлять в мышцы рук и спины;
  • Не стоит сразу делать много подходов этого упражнения в один день, лучше безукоризненно проработать технику, такой подход приносит намного больше пользы.

Противопоказания для занятий на перекладине

Занятия на перекладине, как и много других упражнений, имеет свои противопоказания. Не рекомендуется использование турников людям, страдающим остеохондрозом - при дегенеративных изменениях позвонков нагрузка противопоказана.

Запрещены подобные упражнения при сколиозе и других заболеваниях позвоночного отдела - грыжах, протрузиях им подобных недугах - возможно появление головокружения, быстрое усугубление ситуации и возникновение головных болей.

Прежде, чем приступать к занятиям, тем более в домашних условиях, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом - он, опираясь на ваше здоровье, подскажет какой вид тренировок подходит больше.

Если никаких противопоказаний нет, то можно приступать к тренировкам, и именно для вас вопрос как же научиться подтягиваться с нуля на турнике, уже не стоит ребром.