Спорт

Силовые тренировки в тренажерном зале для женщин

Спортзал обеспечивает 2 вида нагрузок: аэробную и анаэробную. Первая включает кардиотренировки – бег, велотренажер, скакалку. Вторая – силовая тренировка в тренажерном зале с использованием гантелей, штанги, тренажеров для коррекции фигуры и увеличения мышечного рельефа. Выбор программы тренировок зависит от поставленной цели, наличия противопоказаний, индивидуальных особенностей организма.

Преимущества силового тренинга

Благодаря анаэробным тренировкам не только наращиваются мышцы, но укрепляются связки. Отличие от фитнеса – нет увеличения выносливости. Зато ускоряется метаболизм, что позволяет похудеть. Сжигание жира в организме девушек длится даже после окончания тренировки в течение нескольких часов.

Новички начинают с отжиманий, приседаний и подтягиваний. Затем переходят на «железо». К преимуществам силового тренинга по сравнению с фитнесом относят:

  • формирование подтянутой фигуры;
  • избавление от лишнего веса;
  • улучшение самочувствия, работоспособности;
  • поднятие самооценки.
Женщины опасаются силовых тренировок, поскольку считают его лишь мужским способом накачать огромные бицепсы. Это миф. Без специальных препаратов «перекачать» фигуру не получится.

По сравнению с разрекламированными таблетками для похудения, различными поясами и шортами, браслетами и другими приспособлениями с сомнительной пользой, силовые упражнения действительно работают.

Кому противопоказаны такие тренировки

Бодибилдинг полезен не в каждом случае. Как у фитнеса и любого спорта, у него есть противопоказания. Это болезни и нарушения работы сердца и сосудов. Повышенные нагрузки могут обострить патологию, привести к фатальному исходу. К противопоказаниям относят:

  • миокардит;
  • тахикардию;
  • аритмию;
  • сердечную недостаточность, повышенное АД;
  • аневризму;
  • пролапс клапана.

До того, как посещать первую тренировку в тренажерном зале, имеет смысл пройти диагностику (ЭКГ), сдать анализ на холестерин.

С учетом результатов врач даст рекомендации о выборе подходящих упражнений.

Тренировки для девушек, которые хотят похудеть

Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы. Гуру бодибилдинга рекомендуют сначала сделать упор на наращивание мышечной массы, затем переходить на кардионагрузки, чтобы в результате похудения проявился красивый рельеф. Смешанные тренировки предназначены для девушек, желающих укрепить мышечный корсет, быть в тонусе, похудеть и увеличить силу. Пример программы жиросжигающей тренировки на 3 дня (через день) приведен ниже.

Понедельник: акцент на пресс, ноги и плечи

Сидя в тренажере разгибать ноги. Установить нужный вес. Сесть, схватиться за боковые рукояти, заведя ноги под специальный валик. Выдох сопровождается распрямлением ног. Задержка на 2 секунды. Возвращение в исходное положение.

  • Используя машину Смита, приседать со штангой. Расположиться под грифом так, чтобы он находился между шеей и лопатками. Схватить штангу на расстоянии немного шире плеч. Задрать локти кверху, сведя лопатки. Корпус опереть на гриф, выставив ноги за его линию вперед. Таз отвести назад, прогнув поясницу. Присед до уровня, параллельно полу. Задержка на полсекунды. На выдохе – подъем.
  • Лежа в тренажере сгибать ноги. Исходная позиция – горизонтально лицом вниз. Ноги – под валиками, параллельно одна другой. На вдохе толкнуть валики по направлению к ягодицам. Выдохнуть на максимуме амплитуды. Задержаться на 2 секунды. Вдохнуть и опустить ноги.
  • Сидя выполнить жим штанги из-за головы. Штанга расположена на стойках. Устанавливается нужный вес. Подсесть под гриф так, чтобы он пришелся ниже шеи. Отойти от стойки со штангой, расставить ноги чуть менее, чем ширина плеч. Спина прямая. Выдох – подъем штанги вверх. Задержка на 2 секунды. На вдохе – возврат в исходное положение.
  • Подъем гантелей по сторонам. Стоя, расставить ноги на ширину плеч. Носки смотрят чуть в стороны. Захватить гантели ладонями вовнутрь. Чуть согнуть локти. Поднять гантели в стороны на уровень плеч. На выдохе – опустить.
  • Скручивание. Лежа на спине поднять ноги и согнуть колени на 90 градусов. Низ и середина спины неподвижны. Верхняя часть на выдохе чуть округляется по направлению к тазу.

Среда: работа с грудью, трицепсом

  • Работа с гантелями на скамье. Взять по гантели в каждую руку. Лечь спиной на скамью, а ноги широко расставить для устойчивости. К скамье прижаться затылком, лопатками, спиной и тазом. Смотреть в потолок. Поднять руки с гантелями до угла в 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Замереть на 2 секунды. Медленно развести гантели по сторонам, локти направляя в пол.
  • Используя машину Смита, выполнить жим штанги из положения лежа. Лечь на наклонную скамью, попросить подать штангу. Хватом сверху зафиксировать руки на грифе, поднять снаряд вверх. Плечи неподвижны. Руки сгибать в локтях, чтобы штанга опускалась к темечку.

Пятница: упражнения для спины, бицепсов

Подтягивание на графитроне. На противовес помещают нужный вес. Становятся на тренажер, хватаются за держатели, упираются коленями в платформу. Спина выпрямлена. На выдохе подтянуть тело вверх, чтобы подбородок был на уровне ручек. Задействовать только мышцы спины. На выдохе медленно вернуться в исходную позицию.

Чтобы похудеть, нужно выбрать правильное число повторений, подходов, перерывов. Эффект будет, если делать по 15 – 20 раз за 4 – 5 подходов. Между подходами перерыв – до 1 минуты.

Чтобы женский организм эффективно сжигал жир, занятия длятся 60 – 90 минут, не меньше. В завершении – упражнения на беговой дорожке в течение 20 – 40 минут.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Отдельные методики – только кардионагрузка или только правильное питание - не помогут достичь нужного результата. Необходим комплексный подход, чтобы организм мужчин, женщин сжигал не мышцы, а жир, формировал красивый рельеф. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, нельзя торопить сжигание жира, иначе организм будет расходовать мышцы.

Основная тренировка мужчин должна быть интенсивной, а нагрузка – правильно распределенной по дням. Большую нагрузку на мышцы дают тяжелые подходы, где среднее количество повторений 8 – 12. Это больше повредит мышечные волокна, чем легкие веса и 15 повторений.

Нервная система мобилизует организм, он откликнется, будет развиваться. Рабочий вес еженедельно наращивают до двух килограмм, используя комплекс упражнений (приседания, становую тягу, разгибание рук на блоке, подъем штанги на бицепс и др.).

Комплексный подход направлен на проработку разных участков тела за короткий период. Метаболизм более активный, жиры будут сгорать, а мышцы – наращиваться. Стандартная программа включает разные техники работы с весом:

  • приседания;
  • жим гантелей лежа;
  • армейский жим из положения стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга к верхнему блоку груди;
  • разгибание рук и ног;
  • подъем на бицепс.

Все перечисленные упражнения выполняют за 2 подхода, в каждом – 10 повторов. Программа обеспечит стройную и подтянутую фигуру. Минимальный период тренировок – 4 недели.

Занятия чередуют через день с отдыхом. К последнему добавляют попеременные кардионагрузки – 2 дня на велотренажере, затем 2 – на беговой дорожке, далее – скакалка и плавание и т.д.

Кардиотренировки проводят после силовых упражнений в течение 20 минут.

Тренировки для поддержания тела в тонусе

Чтобы все группы мышц оставались подтянутыми, в программу тренировок включают и кардионагрузки, и силовые упражнения. Первые повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Вторые увеличат силу. В течение недели проводят 3 силовые тренировки. Каждая оканчивается 20-минутным занятием на кардиотренажере.

Если не задана иная программа, то достаточно 3 подходов по 6 – 12 повторений. Обязательно корректируют питание – ежедневно потребляют много фруктов и овощей, белка из расчета от 1,8 г на 1 кг массы тела. Ниже перечислены базовые упражнения для поддержания тела в тонусе:

  • Скручивания на пресс. 3 подхода по 15 упражнений. Лечь на спину: стопы на полу, руки за головой. Поднять корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу, а лопатки оторвались от его поверхности. Руки не давят на затылок, только касаются. Задействуются мышцы пресса (не шеи!).
  • Гиперэкстензия. 3 подхода по 15 повторов (со временем число повторов увеличивается до 20 – 25). Работают ягодицы, разгибатели спины, задняя поверхность бедра. Вставить ноги в тренажер, руки убрать за голову. Спина прямая. Корпус опустить, затем поднять. Избегать резких движений.
  • Присед со штангой на спине. Работают ягодицы, мышцы бедер и кора. Ноги чуть шире плеч. Лопатки свести, носки чуть развернуть в стороны. Таз отвести назад, чуть прогнуть поясницу и на вдохе присесть до параллели с полом. Спина прямая, взгляд – вперед. На выдохе подняться. Начинают с грифом в 15 – 20 кг. Со временем нагрузку увеличивают.
  • Тяга блока к груди. Упражнения на мышцы спины. Сесть на скамью, прижать стопы к полу. Прямой хват акцентирует нагрузку на спину, обратный – на бицепсы. Менять хват можно еженедельно. Взяться за ручку, свести лопатки и опустить плечи. Спина прямая. На выдохе подтянуть ручку, пока не коснется груди. На вдохе – опустить.
  • Подъем со штангой. Работают ягодичные мышцы. Сесть рядом со скамьей, гриф положить на ноги. Опереться спиной на лавку, согнуть колени и поставить стопы на пол. Поддерживать штангу руками, перемещая на таз. Оторвать таз от пола, распределив вес на стопы и точкой опоры на лавке. Напрячь ягодицы, поднять таз до распрямления тела в тазобедренном суставе. Опуститься в исходную позицию.
  • Жим из положения лежа. Работают трицепсы, грудные мышцы. Лечь спиной на лавку, прижать стопы к полу. Взяться за гриф прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Снять штангу со стоек, опустить до груди и выжать обратно.
  • Разведение рук с гантелями. Работают плечи. Встать прямо. В каждой руке – по гантели нужного веса. Поднять руки в стороны до плеч, опустить. Локти чуть согнуты, чтобы не перегружать суставы.

Приведенные упражнения – пример правильной тренировки, нацеленной на поддержание красивого рельефа тела мужчин, женщин. В каждом случае нужно правильно рассчитать количество повторов и подходов, оптимальный вес приспособлений. Желательно послушать комментарии тренера с учетом состояния здоровья, целей.

Полезные советы по питанию

Любые упражнения не дадут должного результата без коррекции рациона. Состав и калорийность меню подбирают с учетом поставленных целей. Если есть желание похудеть, нельзя чрезмерно урезать калорийность блюд, иначе нарушится обмен веществ.

Для набора мышечной массы необходимо обеспечить поступление белка из расчете 2,5 г на 1 кг «чистого» веса (без учета жира). Современные весы с жироанализатором подскажут, сколько в теле воды, мышц и жира, костной массы. Большую часть белка потребляют после тренировки и вечером.

В меню присутствуют медленные углеводы и фрукты. Их употребляют до полдника, за 1 час до упражнений в тренажерном зале. Жиры должны присутствовать в рационе, но без фанатизма, чтобы не увеличить объем подкожного жира.

Силовые упражнения будут напрасными, если потреблять слишком много калорий, особенно – сахар. Чтобы избежать утомительного подсчета калорий в каждодневном меню, можно воспользоваться специальным калькулятором.

Помимо малой калорийности, рацион для похудения должен отвечать требованиям:

  • повышенное содержание белка в продуктах;
  • сниженное (в дни отдыха) и умеренное (в день тренировки) потребление углеводов;
  • повышенное содержание НЖК (жирных кислот);
  • меньше сахара;
  • после 18 часов никаких углеводов.

Приведенные правила питания помогут организму перерабатывать жир, а не мышцы. При чередовании уровня поступающих углеводов в дни упражнений и отдыха организм получает их в должном количестве, но без избытка. Достаточное количество белка поддерживает организм в анаболическом состоянии. Жирные кислоты обязательны, поскольку в рационе будет меньше углеводов. За счет незаменимых кислот организм получит заряд энергии, метаболизм не нарушится.

Учитывая, что сахар переходит в жир, его лучше избегать. Лучшее время употребления сладостей – сразу после тренировки, когда выброс инсулина его быстро переработает. Ограничение на углеводы после 18 часов нацелено на снижение запасов гликогена во время сна ночью. На следующий день во время кардионагрузок организм будет задействовать жир, как источник энергии.

Пример меню в день силовых упражнений:

  • завтрак - омлет из 2 яиц, овсянка на молоке;
  • 2 завтрак - стакан сока из фруктов;
  • обед – рис с овощами, вареная рыба;
  • полдник – питьевой йогурт или творожок;
  • до тренировки – банан;
  • после тренировки – протеиновый коктейль или гейнер;
  • ужин – салат из овощей, хлеб со злаками, мясо птицы.

Меню на день отдыха восстанавливает мышцы, обеспечивает их рост:

  • завтрак – макароны с яйцом и сыром;
  • 2 завтрак – сочное яблоко или другой фрукт;
  • обед – гречневая каша с говяжьей отбивной, свежие огурцы и помидоры;
  • полдник - йогурт и мюсли;
  • ужин – овощное рагу, постное мясо;
  • на ночь – нежирный кефир с 0,5 ч. л. отрубей.

Рацион в день кардиотренировок обеспечивает сжигание жиров. За час до занятий и после упражнений нельзя кушать. В меню присутствуют медленные углеводы, для ужина выбирают белковые продукты:

  • завтрак – овощной салат и рис;
  • 2 завтрак – овощной салат;
  • обед – свежие овощи, гречневая каша с нежирным мясом;
  • полдник – йогурт без сахара с 0,5 ч. л. отрубей;
  • ужин – несладкий йогурт с творожной запеканкой или протеиновый коктейль.

Первые результаты от комплексного подхода, включающего силовые упражнения, кардионагрузки и скорректированное меню, появятся через месяц. За этот период обычно удается набрать 400 г мышечной массы (не жира!). Организм женщин наращивает около 100 г мышц за неделю, и если поставлена цель - накачать мышечный рельеф, скорых результатов ждать не следует.

Упражнения, нацеленные на повышение тонуса мышц, дают видимый эффект уже через 2 недели правильно подобранной программы.

Важным условием успеха становится периодизация. Бодибилдеры называют методику «шокированием» мышц. Для роста мышечных волокон нужно последовательно менять процесс тренировки, корректируя интенсивность и частоту занятий, вес гантелей, виды упражнений и время отдыха. Мышцы не должны привыкать к нагрузке, только разнообразный силовой тренинг даст хороший результат, фигура приобретет нужный рельеф.