Спорт

Лучшие занятия на фитболе для похудения

Сейчас трудно отыскать фитнес клуб, где бы ни проводились комплексные тренировки с фитболом (fitball). Этот снаряд стал очень популярным, потому что занятия с ним всегда разные, яркие, нестандартные и, главное, с максимальной эффективностью для стремительной корректировки веса. Кроме того, fitball может купить каждый желающий и заниматься дома, внедряя простые и доступные упражнения.

Как правильно выбрать снаряд

Результативность и легкость тренировочного процесса во многом зависит от грамотности и целесообразности выбранного инвентаря. Кроме того, приобретая правильный мяч, человек полностью исключает возможные травмы и растяжения мышечной ткани

Размер инвентаря приобретается на основе показателей тела человека. Это его рост и показатель длины рук. Последние измерения проводятся от основания плечевого сустава и до кончика среднего пальца вытянутой руки. Упражнения на фитболе для похудения всегда пользуются авторитетом среди ценителей спорта.

Таблица: диаметр инвентаря

Показатель роста м

Длина руки см

Диаметр инвентаря

1,52

55

45

1,52-1,64

56-65

55

1,65-1,80

65-75

65

1,80-2 м

75-78

75

2м и выше

85

85

Если провести измерений нет возможности, то fitball можно выбрать другой методикой. Нужно присесть на верхушку инвентаря, при этом ноги в коленном суставе должны быть изогнуты под прямым углом, а стопа основательно прижиматься к полу. Если получается удержать такое положение, то мяч выбран по размеру и может быть использован для занятий.

Диаметр инвентаря напрямую зависит от показателей роста.

При покупке важно учитывать такие моменты:

  • запах снаряда должен быть нейтральным. Резкий или затхлый будет сигнализировать о добавлении в материал опасных для здоровья составляющих, которые только будут усиливаться во время тренировок;
  • плотность резины должны быть граничной. В ином случае увеличивается вероятность деформирования снаряжения во время динамических занятий;
  • фитбол для похудения - товар среднего ценового сегмента.

Лучшие упражнения с фитболом на разные части тела

Перед тем, как приступить к ежедневным тренировкам, важно провести минимальную разминку, в результате которой удастся активировать и разогреть все мышц, что будут прорабатываться. Затем наступает этап основательной тренировки по укреплению мышечного корсета. Отдельное внимание важно уделить проблемным областям: пресс, зона бедра, ягодичная мышца, ноги и руки. В завершении каждой тренировки должна проводиться минимальная разминка.

Чтобы скорректировать вес и получить желаемые формы, занятия необходимо проводить три раза в неделю. Продолжительность активностей – минимум 40 минут. В это время не учитывается обязательная разминка и растяжение мышц.

Чтобы комплекс принес желаемый эффект, важно контролировать дыхание и следить за его регулярностью:

  • запрещено задерживать дыхание;
  • фаза усиления проводится на выдохе, а на вдохе мышцы расслабляются.

Для живота и кора

Упражнения на фитболе для похудения могут быть разнообразными и интересными.

  • Передача fitball

Этот комплекс позволит через несколько недель подтянуть мышцы брюшного пресса. Он показан девушкам, которые хотят восстановиться после беременности.

  1. Прилечь на горизонтальную поверхность, руки протянуть за головой и взять снаряд (позиция 1).
  2. Напрячь брюшной пресс, и приподняться, инвентарь подать к стопам и провести его захват (позиция 2).
  3. Положить все конечности на пол (позиция 3).
  4. Снова приподняться и захватить снаряд руками.
Количество повторений: до 15 раз, три повторения.

При передаче мяча обязательно напрягать прорабатываемые мышцы.

  • Пресс и линия бедра.

Комплекс позволит улучшить линию пресса и скорректировать бёдра.

  1. Фитбол стоит захватить ногами (позиция 1).
  2. Ноги подтянуть к грудному отделу, при этом ягодицы приподнимаются над уровнем пола (позиция 2).
  3. Позиция задерживается на несколько секунд, затем нужно плавно вернуться в первоначальное положение.
  4. Чтобы максимально усложнить комплекс допускается одновременное поднятие плеч и головы.
  5. Сделать до десяти повторений в три подхода.
  • Талия – тонкая как у модели.

Чтобы достигнуть уменьшения объемов талии, важно начинать проработку косых мышц брюшной области.

  1. Нужно сесть на фитбол, ноги расставляются по ширине плечевого сустава, голова удерживается руками.
  2. Проводится поворот тела в правую сторону, при этом поднимается правая нога.
  3. На правую ногу комплекс проводится 20 раз.
  4. Затем все манипуляции проводятся с такой же последовательностью только для левой ноги.

Упражнения для похудения живота с фитболом будут результативными только при поддержании диеты и корректировки питания.

Для бедер и ягодиц

  • Проработка ягодиц и задней поверхности линии бедра
  1. Фитбол максимально плотно зажимается между напряженной поясницей и любой вертикальной поверхностью (поза 1).
  2. Потом проводится глубокое приседание (поза 2) и человек возвращается в первоначальное положение.
  3. При выполнении комплекса необходимо контролировать напряжение и работу ягодичной мышцы и линии задней поверхности прорабатываемого бедра. Комплекс важно повторить минимум пятнадцать раз.
  • Проработка ягодиц и наружной поверхности линии бедра
При регулярном выполнении этого упражнения можно добиться красивого очертания не только ягодичной мышцы, но и наружной поверхности линии бедра. Также в работе принимают участие косые мышцы брюшного пресса.
  1. Нужно приспуститься на колени и прижаться правой стороной к снаряду, обхватив его одной рукой.
  2. Левая нога приподнимается.
  3. На первый счет подтягивается левая коленная чашечка к инвентарю, на второй счет нога выпрямляется.
  4. Упражнения на фитболе для похудения проводятся 15 раз, затем стороны меняются.

Упражнение позволяет ощутить видимый результат уже через 2 недели постоянных тренировок.

  • Подъем ягодиц

Уже после недели тренировок можно будет увидеть первые улучшения.

  1. Лечь на горизонтальную поверхность, руки растягиваются в разные стороны, ноги кладутся на фитбол (поза 1).
  2. Ягодицы приподнимаются над горизонтальной поверхностью (поза 2).
  3. На выдохе ноги сгибаются в коленном суставе. При этом снаряд обязательно остается под ногами (поза 3).
  4. На вдохе распрямляется коленный сустав.

Упражнение повторяется до двадцати раз. Чтобы ягодичная мышца максимально разогрелась, бёдра стоит держать в приподнятом состоянии.

Для верхней части тела

В верхней части тела часто провисает кожа и скапливаются излишние жировые складки. Эти результативные упражнения помогут быстро и эффективно избавиться от этих проблем. Тренировки с фитболом будут более результативными, если придерживаться диеты и скорректировать питание.

  • Жим лежа с упором на слабые ноги.
  1. Занимается позиция планки, пальчики ног упираются на фитбол.
  2. Начинается сгиб локтевого сустава, важно полностью опустить туловище к полу.
  3. Затем снова проводится возврат в первоначальную позицию.
  4. Во время реализации комплекса тело должно быть прямым, словно струнка, поэтому при желании можно смотреть на себя в зеркало, чтобы контролировать динамику.
  5. Упражнение проводится пятнадцать раз в три подхода.
  • Жим с проработкой рук.
  1. Зажмите снаряд руками, ноги расположены на полу, а тело прорисовывает ровную линию.
  2. Руки сгибаются в локтях, и мяч переносится к животу.
  3. Затем нужно плавно вернуться в первоначальное положение.
  4. Упражнение проводится 10 раз в три подхода.
  • Обратный жим
  1. Руки располагаются на фитболе только сзади, ноги сгибаются в коленном суставе под углом в 90 градусов.
  2. Руки очень плавно начинают сгибаться и потом нужно провести резкий возврат наверх.
  3. Упражнение проводится 20 раз в три подхода
  • Жим утяжелителей.
Ими необязательно должны быть гантели, можно воспользоваться любыми подручными средствами основательного и подходящего веса.
  1. На фитбол нужно лечь спиной, при этом приподнимаются ягодицы.
  2. Руки с утяжелителями вытягиваются наверх.
  3. Не спеша утяжелители опускаются до основания плечевого сустава, немного даже выступая ниже установленной линии (так можно дополнительно проработать мышцы грудного отдела).
  4. При поднятии утяжелителей нужно стараться, чтобы они не ударились друг о друга.

Для всего тела

  • Обратный изгиб

Такая нагрузка создается с целью проработки всего тела, и непосредственно фронтальной и косых мышц брюшного пресса и линии бедра.

  1. Принимается горизонтальная позиция, ноги сгибаются в коленном суставе, инвентарь фиксируется ногами (поза 1).
  2. Руки скрещиваются замком за головой. Лопатки отрываются от поверхности, и проводится скручивание тела. Грудь тянется к фитболу (поза 2).
  3. Нужно контролировать, чтобы линия подбородка находилась на минимальном расстоянии от грудного отдела.
  • Классическая планка

Активируется линия брюшного пресса, мышцы рук, верхняя область бедер. Выполнять грамотно и правильно будет сложно, но упражнение очень эффективное.

  1. Коленные суставы расставляются приблизительно на 40 см друг от друга (поза 1)
  2. Снаряд отодвигается вперед и человек упирается в него предплечьями (поза 2).
  3. Для начинающих – можно отодвинуть мяч на удобную дистанцию. В данной позе удерживаться нужно на 15 счетов, потом наступает этап расслабления.
  4. Всего проводится пятнадцать подходов. Шар важно не отпускать.
  5. Для профессионалов – ноги отрываются от линии пола, и удерживается планка на весу (поза 1).
  6. При этом вытягивается тело в одну линию. Важно избегать прогиба в поясничном отделе.
  • Лыжники

Многофункциональная техника — активируются все мышцы, сжигается жировая ткань.

  1. Исходное положение такое же, что и при отжиманиях. Только коленные суставы установлены на снаряд. Важно избегать прогиба в поясничном отделе, спина прямая (поза 1).
  2. Поочередно коленные суставы подтягиваются к плечевым (поза 2)
  3. Изначально правая сторона – потом в исходную, а потом левая – опять в исходную. С каждой стороны по пятнадцать раз.

Можно сделать сложную комбинацию: в каждой финишной точке, на пике активности провести задержку на пять секунд. Главное – не сдаваться! Выполнения упражнений обогатит кровь гормона радости.

Готовые программы тренировок

Если вы запланировали заниматься с фитболом, но не уверенны в собственных силах по составлению результативной программы, предлагаем вам уникальный план тренировок с инвентарем для стартеров, опытных и продвинутых спортсменов. Вы можете создавать тренировочный день по сложенной схеме, постепенно комбинируя или меняя упражнения.

Новичкам

Тренировка для этой категории будет включать два раунда по пять действенных упражнений. Каждое упражнение проводится в установленной последовательности по 5 раз. Важно провести три круга с перерывом на одну минуту между повторениями.

Раунд 1:

  • Сумо-присед;
  • Superman;
  • Подъем ягодичной мышцы;
  • Скручивания;
  • Боковые подъемы ног к локтям.

Раунд 2:

  • Присед с упором к стене;
  • Перекат руками;
  • Касание пальцев ног в позиции планки;
  • Боковая планка;
  • Обратные выпады

Для среднего уровня

Тренировка для этого уровня состоит из 3-х раундов по пять упражнений. Первые два раунда берутся из тренировки для стартаперов, последний будет указан ниже. Каждый круг из трех раундов повторяется 4 раза с перерывом в 60 секунд.

Раунд 3:

  • Подъем ноги в мостике.
  • Повороты корпуса.
  • Гиперэкстензия.
  • Лыжник.
  • Ножницы.

Продвинутый

Занятия с фитболом этого уровня состоит из четырех раундов по пять упражнений. Первые три раунда берутся из тренировки для людей средней подготовки, последний будет указан ниже.

Каждый круг из четырех раундов повторяется 5 раза с перерывом в 1 минуту.

Четвертый раунд:

  • Подъем ягодичной мышцы с позиции планки.
  • Скрещивания ног с вытянутыми руками, что удерживают мяч.
  • Приседание и использованием только одной ноги.
  • Вращение фитбола руками с позиции планки.
  • Поочередное поднятие ног.

Советы опытных тренеров по тренировкам с фитболом

Чтобы комплекс стал максимально результативным стоит следовать простым рекомендациям от опытных тренеров. Только комплексной работой можно достигнуть желаемого результата:

  • последний прием пищи должен быть минимум за 120 минут до занятий;
  • желательно еженедельно проводить корректировку интенсивности занятий и постепенно увеличивать ее в комфортном ритме;
  • для максимальной прорисовки красивого тела важно исключить из меню блюда из белой муки и сахара;
  • все упражнения выполняются с минутным перерывом между подходами.