Спорт

Как подготовиться и пробежать марафон с нуля

Решение поучаствовать в марафоне и преодолеть нешуточную дистанцию в 42 с лишним километра люди принимают по разным причинам. Для одних это просто еще одна ступень на этапе совершенствования собственного организма, для других – важная веха в жизни, о которой впоследствии можно будет вспомнить и рассказать собственным детям – независимо от побудительных причин, принять участие в марафонском забеге способен каждый человек. Главное понимать, как подготовиться к этому рывку и как пробежать марафон, чтобы это не привело к перенапряжению.

Процесс подготовки к марафонскому бегу

Полезно представить, что кроется за словом «забег». Новичку, решившему почувствовать себя в роли марафонца, нужно понимать, что за 3-4 часами преодоления марафонской дистанции стоят долгие часы подготовки – дни и месяцы напряженного труда.

«Взять и пробежать» не получится. Дело не только в том, что подобное расстояние окажется непреодолимым для бегуна неподготовленного. Найдется немало индивидуумов, способных пробежать 42 км без специальных тренировок. Но и для них такой поступок окажется серьезным испытанием, сказавшись впоследствии на здоровье – последствия столь необдуманных действий могут оказаться довольно плачевными.

Поэтому не стоит спешить и рисковать собственным телом: раз надорвавшись, восстановиться потом будет непросто. Так что стоит рассмотреть детально, как подготовиться к марафону. И состоять такая подготовка перед началом занятий будет из следующих этапов:

  • оценка сроков, которые требуется потратить на тренировочный цикл;
  • подбор площадки для тренировок;
  • определение оптимального времени проведения занятий;
  • выбор снаряжения;
  • составление тренировочной программы.

Сроки

Наиболее актуальный пункт, когда дело касается вопроса о том, как новичку пробежать марафон. Время, потребное на подготовку к марафонскому забегу, определяется физическими кондициями спортсмена. Самый взвешенный вариант для новичка, начинающего с нуля (как говорят, «с дивана») – год.

При постоянном росте нагрузок за этот срок вполне возможно добиться физического состояния, которое позволит достигнуть финишной черты, не подорвав здоровье. Кое-каких результатов возможно достичь и за 5-6 месяцев, но в таком случае режим назвать «щадящим» не получится: ни о какой постепенности и плавности речи не идет, что тоже способно негативно сказаться на тонусе организма, вплоть до риска получить травму.

Разумеется, человеку, обладающему определенным заделом в плане физподготовки, уже не потребуется тратить столько времени на приведение себя в форму. При среднем уровне тренированности начинать готовиться к забегу можно за 18 недель (4,5 месяца) до старта соревнования.

Если физическая форма далека до пика, а времени на подготовку осталось меньше указанного, то стоит ограничиться участием в полу-марафоне, дистанция которого 21,1 километра. А лучше и вовсе – десятикилометровым марафоном-спутником.

Места для тренировок

Подбор тренировочного места – еще один ключевой аспект планирования, если решено участвовать в марафоне. Возможны два варианта:

  • фитнес-зал, где можно упражняться на беговой дорожке;
  • скверы, парки и лесопосадки, занятия в которых максимально приближены к реальным условиям марафона.

У каждого из вариантов имеются собственные достоинства и минусы, с которыми стоит познакомиться поближе.

Тренируясь в условиях фитнес-центра, будущий марафонец не только оказывается не подвержен посторонним воздействиям, типа неровностей под ногами или дующего в лицо ветра, но и получает возможность сконцентрироваться непосредственно на процессе бега.

Таким способом можно тщательно проработать беговую технику, что сильно пригодится при преодолении марафонских километров. Помимо этого возможность регулировать скорость и наклон бегового полотна на тренажере позволяет повысить скоростные показатели (хочешь или нет, а поспевать за движением дорожки придется) и развить мышцы ног.

Но, тренируясь в идеализированных условиях тренажерного зала, готовящийся к марафону атлет имеет риск перенапрячься или травмироваться за счет выбора чрезмерного уровня нагрузки на спортивном снаряде. К тому же отсутствие внешних факторов, от погодных условий до перепадов высот, воздействие которых на бегуна после старта марафона неминуемо, скажется негативно, когда человек столкнется с их проявлениями непосредственно на дистанции.

При занятиях на свежем воздухе можно отметить следующие положительные моменты:

  1. Самостоятельная регулировка темпа бега – спортсмену нет нужды приспосабливаться под скорость полотна беговой дорожки, что снижает вероятность травм;
  2. Тренировка в естественных условиях позволяет заранее подготовиться к сторонним воздействиям, которые будут присутствовать на марафоне: нюансы ландшафта, погодные явления и ветер, отвлекающие факторы окружающей среды;
  3. При естественной тренировке человеческий организм быстрее перестраивается, приспосабливаясь к режиму нагрузок;
  4. Бег по грунтовым тропинкам, а не по ровному покрытию, способствует стабилизации мускулатуры, повышению уровня физической подготовки и выносливости;
  5. Воздух лесопарковых зон, особенно расположенных в удалении от крупных автомагистралей, существенно отличается от пересушенного кондиционированного воздуха в закрытом помещении – легче дышать, в кровь поступает больше кислорода, что сказывается на результативности тренировки.

Однако нарабатывать технику в естественной среде сложнее. Каждый пройденный километр способен обладать собственной спецификой. Это могут быть как особенности рельефа, так и отличия в покрытии – по гравию или песку бежать труднее, чем по утоптанному грунту. Такое положение дел не позволяет уделять достаточно внимания отработке именно технической части.

Оптимальным решением будет совмещение разных видов тренировочных занятий. Часть проводится в зале, где во главу угла ставится тренировка мышечной мощи и скоростных показателей при акцентировании на технической составляющей. Другая половина тренировок проходит на природе, чтобы атлет регулярно пробегал несколько километров в условиях, приближенных к марафонским.

Время занятий

Часто встречается мнение, что для пробежки лучшим временем будут утренние часы. Якобы это поможет организму проснуться и активизироваться. Подобное утверждение не совсем соответствует истине. Хотя бегать по утрам – это один из способов взбодриться, но не более эффективный, чем легкая утренняя гимнастика. Зато сопряженный с повышенным риском травматизма – потянуть не разогретые предварительно связки проще простого. А ведь разогреву часто уделяется слишком мало внимания.

Начало занятий должно быть привязано к биоритмам, которые определяют температуру человеческого тела. Чем она выше, тем ниже вероятность повреждения мышц, суставов и связок и выше эффективность тренировочного процесса. Обычно тело достигает пика нагрева в районе 18.00, потому лучшее время для бега и занятий спортом – часы после обеда и вечер. А утром температурные показатели достигают суточного минимума.

Так что если приходится по причине нехватки времени заниматься по утрам, то необходимо обеспечить достаточную степень разогрева, чтобы ближайшие несколько километров не стали последними в карьере начинающего марафонца.

Правильный подбор обуви, одежды и гаджетов

Следующим значимым пунктом в вопросе, как подготовить себя к марафону и пробежать его без ненужных затруднений, является подбор снаряжения.

  • Кроссовки

Любимые многими китайские трехполосные «адидасы» с плотной плоской подошвой не подойдут: марафон – это не школьный зачет на 3 км и даже не студенческие 10 км. На марафонской дистанции неудобная жесткая обувь может привести к микротрещинам и другим, более серьезным повреждениям.

Нужна обувь с амортизирующей подошвой, также обеспечивающей устойчивость стопы. Кроссовки должны обладать довольно высокой голеностопной частью для уверенной фиксации ноги. Желательно, чтобы используемый в верхней части кроссовочного мыска материал позволял ноге дышать, не сковывал.

Грубых материалов лучше избегать, чтобы исключить возникновения натертостей. Важно также следить, чтобы кроссовки не болтались на ноге, но и не пережимали ее, нарушая циркуляцию крови и повышая травмоопасность при забегах на длинные дистанции.

Еще один аспект: чем меньше обувь весит, тем лучше.

  • Костюм

Момент, который не всегда попадает в поле зрения бегунов, начинающих свой путь к марафону с нуля – это подбор одежды. Поскольку уже спустя первый десяток километров температура тела приближается к отметке в 40 градусов (и это в прохладную погоду!), обеспечение правильной терморегуляции способно существенно упростить достижение финишной черты.

Чем более открытым и свободным будет костюм марафонца, тем лучше. Излишне обтягивающая одежда будет препятствовать естественной конвекции через потоотделение, что может привести к перегреву. Материалы лучше подбирать дышащие, чтобы обеспечить испарение выделяемой влаги и охлаждение организма атлета.

Надо учитывать и «забортную» температуру. Майка с шортами вполне подойдут при +10-12°С и выше, позволяя выступающему поту охлаждать кожу, испаряясь под воздействием ветра.

В диапазоне температур до -5 градусов предпочтительней надевать длинные штаны и спортивную кофту. Если на улице еще холоднее, то и термобелье под низ не покажется лишним.

  • Гаджеты

Из устройств, которые смогут пригодиться в процессе наматывания километров перед марафоном, стоит отметить часы со встроенным счетчиком пульса. Следить за собственным состоянием – задача любого спортсмена. К тому же в современных вариациях наручных гаджетов встречаются и дополнительные приложения, которые окажутся полезны бегуну: счетчик кругов, шагомер, GPS-модуль и прочее.

Не стоит забывать и о секундомере, хотя при подготовке к первому в жизни марафону лучше на этом моменте не заострять внимание. Предпочтительней сконцентрироваться на цели «добраться до финиша», абстрагируясь от временных показателей.

В качестве альтернативы возможно прибегнуть к использованию смартфона – количество приложений, разработанных специально для любителей бега на разные дистанции, огромно. Также этот девайс способен выполнять и функции плеера. Подобранная правильно музыка – отличный помощник в беге на дальние расстояния: помогает адаптироваться под ритм, отвлечься от напряжения и усталости, выполняя функцию психологической поддержки для бегущего.

Советы по подбору программы подготовки

Сейчас можно найти достаточно большое количество различной литературы по вопросу подготовки к марафону, начиная с посвященных этому книг, заканчивая статьями и блогами профессиональных спортсменов. Так что выбрать программу вполне реально. Да и о возможности подключить к делу тренера не стоит забывать. Независимо от выбранной программы, она должна выполнять следующие задачи:

  • повышая характеристики скорости, силы и выносливости, адаптировать организм под решение конкретной задачи – преодоление марафонской дистанции;
  • формировать беговую технику – залог высоких результатов в марафоне;
  • при высоком уровне физической прогрессии исключать возможность перетренерованности и излишнего напряжения, выводя кондиции организма на пик к моменту старта.

Стоит рассмотреть примеры программ, которые позволят как подготовиться с нуля новичкам, так и войти в требуемую форму тем, у кого грядущий марафон не будет первым.

Для начинающих

5 месяцев подготовки к забегу для тех, кто стартует к финишу марафона с «диванной позиции», должны выглядеть следующим образом:

Месяц 1

Начинать тренировки лучше всего с пеших прогулок. 5-7 километров дважды в неделю – хорошее начало для достижения поставленной цели. Следующий шаг – это расстояние преодолевать уже бегом. Спустя пару недель с начала занятий добавить завершающий спринт на 200-300 метров для развития скорости и выносливости. К концу месяца дистанция увеличивается на 2-3 километра.

Месяц 2

Тренируясь с прежней интенсивностью, постепенно увеличивать преодолеваемое расстояние таким образом, чтобы к концу второго тренировочного месяца оно составило не меньше 11-12 километров.

Месяц 3

Повысить интенсивность занятий, добавив еще один тренировочный день. Посвящать его бегу на предельные расстояния: пробегать столько, сколько возможно – «до отказа». Это позволит еще сильнее развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и увеличить легочный объем.

Месяц 4

Напряжение растет – теперь 4 тренировки в неделю. Дважды – по 11-12 км. Одно занятие – 8-9 км. Субботы отводятся на попытки преодолеть полу-марафонскую дистанцию в 21 километр, чтобы успеть восстановиться за воскресенье и понедельник. В последние выходные месяца – бег на 32 километра.

Месяц 5

После 32-километрового рывка необходимо снизить интенсивность занятий, чтобы избежать перетренерованности и подойти к старту марафона на пике формы. Снова полу-марафонские расстояния по субботам, а за 7-8 дней до марафона – только 13-15 км. В будние дни – по 9 километров, с сокращением до 7 в последнюю предмарафонную неделю.

В процессе тренировок важно не забывать отдыхать, позволяя восстановиться организму – это тоже важная часть тренировочного процесса, без которой невозможно добиться нужных результатов и преодолеть все километры марафона от первого до финишной черты.

Подготовка за 18 недель

Для атлетов, занимающихся регулярно, программа тренировок рассчитана на достижение максимальных кондиций к срокам начала забега. Интенсивные занятия начинаются за 18 недель до «часа Х» и строятся по схеме, предполагающей 6-дневную чередующуюся нагрузку:

  • по вторникам и четвергам бег в темпе, наиболее комфортном для тренирующегося: в первые тренировки преодолеваемое расстояние не более 5-7 километров, к финальной стадии подготовки увеличивается до 15;
  • в среду – бег на ритм: дистанция преодолевается на скорости, в которой предполагается преодолевать километры марафона (начиная с 3-5 километров в начале тренировочного цикла до 7-8 км к концу подготовки);
  • пятница отводится под нагрузки, отличные от беговых: велосипед, занятия на тренажерах, плавание, круговые тренировки, работа с отягощениями и т.п. – 45-60 минут на занятие вполне достаточно;
  • в субботу, аналогично программе для начинающих, пробежки в комфортном темпе на длинные дистанции, начиная с 8 километров на первой неделе и заканчивая 32 км (еженедельно прибавляется по 1,5-2 километра) – главной задачей тут является следить за технической правильностью бега;
  • воскресенье – день отдыха: 5-7 километров в легком темпе, чтобы разогнать скопившуюся после тренировочного марафона в мышцах молочных кислоту;
  • понедельник предназначен для расслабления и не предполагает серьезных физических нагрузок.

Рассмотренные варианты – только пара примеров из множества. Каждый сумеет подобрать свой тренировочный ритм, опираясь на изложенные в книгах рекомендации или следуя установкам инструктора. Пользу от консультаций последнего и вовсе сложно переоценить – квалифицированный тренер поможет как подготовиться и пробежать марафон, так и заметно улучшить итоговые результаты.

Как пробежать марафон

Помимо рассмотренных аспектов подготовки, когда речь заходит о том, как пробежать 42 км в марафоне, не стоит забывать о рекомендациях, касающихся непосредственно соревнования, а не периода перед ним. Это касается питания, питья, а также выстраивания стратегии и тактики в самом забеге.

Как питаться

Марафон – серьезное испытание для организма. С потом выходит до 1,5 литров влаги, содержащей участвующие в обменных процессах электролиты: калий, натрий, кальций, фтор и др. А затраты энергии вовсе колоссальны. Для того чтобы обеспечить необходимый для забега энергетический уровень, важно придерживаться определенного режима питания:

  • еженедельно перед бегом на длинные дистанции нужно обеспечить организм «медленными» углеводами, которые долго расщепляются и продолжительное время питают тело: содержатся в крупах, макаронах из пшеницы твердых сортов, ржаном хлебе;
  • за 4-5 дней до старта и вовсе рекомендуется сместить акцент в питании на «медленные» углеводы, сведя к минимуму потребление пищи с повышенным содержанием белка и жира;
  • за 15-20 минут непосредственно перед стартом выпить изотоник для поддержания электролитического баланса в организме и съесть энергетический батончик для поднятия уровня глюкозы до оптимальной отметки;
  • в период подготовки стоит избегать употребления кофе и алкоголя, чтобы избежать обезвоживания.

Придерживаться правильного питания важно не только при подготовке к соревновательному периоду – лучше соблюдать рекомендации постоянно. Найти разные схемы построения режима потребления пищи как для поддержания лучшей формы, так и для набора или сброса массы можно в интернете или многочисленных книгах, посвященных этому вопросу.

Питье

Добраться до финиша и не упасть после этого без сил – задача непростая и нерешаемая без правильного потребления жидкости. Помимо уже упомянутого изотонического напитка, за 50-60 минут до начала состязаний следует выпить около 0,5 литра чистой воды. Во время забега, как и при тренировках, с собой необходимо иметь небольшую емкость с водой. 3 маленьких глотка каждые 20 минут позволят поддерживать гидробаланс в организме.

Большими порциями пить недопустимо, поскольку тело при беге все равно не способно усвоить больше стакана воды в час. Потому избыток жидкости осядет в желудке и кишечнике, приводя к спазмам, рвоте и слабости. А возникающее из-за переизбытка воды во время бега нарушение электролитического баланса приведет к неуемной жажде.

Советы по забегу

Вот несколько практических советов, которые полезно запомнить новичку в марафонском беге:

  • «Главное не победа, а участие» – лозунг, который нельзя забыть тем, кто бежит марафон впервые. Не стоит пытаться прийти первым – не получится, ибо вокруг полно спортсменов поопытней. Лучше постараться прочувствовать дистанцию, понять, насколько непросто дается ее покорение. Это позволит в будущем составить план, который даст возможность занять верхние строчки в следующих забегах. Остальные пункты касаются как раз этого «времени после первой попытки».
  • Необходимо беречь силы. Рваться что есть мочи вперед с первых минут бега – неверное решение. Основное соперничество стартует только на последних 7-8 километрах. Надо держать темп – стартовое ускорение сожжет энергетические запасы и обессилит мышцы. Это не только сведет к нулю вероятность войти в число первых на финише, но даже поставит вопрос о способности достичь эту самую заветную отметку.
  • Новую обувь использовать нельзя. Она должна быть разношена, притерта к ноге и не вызывать дискомфорта. Купленные за неделю до забега кроссовки способны преподнеси нежелательные сюрпризы в виде натертостей и мозолей, если они плохо сидят на ноге.
  • Надо уделять внимание мелочам, чтобы обеспечить комфортное следование по маршруту. Головной убор в жаркий день для защиты от палящего солнца или солнечные очки – любой предмет гардероба придется к месту, если обеспечивает дополнительное удобство и нивелирует воздействие раздражающих факторов.

Пробежать марафонскую дистанцию под силу любому человеку. Так что если возникло подобное желание, то не стоит себя сдерживать. Главное вовремя пройти медицинское обследование, чтобы возможные «неполадки» в организме не проявились внезапно на беговой дорожке или вовсе, в финале 42-километрового забега.