Спорт

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Врачи рекомендуют бегать каждый день, чтобы укреплять здоровье и поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения важно правильно дышать. Добиться правильного дыхания при беге не так просто, как кажется. Именно поэтому новички часто задают вопрос: как правильно дышать при беге?

Почему дыхание так важно при беге?

Многие новички считают, что дыхание при беге не важно. Свое мнение они аргументируют тем, что дыхание не влияет на укрепление суставов, мышц, сжигания лишних калорий. Однако они забывают, что для полноценной работы организму требуется ряд веществ, одним из которых является кислород.

К примеру, когда спортсмены накачивают себе мышцы, они вынуждены следить за своим дыханием. Иначе мышечная ткань просто не будет развиваться. Во время бегового упражнения человек испытывает сильную нагрузку на организм. Чтобы ее снизить и добиться максимального результата от беговой тренировки, нужно правильно дышать, а как правильно дышать, будет рассмотрено в этой статье.

К тому же неправильное дыхание может привести к плохим последствиям. Люди, которые только начинают бегать, часто не учитывают свои возможности и не знают, как правильно дышать. Из-за этого может подняться давление, и человек в лучшем случае потеряет сознание, а в худшем – инфаркт.

Поэтому нужно четко дышать при беге и правильно расставлять приоритеты. Это упражнение не должно быть в тягость. Начинать нужно постепенно, не стоит сразу бежать кросс на 3 км, дыша не правильно.

Дыхание во время разминки

Разминку стоит делать перед любой тренировкой, в том числе и перед бегом. Именно здесь нужно настроить себя на правильное дыхание. Стоит сделать несколько упражнений, чтобы размять все тело. Например:

  • растяжка;
  • махи руками и ногами;
  • боковые выпады;
  • наклоны;
  • и другие.

Когда нужно усилиться в упражнении, стоит сделать выдох. А в начальной фазе упражнения делается вдох. Важно задать себе четкий темп и следовать ему. Тогда дыхание будет синхронным и правильным. В противном случае возможно покалывание в боку, утомление.

Дыхание при различных темпах бега

Люди на тренировке бегают разными темпами. Выделяют два основных вида: медленный темп и быстрый. При медленном беге, то есть при беге трусцой, дыхание должно соответствовать шагам. Так, вдох-выдох лучше делать на несколько шагов. Важно подбирать индивидуально количество шагов на один вдох и выдох. Тогда человек сможет правильно дышать при беге.

Если человек хочет сильно похудеть, то для этого лучше бегать на максимальной скорости. При спринте организм задействует большое количество энергии, не успевая поглощать кислород. Поэтому соблюдать правильное дыхание во время спринта невозможно.

Как дышать при беге на длинные дистанции?

При беге на дальние дистанции важнее всего соблюдать правильное дыхание, иначе далеко убежать не получится. Все новички дышат через рот, думая, что так проще и лучше. При поглощении кислорода через рот, этого вещества поступает в разы больше, чем через нос. Но зато при вдохе носом кислород поступает очищенный и насыщенный.

Дышать при беге на 3 км и больше лучше всего по следующей схеме: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. В таком случае дыхательная система не будет переохлаждаться, как при ротовом дыхании. А выдох ртом обеспечит практически полный выдох углекислого газа из организма.

Во время бега на длинные дистанции лучше соблюдать несколько простых правил, тогда человек сможет пробежать столько, сколько ему нужно:

  • Самый сложный отрезок пути – это первый километр, человеку может показаться, что он запыхался. Важно не останавливаться и продолжать движение. Если чувствуется серьезное недомогание, то лучше не рисковать и проконсультироваться с врачом.
  • Нужно постараться согласовать ритм дыхания со скоростью бега.
  • Желательно, чтобы выдох сначала попадал на правую ногу, а затем на левую.

Не стоит забывать, что организм у каждого индивидуален. А значит, что дышать при беге на длинные дистанции будут все по-разному. Важно только правильно это делать.

Что делать если колет в боку?

Часто у новичков во время бега начинает колоть в правом или левом боку. Если колет правую часть туловища, то это печень, а левый бок – селезенка. Причина достаточно проста. Дело в том, что во время физических нагрузок организм задействует гораздо больше крови, чем в спокойном состоянии. Эта резервная кровь не успевает оттекать от печени или селезенки, тем самым увеличивая их и создавая давление на их оболочки.

Чтобы этой боли не было во время беговых упражнений нужно соблюдать два простых правила. Перед началом бегового упражнения нужно сделать несколько глубоких вдохов. Это позволит разработать диафрагму. Второе, бежать нужно плавно, сместив центр тяжести вперед. При этом нужно соблюдать синхронность дыхания и бега.

Если в боку все же закололо, то лучше остановиться и передохнуть. Стоит аккуратно помассировать больное место. Можно выпить немного чистой воды. Когда боль пройдет, можно продолжить беговую тренировку.

Дыхание при беге зимой

Как надо дышать при беге зимой - вопрос достаточно спорный. Дело в том, что холодный воздух, попадая в организм через нос, не сможет достаточно нагреться. А если дышать через рот, то можно легко подхватить простуду.

Именно поэтому зимой нужно дышать одновременно носом и ртом. Рот стоит слегка приоткрыть и дышать через него, не забывая вдыхать воздух еще и через носовые пазухи. Если на улице меньше 10 градусов Цельсия, то рот и щеки рекомендуется замотать шарфом. Лучше оставить между тканью и ртом около двух сантиметров пространства.

Важно также не давать телу остывать. Так, нельзя замедляться во время бега, иначе сразу почувствуется прохлада, которая может привести к различным заболеваниям. Также не рекомендуется бегать, если на улице меньше 25 градусов. В таком случае бег на улице лучше заменить на тренировку в зале.

Как дышать, чтобы увеличить кислородный запас и не задыхаться?

Люди, которые хотят начать бегать марафоны, часто задают подобные вопросы. Чтобы увеличить объем легких, во время бега стоит дышать глубоко, набирая полную грудь воздуха. При этом обязательно нужно полностью выдыхать углекислый газ из тканей организма.

Во-вторых, нужно часто тренироваться, постоянно увеличивая дальность пути, который нужно пробежать. Желательно начать ходить бассейн. Занятия плаванием позволяют в короткие сроки натренировать свою дыхательную систему.

Если же во время бега человек сбился с дыхания и начал задыхаться, то лучше всего остановиться и перевести дух. Если же такой возможности нет, то можно выполнить упражнение прямо во время бега. Его суть заключается в том, чтобы сделать 4 глубоких вдоха, а затем вернуться к прежнему ритму дыхания.

Правильное дыхание во время заминки

Заминка после бега, также важна, как и разминка перед тренировкой. Однако некоторые люди, считают, что она отнимает время, и пренебрегают ею. Это большая ошибка. Дело в том, что заминка позволяет плавно перейти от тяжелой тренировки к отдыху. Если ее не сделать, то сердце и другие системы организма будут еще длительное время работать в высоком темпе. Все это повышает шанс травмы или заболевания сердца. К тому же заминка позволяет ускорить процесс восстановления мышц.

Самым простым упражнением во время заминки является бег трусцой. Также можно выполнить ходьбу на носках, наклоны и другие упражнения для растяжки мышц. Важно выполнять статические упражнения только после бега трусцой. На заминку достаточно выделить 15-20 минут своего времени. Не стоит забывать о дыхании. Нужно дышать при беге трусцой также, как и во время обычной тренировки. Для других упражнений за дыханием нужно следить также, как и во время разминки.

Если же уже не осталось сил, чтобы выполнить вышеуказанный комплекс заминки, то можно заменить его на ходьбу. Суть этого упражнения заключается в том, что человек сначала идет быстро, постепенно замедляясь, пока не перейдет на обычный шаг. Однако делать это следует только в самом начале, постепенно лучше переходить на комплексную заминку.

Заключение

Бег – довольно-таки полезное занятие, требующее предельной концентрации. Ведь нужно следить за движением ног, рук, правильностью дыхания и так далее. Но самое главное – нужно следить за своей ленью и держать ее в ежовых рукавицах. В этой статье было рассмотрено, как правильно дышать при беге.